“有一种缺钙，叫做妈妈觉得你缺钙”，每天这么吃就能补足钙
Hello大家好，我是儿童营养师王斌！
后台常常有妈妈跟我咨询补钙的问题，
补钙的话题应该算是老生常谈了，
持各种观点的人谈起补钙来
也是有理有据、头头是道。
有罗列各种数据的；
有引用补钙产品广告词的；
还有拿经验说事儿的。
套用当下比较流行的一句话就是：
“有一种缺钙，叫做妈妈觉得你缺钙”。
（图片来自育儿营养与辅食群：桐桐妈）
诚然，钙在人的身体中，尤其是宝宝的生长发育过程中起到了至关重要的作用。如果宝宝缺钙，会表现出睡眠不安、盗汗、体弱、O型腿及牙齿排列不整齐等骨骼发育不良的现象，从而造成生长发育缓慢等问题，而每位父母都希望自家宝宝能有高高的个头、强健的体魄。
现在孩子普遍存在缺少运动、饮食不合理的问题，形成钙吸收或摄入不足。还有就是当前的钙产品广告，也起到了“功不可没”的作用！所以很多家长都认为需要给宝宝补钙，问题来了：宝宝真的缺钙吗？
（图片来自育儿营养与辅食群：果子妈妈）
补钙要做到有的放矢
要想知道宝宝缺不缺钙，除了观察宝宝的外在表现以外，首先需要知道每个年龄段钙的需要量，然后再自查下宝宝每天的饮食情况，基本上心里就有底了。
| 年龄 | 钙需要量 |
| 0-6个月 | 200毫克/天 |
| 7-12个月 | 250毫克/天 |
| 1~3岁 | 600毫克/天 |
| 4-6岁 | 800毫克/天 |
| 7-10岁 | 1000毫克/天 |
| 11-13岁 | 1200毫克/天 |
|
14-17岁 |
1000毫克/天 |
| 18岁~49岁 | 800毫克/天 |
| 50岁以上 | 1000毫克/天 |
我们简单给宝宝做一个一天的食谱：
牛奶每天400毫升，含钙约400毫克。
绿叶菜一盘（约200克），含钙150毫克。
鱼肉100克，含钙50毫克。
水果两种（约150克），含钙50毫克。
上面所列食谱总共大约650毫克的钙摄入量，再让宝宝多参加户外活动，多晒太阳，每天的钙需要量就可以得到满足。而一岁以下的小宝宝，只要给足奶量就不用担心缺钙的问题，只需要注意补充VD即可。
（图片来自育儿营养与辅食群：春小朵妈妈）
补钙就要多喝大骨汤？
很多人认为，骨头在炖汤的过程中，骨头中的钙会融在汤里，所以骨头汤应该是补钙明星，其实不然，我们来看看每一百克常见食材中的钙含量。
| 骨头汤 | 自来水 | 牛奶 | 豆浆 | 南豆腐 | 北豆腐 |
| 2~4 毫克 |
30~60 毫克 |
104 毫克 |
10 毫克 |
116 毫克 |
138 毫克 |
表中可以看出，骨头汤中的钙几乎可以忽略不计，原因是骨头汤熬制过程中钙很难溶解出来，故汤中的钙含量实际上与水中钙含量接近，其数值并不高。还有些人会选择在骨头煲软之后，加适量的醋，以溶解骨头中的钙，来增加骨头汤的钙含量，但即便这样，汤中的钙含量仍然很低。所以喝骨头汤补钙的观点也就无从说起了。
我们不提倡喝骨头汤补钙，但并不反对喝骨头汤，骨头汤里面有少量的钙、胶原、磷脂、微量元素等营养成分，且味道鲜美，增进食欲，但需要注意，汤中往往溶解很多脂肪，摄入要适量。
（图片来自育儿营养与辅食群：果子妈妈）
