超简单的长寿秘诀

研究表明，小小的一步，可以预防疾病、促进长寿。

最简单的长寿运动法

The Easiest Exercise for a Longer Life

原文作者：Susan McQuillan

很多人都知道，运动和健康有着密切关系。健康专家建议，为促进长寿，每周应该至少进行两个半小时以上的适当强度的运动，以获得最佳的健康效益。就步行而言，每小时3英里（相当于4.8公里）的快走就算是适当强度的步行锻炼。

最近，美国癌症协会的研究人员首次研究了适当进行步行锻炼对普通人、特别是对老年人的健康的影响。他们对14万美国人进行了调查，其中老年人的平均年龄是69岁。在这些老年人中，6%-7%的人没有定期运动的习惯；剩下的人虽然声称他们会进行一些步行锻炼，但他们每小时的步行速度只有2.5英里（相当于4千米），并且除步行外没有进行其他形式的运动，完全没有达到最低推荐标准的要求。

研究结果表明，适当强度的步行锻炼对健康有积极作用。

适当进行运动，甚至只是步行这样简单的身体活动，都能够有效降低心脏病、二型糖尿病等疾病的风险，并在一定程度上降低乳腺癌、结肠癌等癌症的发生几率。这或许是因为，胰岛素、胆固醇、血压等都是衡量这些疾病的关键指标，而步行有助于让这些身体指标达到比较健康的水平。另外，美国癌症协会今年10月19日在《美国预防医学杂志》上发表的研究表明，步行还有助于降低呼吸系统疾病的发生风险。

总的来说，走路越多，得病风险越低。但走路强度和身体健康之间是线性的相关关系吗？是不是说，为了尽可能地长寿，我们就要疯狂增加自己走路的运动强度呢？

答案是否定的。研究人员发现，即使走路的强度很低（比如低于了每周以4.8公里的时速步行两个半小时以上的最低推荐标准），但和几乎不怎么走路的人相比，还是更容易获得健康和长寿。那些坚持每周以适当强度步行1-2次的人，他们的发病几率会降低20%。但对于那些步行强度明显超过推荐标准的人来说，高强度的步行并没有带给他们额外的健康效益。

除了在预防疾病、有助长寿等身体健康领域发挥积极作用外，包括步行在内的多种运动还能帮助改善认知功能和促进心理健康。当你看着眼前蜿蜒的道路，绷紧的神经也会随之慢慢舒展开来，身体会增加分泌帮助改善心情的内啡肽。这或许就是许多人发愁时，会通过步行来调节心情的原因吧。

并且，由于步行不需要任何器械，没有学习成本，还能够在任意地点进行，对于还有能力行走的老年人来说，研究人员认为步行这种免费方便的运动是他们的首选。

哈佛医学院专家指出，步行在减轻压力、缓解抑郁等方面，和冥想一样有效。为了帮助自己养成步行习惯，专家建议将步行和每天生活中的日常事件结合起来，比如起床后散步、或午休时段散步。如果你把步行和起床、午休等活动联系起来，久而久之，每天当到了这些时段时，你就会自动想起来要去步行。

将步行转变为日常任务，有时容易使步行成为一件单调无聊的事。为了保持你的步行兴趣，专家建议一边听歌或听有声书、一边步行，让步行不那么枯燥、变得有趣起来。当然为了安全起见，音量最好调低一些，并且可以只戴一只耳机，这样你可以对自己周边的环境保持警觉意识，避免可能突然出现的危险。

寻找步行伙伴，也是一个保持步行兴趣的好办法。

比如说，你可以遛狗，有这样一个步行伙伴的陪伴，你会对步行产生新的热情。你们可以共同探索新的步行路线，充分领略步行的乐趣。

当然，你还可以和家人及朋友一起步行。和你的邻居一起散散步，互相增进了解；或者晚饭后和你的孩子一起走走，边步行边沟通学习和生活中的事情，让步行成为一项亲子活动。步行可以成为人与人之间沟通了解的契机。

每周坚持步行两个半小时以上很难吗？也许对很多“忙人”来说听起来并不容易，但专家推荐的最低步行标准其实不难达到。平均下来，不过是每天21分钟的步行时间而已。所以，不要再用自己“没时间”这种借口来逃避步行。研究表明，只要你每天抽出21分钟步行，就能将患心脏病的风险降低30%。通过一项零成本的运动轻松节省下大量的医护费用，何乐而不为呢？另外，走路还能减肥。据犹他大学2014年的一项研究，那些坚持每天步行的女性，发胖的几率更低。

所以，坚持每天步行吧。每天抽出21分钟快走，给自己打造健康长寿的未来。