果汁是如何沦为「垃圾食品」的？
我们写过不少关于糖、果汁的文章；一直跟大家唠叨着，「要少吃糖」、「少喝果汁，多吃水果」，
可是，水果不也含糖吗？
为什么吃糖不好喝果汁不好，吃水果就可以？果汁比水果少了什么？
水果中的糖，主要是蔗糖、果糖和葡萄糖。这些糖吃多了也会危害健康；但直接吃水果，不容易把糖吃超标。
毕竟吃水果很容易饱，所以吃不下太多；但喝果汁就轻松多了。喝一杯很轻松，两三杯也没难度；但一口气干掉5个橙子真有点为难小姐姐呢。
自动橙汁贩卖机，「1杯橙汁有5个橙子」，听着很优秀，但这也意味着喝一杯就吃进去了5个橙子的糖分啊。
相比新鲜水果，我们更容易从果汁、碳酸饮料、饼干等加工食品中，不知不觉摄入过量的糖，这些「糖」就是我们一直唠叨的游离糖，free sugar。回顾：哪些是游离糖
▲ WHO建议每日游离糖的摄入控制在50g以内，加工食品是游离糖的一大来源
除了糖，水果中还有很多其他营养成分。榨成汁之后会损失多少？
水果中的这些营养成分可以大致分成两类：溶于水的和不易溶于水的。
溶于水的，比如糖、钾、花青素，会留在果汁里；#煮紫玉米、紫薯的水变紫不是染色，是花青素溶水里了#
不溶于水的，比如钙、不溶性膳食纤维，除非连渣渣一起吃掉，否则也是浪费了。
▲ 自制菠菜绿茶奶昔，菠菜的渣渣都看得到
不过，维生素C和一些多酚类物质虽然溶于水，但榨汁之后，细胞结构被破坏，这些物质直接接触氧气和各种氧化酶，也会有所损失。#自己打的果汁放一会儿颜色变深，就是氧化的表现#
比如有人测定发现，青瓜、芒果、橙子打汁后，维生素C损失率分别为 84.11 %、58.92 %和 32.76 %。[1]
水果中糖的确更容易吸收了，但这未必是件好事。果蔬汁是液体，排空速度快，吸收也快，血糖上升速度快很多；对要控制血糖的人来说可不是好事。回顾：这样吃，当心孕期吃出糖尿病
如果说「好消化好吸收」是因为滤掉了膳食纤维，那这就更不见得是好事了。
一些肠胃不好的人，比如炎症性肠病患者，一点青菜都可能引起肠梗阻，渣渣的确危险；但对我们很多人来说，膳食纤维都没吃够，补还来不及。回顾：膳食纤维吃不够，小心肠子被吃掉！
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