跑步膝盖受伤？大多数人都是因为跨步和推蹬！

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 跨步，会让膝盖受伤 

许多跑者常会犯一个严重错误：过度跨步。

当脚掌跨到臀部前，落地时会形成剪应力，而剪应力是造成膝关节受伤的主因。试想一根筷子垂直于桌面，手掌从顶端往下施压，由于没有水平剪应力，因此筷子不易折断。但是当筷子斜撑在桌面，手掌仍由上向下逐渐加压，它就会从中折断。

同样的情况也发生在脚掌落地时，当脚掌落在臀部的正下方，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，因此不会产生剪应力，但当你的落地点落在臀部（质心）前方，向前跨得越远，剪应力越大，受伤的概率也就越高。

剪应力造成的运动伤害最常出现在膝盖，因为膝盖是大腿与小腿的接合处，产生剪应力时就会造成不当滑动，滑动引起摩擦和拉扯，久而久之就产生了伤害。图片中的示范动作就是腿部最容易受伤的跑法。

 不跨步，每步也可以一米六 

但有不少人担心，不跨步，步幅不会变得很小吗？

只要我们知道影响步距长短的3项成因中并没有跨步这一项，就可以明白这种担心是多余的。这3 项成因分别是：

• 前倾角度：角度越大，向前落地的距离越远。

• 脚掌拉起后的离地高度：脚掌离地越高，落地的空间越大，自然能跨出较远的距离。

• 惯性：双脚离地后，失去支撑，此时没有任何加速度，除空气阻力之外，身体保持惯性速度前进，这个惯性速度是由支撑期前倾时的加速度“加”出来的。

比如某位跑者前倾15度，加速到3:50/km，此时脚掌离地的高度自然很高，每步能跃出1.6 米。想象一下：若这位跑者的脚掌最高只拉高到脚踝，还能每步跃出1.6米吗？（步速3:50/km= 285.71m / min，假设此跑者的步频是每分钟180 步，每步1.6米）。

老子说“企者不立，跨者不行”，意思是说踮起脚跟反而站不久，大跨步前进反而跑不远。“无为而无不为”，不刻意跨步，反而可以跑出较长的步幅，这其实就是顺应自然的道理。

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 什么是推蹬？ 

推蹬的定义是主动对地面做功。

因为落地时身体一定要对地面做功，所以关键是主动与被动的差别。

举例子来说，一般商家的店门口会标示“推”或者“拉”，有些人看到“推”时会下意识主动伸直手臂去推门，有些人则只是用手握着门把，继续往前走，用身体的重量把门推开，此时手臂的肌肉也用力，却是被动用力。前者伸直手臂是主动，后者用体重把门推开是被动。

对跑步来说，膝盖伸直是主动，膝盖保持弯曲身体自然前倾是被动。但很多人把落地时地面的反作用力当成推蹬。这是错误的，因为落地冲击就如同高尔夫球从空中自由落下再弹起，弹起时的反作用力是被动产生的，不是推蹬。推蹬主要发生在需要向上腾跃的运动中，像篮球、排球、跳高、跳远等。

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 为什么跑步时不要推蹬？ 

当然，推蹬还是有“一些”帮助的，但代价很高。我们先想想：跳远和跑步有什么差别？

跳远选手比的是“看谁最后一步飞出的距离远”，最后一步想要跳得远，就必须在空中停留久一点，所以跳远的最后一步要用力“向上”推蹬。推蹬时主要的分力是向上，所以腾空时间会增加。飞得更远，步幅当然也比较长。

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跑者的目的是在各种距离中跑出最快速度。目的不同。

在跑步时推蹬的确可以加大步幅，这毋庸置疑，但腾空时无法加速，加速度只有通过增加前倾角度才能达成。而且把全身的重量向上移动要花费很多力气，既然前倾就能产生加速度，增加步距，为何要浪费多余的力气推蹬呢？此外，身体向上移动越多，向下落得也越重，许多运动伤害也由此产生。推蹬动作还会延缓后脚收回的时间，因此重心会有较长时间在身体后方，造成更严重的刹车效应。

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增加步幅是推蹬唯一的优点，但反过来想，只要把脚掌拉起，利用本有的速度惯性也会增加步幅，何必为了一项优点同时承受其他缺点呢？

跳远争的是最后一步谁跳得远，当然要为此努力。对跑者来说，加大步伐不如快速转移重心和提高步频来得有效率。加速是靠前倾和快速把脚拉回来，所以在身体后方做的动作都是没有意义的。