长点肌肉才能抗衰老！这 8 个黄金动作，你一定要学会
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跑步的人，谁不想跑得更快呢？
很多爱跑步的人，或许并不打算要跑一场马拉松、或许也没有要参加比赛的计划，但有一点或许可以代表所有跑者的心声，那就是，他们都希望自己能够跑得更快，这或许就是竞技体育的本能使然吧。
尽管我们可以通过不懈的努力和训练，让自己的变得更加优秀和强大，但最后恐怕还是要面对一个残酷的现实——跑得比以前慢了。
让你跑得慢的原因有很多，自身状态、训练情况、意外伤病......
不过这些原因大都是不可预知、因人而异的，因此并不能为所有跑者适用。
但有一个原因，却是每个跑者都不得不面对的：变老。
变老会给你带来一系列的改变，影响着你的健康和运动表现。
渐行渐远的肌肉
一般来说，在25-30岁这个年龄段，我们的肌肉质量和力量通常会达到巅峰。此时我们体内释放的激素水平也达到了最高，因此肌肉会持续增长。
但当我们到30岁以后时，我们的肌肉便开始不知不觉的流失。35岁后开始以每年1%的速度递减，四十岁时，每十年约失去3％-8％的肌肉质量或高达6斤的肌肉，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%，肌肉质量将下降25％～30％。
这就是所谓的「增龄性改变」，即便是优秀的运动员也在所难免。
不过，很多人对此甚至都不知道或根本感受不到，这种流失带来的影响和变化。这是因为，年轻时，我们所拥有的肌肉远超过我们的日常所需，可能仅需要30%的力量就足够了。
因此就算我们的肌肉力量以每年5%的速度递减，经过多年后我们可能仍然无所察觉，因为它影响不到我们的日常活动。
但当这种损失达到50%后，力不从心的感受就会越加明显，问题自然也会随之而来。
人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。
当你的目标是把身体往前移动时，身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色，又同时与其他系统合作，你才能以最高地效率往前跑。
只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。
所以，一旦肌肉质量和力量开始下降，如果不加以控制，我们的有氧能力也会随之减弱，这势必会影响你的跑步表现。
除此之外，肌肉的减少也意味着我们的基础代谢在下降，消耗的热量也在减少，因此便会导致发福长胖。从人的生理上来讲，有相关科学研究表明，人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降，平均每10年减少2%~5%。
也就是说，如果维持同样的饮食和运动习惯，40岁的你，每天正常消耗的热量也要少于你25岁时消耗的热量，因此便会导致脂肪在体内的堆积。
当然，一旦脂肪堆积，减肥也会变得非常困难，因为基础代谢的降低，让你难以形成摄入-消耗的热量差。
我有个朋友，30多岁过后开始觉得自己有些油腻了，于是开始准备减肥，在上学和刚工作的时候，他都曾经很轻松的减掉几十斤（虽然后面不健康的生活习惯又让他重新胖了起来）。所以这一次，他仍然觉得减肥对于他来说是个很轻松的事情。
但很快他的迷之自信就被啪啪啪打脸了。
他以为自己应该很轻松的就能恢复到正常的体型，于是沿用自己之前的减肥招数：跑跑步，撸撸铁，然后稍微控制下饮食，但这一次，明显的就没那么管用了，也让他觉得自己真的已经开始老了……
骨密度下降
人有206块骨头，这些骨头为我们的身体提供支撑和保护，是人体运动系统的一部分。而骨密度是衡量骨骼强度的一个重要指标。
在我们年轻的时候，骨密度是在增加的，通常情况下，跟肌肉类似，在30岁左右时会达到最大值。而在此之后，会逐渐降低，妇女可流失一半以上的骨量，男性则可流失骨量的30%～40%。
造成骨密度低的原因有很多，比如营养摄入不均衡、年龄因素、运动不足以及内分泌失调等。其中，常见的疾病就是骨质疏松，即骨矿物质密度的降低增加了骨折的风险。
而年龄的增长也带来了其他挑战。
关节中的润滑液可能会减少，软骨可能会因失去水分而变得更容易受到压力，特别是臀部和膝盖，这可能会导致关节僵硬，失去弹性，从而引发炎症和关节炎。
平衡性也在消失
关于平衡，主要来自三个方面：前庭觉、本体觉和视觉。
前庭觉：主要是指前庭器官，包括三个半规管，椭圆囊和球囊。前庭器官位于人的内耳中，是内耳器官之一。前庭觉可以感知位觉和听觉，这也就是我们通常所说的，耳朵除了能听，还能平衡。前庭器官是人体对自然运动状态和空间位置的感受器官。
本体觉：是指能告诉我们关於位置、力量、方向和身体各部位的动作，以及有助於统合触觉与前庭觉的一种感觉讯息。
