除了吃降压药，还有这10种方法可以帮你控制高血压！

本文由盛诺一家原创编译

如果你被诊断患有高血压，你可能会担心服用药物来降低你的血压。

其实，生活方式对治疗高血压起着重要作用，如果你用健康的生活方式成功地控制了血压，你可能避免、延迟或减少药物治疗的需要。

图源：Medical News Today

以下10种生活方式的改变，可以帮助你降低并维持血压，并降低患心脏病的风险。

1.减掉多余体重，关注腰围

血压经常随着体重的增加而升高。超重还会导致睡眠呼吸暂停，从而进一步升高血压。

减轻体重是控制血压有效的生活方式改变之一。如果你超重或肥胖，即使减掉少量体重也有助于降低血压。一般来说，体重每减轻1kg (约2.2磅)，血压降低约1mm Hg。

除了减肥，通常你还应该注意你的腰围。腰部负重过多会增加患高血压的风险。

一般来说，如果男性腰围超过40英寸(102厘米)，他们就有风险。如果女性腰围超过35英寸(89厘米)，她们就有风险。这些数字因种族而异，具体请向你的医生咨询腰围多少对你才健康。

2.规律的体育活动

规律的体育活动，比如每周运动150分钟，或者每周大部分天数每天运动30分钟，可以降低你的血压大约4-9mm Hg。坚持很重要，因为如果你停止锻炼，你的血压会再次上升。

如果你的血压偏高，锻炼可以帮助你避免患高血压。如果你已经患有高血压，规律的体育活动可以将你的血压降低到更安全的水平。

你可以尝试的运动包括散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞。力量训练也有助于降低血压。和你的医生谈谈并制定一个锻炼计划。

3.健康饮食

如果你有高血压，吃富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品、饱和脂肪和胆固醇少的饮食（也称为 DASH饮食），可以降低血压14mm Hg。

改变饮食习惯并不容易，但是有了这些建议，你可以采用健康的饮食方式：

• 写饮食日记。记录你吃的东西，即使只有一周，也能让你对自己真正的饮食习惯有惊人的了解。监控自己吃什么，吃多少，什么时候吃，为什么吃。

• 考虑增加钾含量。钾可以减轻钠对血压的影响。钾的理想来源是食物，如水果和蔬菜，而不是补充剂。和你的医生谈谈对你更有益的钾水平。

• 聪明地购物。购物时要阅读食品标签，外出就餐时也要坚持健康饮食计划。

4.减少饮食中的钠

如果你有高血压，即使饮食中的钠含量减少一点点，也能改善心脏健康，降低血压2-8mm Hg。

钠摄入对血压的影响因人而异。一般来说，将钠限制在每天2300mg或更少。然而，对大多数成年人来说，较低的钠摄入量——每天1500mg或更少——是理想的。

为了减少饮食中的钠，考虑以下建议：

• 阅读食品标签。如果可能的话，在你通常购买的食物和饮料中选择低钠的替代品。

• 少吃加工食品。只有少量的钠天然存在于食物中，大多数钠是在加工过程中加入的。

• 不加盐。仅仅一茶匙盐就含有2300mg钠。可选择用香草或香料给食物增加味道。

• 慢慢来。如果你觉得做不到一下子大幅降低饮食中的钠含量，那就逐渐减少。你的味觉会随着时间慢慢适应。

5.限制饮酒量

酒精对你的健康既有好处也有坏处。适度饮酒，可能将血压降低约2-4mm Hg。

但是，如果你饮酒过量，这种保护作用就会丧失。过量通常指，女性和65岁以上的男性每天饮酒超过一杯，65岁及以下的男性每天饮酒超过两杯。一杯等于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司80度白酒。

饮酒过量会使血压升高，还会降低血压药物的有效性。

6.戒烟

每抽一支烟，你的血压在之后几分钟内会升高。戒烟有助于血压恢复正常。不管什么时候开始戒烟，对整体健康都有益处，可以延长寿命。

7.减少咖啡因的摄入

咖啡因对血压的影响目前仍有争议。很少喝咖啡的人在摄入咖啡因后，血压可能升高10mm Hg；但是经常喝咖啡的人几乎不受影响。

尽管咖啡因对血压的长期影响尚不清楚，但摄入后血压可能会略有上升。

要想知道咖啡因是否会使你的血压升高，在喝含咖啡因的饮料后30分钟内检查你的血压。如果你的血压升高5-10mm Hg，你可能对咖啡因的血压升高效应敏感。和你的医生谈谈咖啡因对你血压的影响。

8.减轻压力

慢性压力可能会导致高血压。需要更多的研究来确定慢性压力对血压的影响。偶尔的压力也会导致高血压，如果你通过吃不健康的食物、喝酒或吸烟来应对它的话。

花些时间想想是什么让你感到压力，比如工作、家庭、财务或疾病。一旦你知道是什么导致了你的压力，思考如何消除或减轻压力。

如果你不能消除所有的压力，至少可以用更健康的方式来应对。

• 改变你的期望。例如，做好一天的计划，专注于优先事项。避免试图做太多事情，学会说不。理解并接受你无法改变或控制的事情。

• 关注你能控制的问题，并制定解决方案。如果你在工作中遇到问题，试着和你的经理谈谈。如果你和家庭成员发生矛盾，沟通并采取措施解决。

• 尽可能避免压力被触发。例如，如果上班高峰期交通拥堵给你造成压力，试着早点出发，或者乘坐公共交通工具。如果可能的话，避开那些给你带来压力的人。

• 腾出时间放松，做你喜欢的活动。每天花15-20分钟静坐，深呼吸。安排时间做一些令人愉快的活动或爱好，比如散步、烹饪或志愿服务。不要以紧张的速度匆忙完成你的放松活动。

• 表达感谢。向他人表达感激之情有助于减轻压力。

9.在家监测血压，定期看医生

在家监测可以帮助你管理血压，确保生活方式的改变是有效的，并提醒你和你的医生潜在的并发症。血压监测器很方便就能买到，而且不需要处方。开始在家检测之前，请与您的医生讨论。

定期看医生也是控制血压的关键。如果你的血压得到了很好的控制，通常你可能只需要每6到12个月去看一次医生，这取决于你可能患有的其他疾病。如果你的血压没有得到很好的控制，你的医生可能会建议你更频繁地去看诊。具体请咨询医生你需要多久检查一次。

10.获得支持

家人和朋友的支持可以帮助你改善健康。他们可能会鼓励你照顾好自己，开车送你去医生办公室，或者和你一起进行锻炼，帮助你保持健康的血压水平。

如果你发现你需要家人和朋友以外的支持，考虑加入一个支持小组。这可能会让你接触到可以给你鼓舞士气的人，以及能给你提供实用建议的人。

来源：

本文主要内容编译自Yahoo 2018年9月11日发表的《10 Ways toControl High Blood Pressure Without Medication》，原文链接：

https://www.yahoo.com/lifestyle/10-ways-control-high-blood-120000501.html

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