55岁怎样安排健身训练?从有氧运动入手,加入力量训练!

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55岁的人,基本到了退休的年纪,我们有更多的时间安排自己的生活。而这个时候我们应该关注自己的健康,只有拥有健康的身体,才能拥有更加精彩的退休生活。
55岁的人应该将更多精力放在强身健体上,以前你为了工作你可能长时间熬夜、过劳,没有足够的时间锻炼身体,身材可能会发胖,免疫力跟体能素质都会比较差。这个年龄阶段,我们应该将健身计划纳入到人生计划中来。
不要觉得自己年纪大了,就不适合健身了。健身什么年纪开始都不晚,越老越要多健身锻炼。坚持健身锻炼可以强身健体,帮你减掉身上多余赘肉,甚至是练出肌肉线条,找到更自身的自己。
那么,55岁的人怎样安排健身?
如果你平时没有健身经验,又有身材肥胖的困扰,那么可以从有氧运动入手,选择低强度的健走开始锻炼,以每天健走1万步为目标,每天饭后可以进行健走,既有助于消耗,也有助于卡路里消耗,还能提高下肢力量跟灵活性。如果不喜欢走路,也可以选择踩单车进行训练,每天训练1小时,逐渐找到运动的感觉。
坚持健走2-3个月后,可以尝试健走+慢跑结合的训练,提升训练难度,帮你强化心肺功能,提升肺活量,可以让身体机能变得更加年轻。
每次训练的时候,我们可以慢跑10分钟快走10分钟的交替训练,每次坚持40分钟以上,每周至少坚持4-6次锻炼,就能达到不错的燃脂目的。
如果你是有健身经验的,平时有坚持跑步锻炼的人,那么55岁开始除了有氧运动外,还应该要加强力量训练。
力量训练可以抵抗肌肉流失,让身体保持旺盛的体能跟代谢水平,减缓衰老的来袭。我们可以从深蹲、弓步蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等几大复合动作开始训练,每个肌群可以选择4-6个动作进行全方位雕刻,每个动作进行10-15RM,重复4组。
而没有去健身房锻炼的人,可以自行购买一副哑铃在家锻炼,先从低重量的负重开始训练,注重动作的标准,不要盲目追求大重量。
不过,训练的时候要注意目标肌群不能每天训练,每次训练后需要休息2-3天时间才能进行下一轮的训练,所以我们最好分肌群训练,每次训练身体2-3个肌群即可,不要全身肌群都虐一遍。
身体大肌群需要3天时间修复,小肌群也需要2天时间,比如:胸部训练后,需要隔3天时间,手臂训练需要隔2天时间,腿部训练需要隔3-4天时间,才能进行下一轮的训练。
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