1. 为什么三角肌后束练不好？

我仔细观察了这位老哥的训练动作，他训练三角肌后束有两个动作：俯身哑铃飞鸟和坐姿俯身飞鸟。

在做俯身哑铃飞鸟时，他使用了15KG的重量，向上举高哑铃时，只能借力甩动哑铃，到顶部位置时，两侧肩胛骨完全收紧。

到了坐姿俯身飞鸟时，他使用了10KG的重量，直接就是背部向后收紧。

这样训练的结果就是：三角肌后束完全练不到，全部都转移到了斜方肌中下部，甚至是斜方肌上部、前臂都有受力。

这样久而久之，你的斜方肌会越来越强，可是三角肌后束却始终练不厚。

2. 如何找到正确的发力感？

在整个肩部训练中，三角肌后束的发力感是最难体会到的，很多人都练到了斜方肌中下部，要么借力，更有甚者直接放弃了后束训练。

想要练好三角肌后束，必须要做到以下几点：

①使用较轻的重量

无论你选择哪种类型的后束动作，都需要使用较轻的重量。

像那位老哥在做俯身哑铃飞鸟时，15KG的哑铃显然重量太大。

如果改为10KG或者7.5KG，效果就会好很多。

②减少动作幅度

如果你感觉到肩胛骨向内收缩，就需要减少动作幅度。

比如你做器械反向飞鸟动作时，本来是做全程动作，两侧手臂完全展开。

你现在只需要做半程动作，注意感受三角肌后束的顶峰收缩即可。

③尽量孤立训练

对三角肌后束刺激最佳的动作就是俯身哑铃飞鸟，但是这个动作有一定的难度。

如果你觉得俯身困难，很难持续训练，可以直接采用坐姿方法训练。

在操作时，你需要将身体前侧完全贴于大腿上，地面可以放置两个杠铃片，这样斜方肌中下部就能保持中立，能够更多的孤立刺激三角肌后束。

④加大训练量

如果你只做1个动作，那么你需要做6-8组*12-15次。

如果你做3个动作，需要分别做4组*12-15次。

当然你还可以将2个动作同时组合训练，这样效果就更好一些。

比如将上斜俯卧飞鸟与绳索面拉组合，直接做10次 10次，连续做3组。

也可以直接采用重量递增的方法训练，比如从2.5KG，再到5KG，最后7.5KG。

尤其适合俯身哑铃飞鸟，将它放在第一个动作，这样训练效果就会更好。

三角肌后束会直接影响上背肌群的协调度，虽然面积不大，但是训练难度却很高。

关键问题还在于：动作发力模式错误，使用了太大的重量以及训练强度不够。

在平时的训练中，首先就要训练三角肌后束，之后再训练中束和前束，这样你才能更好的刺激它。当你的肌肉越厚，薄弱部位就会越明显。

如果你还不加以重视，圆肩的问题就会等着你，这样就会很难看。

不要再有个人偏好了，请认真对待每个部位的训练吧。