如何在家锻炼腿筋

腿筋是大腿后部的肌肉群。半腱肌、半腱肌和股二头肌统称为腘绳肌。肌肉为双关节肌，是股四头肌的拮抗肌。肌肉收缩的作用是髋关节的伸展和膝关节的屈曲。其主要功能是限制胫骨移动，稳定膝关节。

腿筋训练能增强膝关节的稳定性，预防膝关节损伤。训练肌肉时，除了加强力量外，还要注意肌肉的柔韧性。因为肌肉缩短不仅会影响姿势，造成骨盆后倾，在运动中由于与股四头肌对抗，很容易拉伤，影响运动水平。（例如，踢球会导致背部肌肉缩短导致膝盖伸展不足）。

伸展带膝关节屈曲。如下图所示，在俯卧位，松紧带的一端系在脚踝上，另一端固定。腘绳肌用力完成勾腿动作。范围尽可能大，慢慢降低脚踝。应注意保持髋关节的稳定性，避免髋关节屈曲的代偿。一组大约有12个动作，3到5组，每组之间休息1分钟。弹性带的阻力可自行选择。如果12次后肌肉感到疲劳，这是适当的抵抗力。

瑜伽球仰卧弯曲双腿。

髋桥。操作如下图所示。踝关节离臀部越远，对腘绳肌的刺激越强，踝关节离臀部越近，对臀肌的刺激越强。这个动作作为一组保持良好姿势持续1分钟，做3到5组。双腿搭桥比较容易。

这项训练的主要目的是恢复腿筋的长度，这对腿筋缩短的人来说尤其重要。适当的初始肌肉长度与力量密切相关，可以防止损伤。运动如下图所示。在8人、3人到5人一组的训练中，腿筋肌肉可以稍微拉伸。

腿筋伸展。动作如下图所示。伸展至拉感强的姿势，保持15秒。拉伸2到3组。做伸展运动时，注意通过弯曲臀部来完成动作，即骨盆靠近大腿，避免脊柱弯曲完成动作。