跑步前，千万别这样拉伸！

跑步之前，需要注意些什么？

如果你一直关注我们跑步学院，可能还记得就在不久之前，我们讨论过，有很多刚接触跑步的同学，容易犯的错误：这10个你不关心的小问题，其实是跑步中的大错误。

而排在前两位的，就是跑步不热身跟跑步不拉伸。

绝大部分运动小白，对「热身」的唯一印象，来自于九年义务教育里面，那些被班主任和数学老师赏赐给我们的体育课。

我们先做个热身，然后解散大家自由活动。

而大部分人做的热身动作，其实已经不是单纯的热身了，还包含了很多的拉伸动作，而在跑步前，很多拉伸动作都是不适合的！

 为什么要热身？ 

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热身最重要的作用有两点：

• 提高运动表现

• 预防训练伤病

除此之外，热身还有如下优点。

• 热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃

• 对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况

• 热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

 为什么你的热身动作是错的 ？

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很多人的热身动作，除了脖子扭扭、屁股扭扭之外，就是体育老师教给你那些残存的热身动作。

比如：体转运动。

其实这种体转运动，是非常不适合作为热身的动作的，因为在做这个动作的时候，拉伸时来回弹震，会使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而导致受伤。

除了这些历史造成的错误之外，其实很多人也把拉伸和热身给模糊了。

首先，什么是拉伸？

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。

而拉伸的方式也有很多种，简单来分的话，大致可以分为静态拉伸与动态拉伸。

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静态拉伸（上图）：通过伸展，被拉长的肌肉保持在伸展状态下，保持一段时间。

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动态拉伸（上图）：通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度。

而我们上面说的那种不可取的拉伸方式（体转运动），则是可以称为震颤拉伸。

震颤式的拉伸已经证明是对身体有伤害的，那么静态拉伸呢？

相关科学研究表明，运动前做静态拉伸实际上是削弱了肌肉力量。

拉斯维加斯内华达大学的最新研究表明：运动员在静态拉伸以后的肌肉力量还比不上拉伸之前。其他研究表明，静态拉伸会降低30%的肌肉力量。同时，可能是由于中枢神经系统的抵抗机制，拉伸一条腿还会削弱另一条腿的力量。纽约市尼古拉斯研究所主任（专研运动医院和运动创伤）Malachy McHugh 认为，拉伸之后30s左右，紧张的肌肉会变得迟钝，这并不是准备开始运动应有的状态。

采用持续20—30s的静态拉伸来预热肌肉其实也在逐渐被人们抛弃。

这当然不是说静态拉伸没有用，只是不同的动作需要在不同的时间来做。静态拉伸这些东西，就比较适合在跑步之后做。

 跑步前，到底应该怎么做？

正确的热身应该达到两个目的：

• 放松肌肉和肌腱，增强柔韧性，以扩大各个关节的可能活动范围；

• 暖身（体温上升），让更多的血液进入到肌肉中。

一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气，同时更有效地利用肌肉内存储的能量，而肌肉的负载力也会更好。

提高体温的热身需要从有氧运动开始，通常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前会绕着场地跑4—5圈，马拉松运动员在起跑前会作迈步练习。

需要注意的是，热身时候采用的慢跑跟正常跑步还是有很多的差别的。

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热身时的慢跑目的在于热身：调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。多数专家建议，热身慢跑的心率应该在最大心率的40～60%。

除了慢跑，还需要对每个关节都做一些预热，以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。

下面的视频，是四届奥运教练，姿势跑法创始人Dr. Nicolas Romanov亲自示范，8分钟柔软度训练，非常适合作为热身动作。

我们还针对这些训练，我们也做了一些详细解释：这31个拉伸动作，跑前跑后都该做

照着做一套下来，热身效果杠杠的。