从生酮饮食到间歇性禁食，人们似乎越来越希望能够依赖于一套有简单易行的饮食模式来达到健康管理甚至减肥的诉求。
前两天，美国新闻网颁布了2021年的最佳饮食排名，或许能给你一些启示。
今年的排名中地中海饮食蝉联第一，得舒饮食（DASH）和弹性素食并列第二紧随其后，生酮饮食依然位列倒数。
正好借这个机会，大家讲讲地中海饮食和得舒饮食为什么好，健康的饮食应该怎么吃。
目录
排行靠谱吗?
地中海饮食怎么吃?
DASH是什么?
生酮饮食弊大于利
减肥可以试试「弹性素食」
做到哪些能对减肥有帮助?
这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级，已经排了很多年。对35种饮食，从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。因为地中海周围国家的居民比较长寿，心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率也低于大部分发达国家，「地中海饮食」吸引了相关研究者的注意，近年来，有越来越多的人开始学习这套饮食模式。地中海饮食蝉联了最佳饮食榜的冠军，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循饮食、以植物为主的饮食的6个分项上也位列第一。地中海饮食并没有将任何一类食物排除在外。这既是它易于遵从的原因，也体现了它均衡全面的特点。而在不同类型食物占整体饮食的比例上，全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。每餐都有这些食物的基础上，一周吃至少2次鱼类和海鲜，每日适量地加入奶制品，每周可以酌情吃一点禽蛋类食物。红肉和甜点虽然不是完全不能吃，但也要尽量少吃，只在特殊场合稍微吃两口。
甜饮料是完全不在地中海饮食的范畴中的，但如果喝红酒的话，男性一天2杯女性一天1杯也被「地中海饮食」认为是合理的。
这一饮食结构中的橄榄油、鱼类和坚果种子类的食物都是不饱和脂肪酸的优质来源。而不饱和脂肪酸在有益心血管健康的同时，对认知功能减退（包括阿尔茨海默病）也有一定的预防作用。蔬菜水果的摄入也有保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症等好处。大量研究表明，这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式，对减重（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。地中海周围国家较低的心血管疾病发病率，也不仅仅是吃这些健康食物的功劳。地中海饮食也强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。从每天多走路、多骑车开始，就能离这种健康的生活方式更近一点。得舒饮食（DASH）以0.1分之差位列第2，这种长期被认为是最健康的饮食，全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。这种饮食模式主要强调水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对控制血压有帮助。而肥肉、全脂乳制品这些饱和脂肪含量高的食物以及甜食、含糖饮料都应被限制。特别是饮食中钠的摄入也被限制在每天2300mg以下，换算成盐的食用量差不多是每天不超过6g盐。而且需要注意，除了吃起来明显很咸的加工肉类之外，面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量都不低，购买包装食物的时候可以注意一下营养成分表中的钠含量。如果一下子这么严格地限制钠和饱和脂肪的摄入可能并不容易，但可以从每一餐、每一口的改善开始向DASH靠近，比如下面这些改变就很容易做到：
逐渐习惯了这种饮食模式之后，瘦肉中的蛋白质、蔬菜水果中的膳食纤维也可以提供足够的饱腹感，除了控制血压、预防心血管疾病之外，对减肥也有帮助。传说中减肥很有用的「生酮饮食」在今年的饮食排名中排倒数第3，就算从减肥的维度来评选也只排在第15，和它并列的地中海饮食可是更健康也更简单。生酮饮食这种高脂肪、低碳水的供能方式，一开始被用于治疗癫痫，尤其是儿童难以控制的癫痫发作。它对帕金森等脑部疾病也可能起到一点改善。如果是体重高、食量大的人，想短期快速减重，生酮饮食确实也是一种饱腹感、控制食欲的方式。但是，如果你想让这种吃法有很好的效果，还需要搭配相当多的运动量。包括你在戒碳水的初期还很可能会有肌肉酸痛、头晕乏力、意识模糊等等副作用，一开始要坚持运动是非常难的。大量脂肪摄入伴随维生素矿物质缺乏，可能带来的炎症反应；甚至大量红肉的摄入可能增加心血管疾病和结直肠癌的风险包括这个排名的表单上也明确指出了，有肾脏或者肝脏疾病的人，孕期、哺乳期的妇女，体重过低、有进食障碍的人，都是不应该尝试生酮的。包括对已经已有心血管疾病和糖尿病的人，这也是一个风险很大的尝试。总之，生酮饮食的健康风险非常大，我一直也是不推荐的。如果你想减体重，或者控制血糖，那么多吃素或者是一个办法。「弹性素食」在这次的排名中和得舒饮食并列第2，在减重饮食和最适合糖尿病饮食榜中并列第一，还获评最健康饮食的第3名。顾名思义，弹性素食是指在多数时候以植物性食物为主的基础上，偶尔也可以吃肉。它比较强调豆类、鸡蛋等非肉类来源的蛋白质摄入，也强调全谷物和奶制品的重要性。以素食为主的人往往体重较轻者，这和他们吃了大量蔬菜、水果、全谷物这些膳食纤维丰富的食物有关，一来可以提升饱腹感，二来可以控制血糖。这样吃不仅摄入的总热量容易控制，吃进去的饱和脂肪也更少。弹性素食也是鼓励运动的，你最好每周5天能有30分钟中等到剧烈强度的运动，再加上每周2天的肌肉训练。减重饮食榜单上和弹性素食并列第1的是一款叫做Weight Watcher (WW）的商业化减肥指导套餐。这种减肥方式，不但好遵循，总体健康评分也不低，无论短期还是长期减重都适用。图片来源: Weightwatchers ReimaginedWW是一家有55年历史的体重管理公司，近年来乘移动应用之势，它推出了「记分制饮食管理软件 全天候线上指导 线下群组工作坊 私人教练 」的减重指导组合套餐。尽管在国内没办法用到它们的产品，我们还是可以从这种减肥方式中学到两种比较有用的思路：一是可以参考记分制饮食管理软件自己进行饮食记录，这是改善饮食比较有用的一种工具。可以给每天要吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品这些食物设定目标，在手机上列一个随时可以打开的检查表，然后在一日三餐里达成它。最好还有一定的量化评分，形成立刻的、即时性的奖励反馈。给甜点、油炸食品、加工肉这些不健康的食品按周甚至按月进行限额，这样比完全戒掉更容易实现。二来就是找到有共同目标的小伙伴一起减肥，经常交流经验，一起坚持打卡。在有必要的时候寻求营养师和医生的专业帮助。其实目前国内也出现了一些类似的减肥指导服务和产品，但由于国内这方面的市场监管还尚不健全，在购买时进行审慎选择。但购买这些服务的最终目的都应该是自己养成长期的、可持续的健康饮食方式和生活习惯。毕竟体重管理是一辈子的事，除了让自己看起来更瘦更年轻，还能预防慢性疾病、提高生活质量。
参考资料: （2021.1.7）
U.S. News, 2021 Best Diets Overal, accessible at: https://health.usnews.com/best-diet
