“不甜”就是“含糖少”？来看看这些年被你吃错的水果！

甜=含糖多？

不甜=含糖少？

作为水果家族的一员

我，西瓜先生

表示很不服气

毕竟我就是那个

吃起来甜咪咪

但是含糖少的水果王子

说起我们水果家族，那是个个本领高，富含维生素、微量元素、抗氧化的植物化学物和膳食纤维，营养价值丰富。自古以来，就是人类生活中不可缺少的美味。可是，尽管天天打交道，很多小伙伴还是会经常入坑。

一、甜=含糖多？不甜=含糖少？

很多人会根据口感来判断我们的含糖量，甜的，不能吃！不甜的，敞开吃！如果这样做，你就大错特错了！

决定水果口感的因素取决于我们身体里所含糖的种类和酸涩味道。

我们水果家族所含糖类包括3种

葡萄糖、果糖、蔗糖

其中最甜的是果糖，甜度是蔗糖的 1.7 倍，其次是蔗糖，葡萄糖的甜度只有蔗糖的 0.7 倍。

有些水果含有带酸味的柠檬酸、苹果酸等有机酸，或者有涩味的单宁等多酚物质，产生较为复杂的口感，让它们尝起来不太甜，其实含糖量却很高，很具有迷惑性，比如：百香果、火龙果、山楂等。

水果含糖量排行榜

01

“糖”少  但挺甜

02

“糖”少  有点酸

03

“糖”多  而且甜

04

“糖”多  却不甜

因此用甜度来判断水果的含糖量绝对是不科学的。

二、怎么判断水果的含糖量呢？

判断水果含糖量可以参考“血糖生成指数”（GI）。GI值反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

GI＜55为低GI食物，糖尿病人尽量选择这类水果，比如：柚25，桃28，苹果36，梨36，李子24，樱桃22，葡萄43，柑43。

三、低GI的水果可以随便吃吗？

除了GI值，还要参考“血糖负荷”（GL）。GL是用来评价某种食物摄入量对人体血糖影响的幅度。

计 算 公 式

GL＝食物中碳水化合物重量×GI值/100

简单地说，就是：

GI值反映糖的质量对血糖的影响

GL值反映摄入量对血糖的反应

也就是说，抛开摄入量谈影响，那都是扯淡~~低GI的水果也不能敞开吃！

中国营养学会推荐健康成年人每天吃 200～400 克的水果（不算皮核重），简单说，每天吃半斤左右的水果就很好了。

糖友们可以选择每200克水果GL值＜10的水果，比如：西瓜、樱桃、柑、柚子、柠檬、桃子、李子、杏、菠萝、草莓、苹果等。（每次摄入200g对血糖影响比较小。）

四、喝鲜榨果汁=吃水果？

错 错 错！两者大不一样！

1、营养素损失多：果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分，维生素 C 和抗氧化物质也有很大的丢失。

2、更容易发胖：没有人喜欢喝那种酸涩的果汁，果汁往往都很甜，也就是说含糖量会更高，苹果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达 15%～20%，几乎是可乐含糖量的两倍！喝一杯纯果汁，就能喝进去 20～40 克的糖，40 克糖相当于半碗米饭，每天在三餐之外额外喝进去，怎么可能不发胖呢？而发胖会增加糖尿病和高血脂的风险。

3、血糖上升快：水果是固体，需要咀嚼，胃排空的速度较慢；而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。

4、摄入量更多：喝果汁的速度远远大于吃水果的速度，而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感，让你不知不觉中摄入更多的糖分。

5、会废掉你的牙齿：如果“吃”水果都变成了“喝”水果，省略了咀嚼的过程，那你的牙齿会变得越来越脆弱~~而且，小仙女们还有更大的损失：错失在咀嚼过程中锻炼面肌、变美的良机！

五、选择水果还有哪些技巧？

🔸 新鲜度：尽量选择当季的新鲜水果。

🔸 成熟度：同一种水果成熟度越高，含糖量越高。建议不要选择过熟的水果。

🔸 咀嚼性：咀嚼性好的水果果胶含量丰富，消化较慢，不容易快速升高血糖。建议选择咀嚼性好的水果。

🔸 有机酸和多酚类物质含量高：能抑制多种消化酶的活性，有利于延缓餐后血糖反应。建议选择略带酸涩的水果。

1、糖尿病人在血糖控制稳定的情况下（餐后2小时血糖＜10mmol/L）是可以吃水果的。

2、控制好摄入量，建议每天200克左右（去皮后的重量）。

3、最好在两餐主食之间食用，比如上午的9、10点或下午3、4点，既能避免血糖升高过快，又能避免发生低血糖。如果出现夜间低血糖的糖友，也可以选择在睡前9、10点进食少量水果。

了解了咱们水果家族

以后别再掉坑了

毕竟水果也不便宜啊

要吃就健康地吃

本期供稿：营养科 余雪梅