38张肌肉图谱告诉你，胸背怎么练

01

俯卧撑

这个复合自重训练动作，主要能刺激、强化胸肌各区域，同时对三角肌、核心肌群和肱三头肌等都有不错的训练效果。

02

菱形俯卧撑

缩小双手间距后，则会将训练重心主要集中于手臂肱三头肌上。

03

杠铃卧推

主要能全面刺激、强化胸肌各区域，同时对前三角肌和肱三头肌也有不错的刺激效果。

04

上斜式杠铃卧推

上调躺椅角度，会将训练重心主要集中在上胸肌上。

05

下斜式杠铃卧推

下放躺椅角度，会将训练重心主要集中在下胸肌上。

06

哑铃卧推

将杠铃调换成哑铃训练，效果几乎一致。

07

上斜式哑铃卧推

同样能集中刺激上胸肌。

08

下斜式哑铃卧推

主要针对刺激、强化下胸肌。

09

史密斯机卧推

较哑铃、杠铃卧推而言更容易些，适合新手练习。主要刺激的肌肉区域仍是胸肌、手臂肱三头肌和前三角肌。

10

史密斯机上斜式卧推

与之前同理，主要将训练重心转移到上胸肌。

11

史密斯机下斜式卧推

此时，训练重心则转移到下胸肌。

12

哑铃夹胸

主要刺激胸大肌、胸小肌。

13

上斜式哑铃夹胸

针对刺激胸大肌的上侧区域。

14

绳索夹胸

主要刺激胸肌各区域，且较哑铃夹胸而言，肌肉能更为持久、连贯地受力。

15

高绳索夹胸

将滑轮至于高处，由上往下收拢手臂，会针对刺激胸大肌下侧多点。

16

低绳索夹胸

将滑轮至于低处，由下往上收拢手臂，会针对刺激胸大肌上侧多点。

17

双杠臂屈伸

主要能调动、强化胸肌、前三角肌和肱三头肌。

18

器械夹胸

主要刺激胸大肌、前三角肌共同运作。

19

水平胸推

主要能全面刺激胸肌各区域，并调动前三角肌、肱三头肌等共同运作。

20

胸推

同样的，主要刺激训练胸肌、前三角肌和肱三头肌。

21

高位下拉

主要能刺激强化背阔肌、后三角肌和二头肌等。

22

反手高位下拉

反手抓握，会增强手臂肌肉的刺激效果。

23

颈后高位下拉

主要刺激、强化背阔肌，但练习时对肩部灵活性要求较高。

24

引体向上

这个动作主要能综合强化背部肌肉——包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌等。

25

窄距引体向上

收窄双手间距，能调动起肩部、手臂肌肉辅助动作。

26

颈后引体向上

同样主要能大幅刺激背部肌肉，但练习时对肩部灵活性要求较高。

27

反手引体向上

刺激、强化背部肌肉的同时，能大幅调动二头肌共同发力。

28

辅助式引体向上

适合新手练习、难度可以灵活调整。

29

哑铃单手划船

主要能针对训练一侧的背部、手臂肌肉，改善肌肉力量不平衡问题。

30

杠铃直立划船

主要能针对刺激背部上侧的斜方肌和三角肌。

31

前倾式哑铃划船

主要能全面刺激整体背部肌肉——背阔肌、斜方肌、长斜方肌等。

32

T杠划船

同样能比较全面、综合地刺激整体背部肌肉。

33

杠铃划船

主要能刺激、强化背阔肌、斜方肌、长斜方肌和后三角肌等。

34

坐姿划船

同样能高效刺激整体的背部肌肉。

35

上斜式哑铃划船

主要能刺激强化背阔肌、长斜方肌、肱二头肌等。

37

上斜式杠铃划船

换用杠铃练习，肌肉刺激效果相似。

38

绳索划船

主要刺激背部肌肉，同时需要手臂肌肉辅助运作完成动作。