Jeff-手臂练不大？试试这个！

#1 不要忽略离心过程

想要练粗手臂，那你绝对不能忽略手臂训练动作的开始和结尾，也就是说你不仅要注意动作的向心过程，你同样也要注意离心过程，一定要注意控制离心过程的动作速度。做各种弯举类动作以及拉类动作时，注重离心的好处就在于你完全可以放手一搏，不用考虑安全问题。因为如果你下放过程中，如果控制不住哑铃了，你就可以直接丢到地上。

具体的训练动作的例子，就是Jeff之前的推送《六分钟肌肉酸痛系列-二头篇》里面介绍过的动作：适应式弯举。你坐在上斜哑铃凳上，首先在坐姿位置完成二头弯举，然后向后仰，靠在上斜哑铃凳上完成离心过程，这样可以延长离心过程的时间，增大离心过程的负荷。

对于三头来说也是一样的，也是之前《六分钟肌肉酸痛系列-三头篇》里介绍过的一个动作：借力仰卧臂屈伸。你首先来做正常的仰卧臂屈伸动作，当你力竭之后，不要停！借助胸肌的力量把向心过程变成哑铃卧推动作，然后继续来做仰卧臂屈伸的离心过程，这样可以最大化增大三头的离心负荷，从而更好地促进三头的增肌效果！

#2 不要忽略动作姿势严格要求的训练动作

注重离心过程的动作会让我们使用很大的重量，但是这不意味着我们就完全不顾及动作姿势的要求了。我们可以用相对较重的重量来做姿势严格要求的动作！

来看严格弯举这个动作，你要把后背和屁股牢牢地贴着墙壁，并且保证在你弯举的过程中都不让这两者离开墙壁。这样一来，就保证了训练负荷完全由二头来承担。但是这也意味着我们的训练重量对比普通弯举会略小一些，但是这对于二头来说依旧是相对较重的重量！

同样的道理用在三头上，我们来做严格上斜哑铃臂屈伸动作。你向后靠着上斜哑铃凳上，让你的背部始终牢牢地贴着哑铃凳，让自己没办法靠着身体的晃动来借力，你就必须完全利用三头的肌力来完成训练动作。做这动作的时候，你要让手肘略微向外打开，保证肩膀的安全！

另一个Jeff很喜欢的三头训练动作就是过头绳索臂屈伸。做这个动作的时候，你要做到尽可能地把手臂举高，然后保持躯干稳定，只做手肘的屈伸动作！

#3 不要忽略肱肌的大重量训练

关于肱肌的重要性，很多小伙伴可能都知道，但是可能大家都没试过用大重量来刺激肱肌。为什么一定要强调大重量刺激呢？因为肱肌的唯一功能就是屈肘，而完成屈肘动作的时候，不仅仅只有肱肌在发力，二头和肱桡肌也会参与发力。这样一来，屈肘这个动作模式其实是有比较大的负重潜力的！

大家可以试着在二头训练的一开始来做大重量的锤式弯举，选择每组5-8下的重量来做。此外也要注意多做引体，利用引体来刺激肱肌和肱桡肌！

#4 不要忽略自重训练动作的负荷增长

第四点就是希望大家可以多多利用自重训练动作，并且学会给自重训练动作适当地增加额外负荷。比如你可以穿上负重背心来做反握引体，或者是来做反向二头弯举划船，这两个动作都可以很好地刺激到二头。

对于三头也是一样的道理，Jeff最喜欢的三头自重训练动作就是眼镜蛇俯卧撑。

#5 不要忽略肱桡肌

最后一个要点就在于我们小臂上端的肱桡肌，如果想要最大化手臂的围度，肱桡肌是绝对不能忽略的。肱桡肌训练的关键就在于：你的小臂内旋幅度越大，屈肘幅度越大，肱桡肌的刺激越强。

所以Jeff推荐的第一个动作：高位下拉正握弯举。你首先坐到高位下拉器械上，然后双手正握杠子，然后来做屈肘动作，完成弯举。这个动作看着有点奇怪，但是这真的有效！首先这保证了你的小臂内旋，另外由于杠铃可以自由地向后移动，你可以做到最大化的屈肘幅度！

此外你也可以用EZ杠来做传统的正握弯举，这个的好处在于EZ杠可以让你的小臂处于中立略微内旋的姿势，从而可以增大动作的训练重量！

最后你也可以用哑铃来做旋转哑铃弯举。通过把食指和大拇指握住哑铃，我们可以给小臂内旋施加足够的负荷，这样不仅仅做到了屈肘的抗阻，也做到内旋的抗阻，可以很好地刺激肱桡肌！

OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！