我们常知的补钙食物主要是牛奶和豆制品，但是总不能为了补钙，让宝宝每天都把牛奶和豆腐作为主食吧！这样的饮食既不合理，也不利于宝宝对其他矿物质、维生素和能量的摄入。其实家长无需担心，我们常见的绿叶蔬菜中，就含有很高的钙元素。以每100克食材含钙量为例，荠菜含有294毫克、小油菜含有153毫克、木耳菜含有166毫克。
哪些情况可能导致缺钙？
很多宝宝多少都有一些挑食、偏食的习惯。有不爱喝牛奶的、有不爱吃主食的、还有不喜欢吃绿叶菜和水果的。严重偏食的宝宝一般在钙元素和其他矿物质的摄入上会相对欠缺，在食补不能满足每天需要量的情况下，家长可以在营养师的指导下，合理来为宝宝补充钙剂。
1.喝牛奶少于200毫升/天。
牛奶是儿童钙摄入的最主要来源，宝宝每天的钙元素有一半需要牛奶来提供，以保证宝宝健康的生长发育。
2.经常大量地喝碳酸饮料和甜饮料。
市售饮料对宝宝都有不可抵挡的诱惑，而宝宝的胃就那么大，喝了饮料，哪还有胃口去正常吃饭喝牛奶，这样也就间接的减少了食物中钙的摄入量。
3.每天晒太阳时间少且未补充VD。
阳光中的紫外线能促进皮肤中维生素D的生成，而这种被称为“阳光维生素”的VD可以帮助人体摄取和吸收钙，使小朋友的骨骼长得健壮结实。对婴儿软骨病、佝偻病都有预防作用。另外，晒太阳还可以有效杀除皮肤上的细菌，增加皮肤的抵抗力、增强新陈代谢，好处多多。如果因为环境等原因不能做到每天充足晒太阳，就需要在营养师指导下补充维生素D。
4.运动量不够。
运动使宝宝的食欲增强、促进胃肠蠕动和增进消化功能，从而提高对钙等营养物质的吸收率，并促进骨骼的钙化，还可以减少钙质的流失。
另外，对成人来说，每天大量喝咖啡、60岁以上的老人、患有骨质疏松的人或者孕期和哺乳期女性，由于钙质流失、本身缺钙和钙需要量大的原因，也需要在营养师评估饮食后，合理补充钙剂。
（图片来自育儿营养与辅食群：想想妈咪）
那么，对于1~3岁的宝宝，宝爸宝妈们应该怎么做，才能保证宝宝不缺钙呢？
保证宝宝每天喝牛奶至少每天300毫升，如果宝宝比较抵触牛奶，可以选用酸奶和奶酪替代一部分。
一盘绿叶菜（生重约50-100克）给宝宝午餐和晚餐时享用。
上午和下午的间点时间，给宝宝吃适量的水果，如脐橙、柚子、山楂等水果的钙含量都比较高，最好选择应季水果。
在肉类的选择上，猪肉、鸡肉等钙含量相对较低，增加选用海鱼等钙含量较高的食材的频率，如每周3-4次。
保证宝宝每天2小时的户外运动时间。晒太阳时要注意尽量避免烈日直晒，但隔着玻璃晒太阳效果也会大打折扣，尽量在户外晒太阳，做好防护措施，阳光强烈的时候，树荫下面同样可以接散射的紫外线照射。上午9～10点，下午4～5点是适宜外出的时间。
如果因为环境等原因不能做到每天充足晒太阳，就需要在营养师指导下补充维生素D（推荐摄入量为400国际单位/天）。
减少或尽量不给宝宝喝甜饮料。
相信家长帮助宝宝做到以上几条so easy！儿童补钙没有想象中那么困难，只要掌握正确的饮食和补钙方法，相信每位宝宝都能摆脱钙的困扰，而我国“全民缺钙”的怪相，也能得到缓解。
（图片来自育儿营养与辅食群：小山药妈妈）
斌姐碎碎念：
关于宝宝补钙的话题，
斌姐之前也和大家一起探讨过，