爱吃菜是好事，但这几种蔬菜，可别乱吃！

王  斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

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第九十一期

这几种蔬菜别乱吃！

秋冬病毒肆虐，家长都希望让娃的营养保持均衡，增强抵抗力，尤其要多吃蔬菜。

但有些蔬菜，吃了不仅没有好处，还可能导致腹泻、中毒等症状。接下来斌姐就给大家盘点一下，部分常见蔬菜的正确吃法。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：多米妈妈

一定要焯水再吃的蔬菜

1、草酸含量高的蔬菜

如菠菜、苋菜、马齿苋、鲜笋、茭白、苦瓜和其他口感苦涩的蔬菜。草酸会影响钙、铁等矿物质的吸收，肠胃不好的人吃了还会引发不适，而且吃起来很涩口，所以草酸含量高的蔬菜建议焯水后再做其他烹调。

2、亚硝酸盐含量高的蔬菜

如香椿。亚硝酸盐可能在胃中形成致癌物亚硝胺。世卫组织建议亚硝酸盐每日允许摄入量为每千克体重0-0.07毫克，若体重是10公斤的孩子，每天摄入0.7毫克是可以耐受的。

一般新鲜蔬菜中亚硝酸盐含量不超过1毫克/公斤，孩子每日蔬菜摄入量为50-200克，所以不用过于担心。

但香椿却是个异类，每公斤亚硝酸盐的含量都是以克为单位。但只要焯水15-45秒就可以让亚硝酸盐的含量达到安全范围。

3、生吃有毒的蔬菜

如鲜黄花菜、扁豆、四季豆和各种菜豆等。鲜黄花菜含秋水仙碱，在体内转化成毒性极强的二秋水仙碱。扁豆和豆荚类植物含有皂素和植物血凝素，会出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等消化道中毒症状，还可能引起出血性炎症。这类毒素加热后可分解，但加热时间较长，如豆角中的皂素需要烹调温度达到100℃加热10分钟以上才能分解。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：祎祎妈

苦味的野菜不要随意吃

让食物呈现苦味的物质一般是：生物碱（咖啡因和茶碱）、黄烷酮糖苷类（柑橘类水果的苦味来源）、萜类和甾体类（发芽土豆中的龙葵素和苦瓜中的苦瓜甙等）、氨基酸和多肽类以及矿物质。

如果是常见的苦味蔬菜，如苦菊、苦瓜，孩子喜欢吃可以适当吃一些，但如果是本来不苦的蔬菜变苦，如发芽的土豆，就说明有毒素蓄积，要及时丢弃。还有少见的野菜如果是苦的，也是不建议吃的，避免不必要的风险。

▲ 图片来自育儿互助营养与辅食群：满满妈妈

斌姐碎碎念：

大家都知道要多吃蔬菜，因为蔬菜富含维生素、矿物质和碳水化合物和膳食纤维等等，但对于蔬菜的种类和各自的营养的特点却不知晓，经常说食物要“均衡搭配”，那大家日常是不是每一类的蔬菜都吃到了呢？我给大家推荐过10种日常可经常选择搭配的蔬菜，可戳链接复习：10种适合宝宝秋季吃的蔬菜，你都准备了吗？

你家宝宝爱吃哪些蔬菜？

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-这是我为大家分享的第583篇文章-