视觉：视觉是我们接收外界信息的主要渠道，一旦视觉出现了问题，人就会觉得自己处于一个相对独立的空间，接收起来就会有障碍。
这三个系统也是感觉统合系统中的重要组成部分。
感觉统合是指大脑和身体相互协调的学习过程。指机体在环境内有效利用自己的感官，以不同的感觉通路 （视觉、听觉、味觉、嗅觉、触觉、前庭觉和本体觉等）从环境中获得信息输入大脑，大脑再对其信息进行加工处理，（包括：解释、比较、增强、抑制、联系、统一），并作出适应性反应的能力，简称“感统”。
大脑将这些器官发来的信号精心编译成一套平衡反射系统，控制着上至头皮下至脚趾的肌肉，以达到身体平衡。而参与控制身体平衡最重要的肌肉就是「核心肌肉」。
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核心就是附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群，总共有29块。
核心肌群主要分部在三处，躯体正面的腹部，包括腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；躯体背面的下背部，包括竖脊肌；还有髋部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
对跑者而言，核心力量影响着整个身体的整体运动。虽然它没有把你推向前方，但是它的稳定性和力量确实在支撑和腾空阶段帮你把前进的流动力贯穿全身。
而核心肌肉中最重要的与平衡有关的肌肉是——腹横肌。
腹横肌属于最深层的核心肌肉，呈现横向分布，紧贴内脏，像一条天然束腰带，保护内脏器官和辅助呼吸。
当我们在跑步时，强大的核心力量可以帮助我们稳定身体，不会出现上身摇晃的现象。它为我们的运动提供稳定的支撑点。
不过遗憾的是，随着年龄的增长我们也要面临失去「平衡」的危险，尽管这看起来有些难以置信。
之所以这么说是因为，我们的每个系统都会面临「退化」，我们的视力、核心力量以及利用力量来稳定身体平衡的能力都会减弱。
这其中，肌肉力量的流失无疑是影响最大的，尤其是快肌纤维。
快肌纤维，又称叫白肌纤维，属于运动性运动神经单位。 肌肉中快肌纤维含量高，对于运动的爆发力和速度有较强的提高作用。
由于快肌纤维是决定肌肉力量、速度的主要因素，因此当我们的肌肉量减少时，便不能很好的通过肌肉来保持身体的稳定和平衡，再加上反应能力和协调能力的下降，都会极大的影响我们的跑步表现。
不过，虽然年龄的增长不可逆，但这并不代表，你就有理由可以任由你的肌肉肆意的下滑下去。通过规律的力量训练是可以减缓年龄增长带来的「跑步负影响」的。
这就是规律的力量训练带来的强大「逆袭」，强健的肌肉，除了能减轻伤病的困扰，还可以让你跑得更轻松。如果缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。
其实在任何年龄，你都能通过锻炼成为更好的自己，同时你机体的各项功能也会得到恢复，你甚至能在70岁时，拥有一副 45 岁的躯体。
这也就是为什么我们可以看到，越来越多的七八十岁的老人仍然可以完成一个马拉松，跑得甚至比很多年轻人还要快。
最新研究显示，力量训练不仅有助于保持肌肉力量，而且有助于防止随着身体老化而发生的骨密度降低。
美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 、美国心脏协会 (American Heart Association) 以及美国卫生与公众服务部 (DHHS) 建议，针对所有主要肌群进行每周至少两天的肌力训练活动。
因此今天我们就给大家推荐一些适合在家做的力量训练，别再怠慢你的肌肉啦。
01 标准深蹲
▇ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。
02 仰视抬臀
▇ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支撑地面，一条腿保持抬起。
尽可能高地抬起臀部。
还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，换脚继续
03 侧身T型平板支撑
▇ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。
保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。
04 平板支撑
▇ 此图来自30天力量训练计划
>>动作
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。
躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。
05 abs卷腹
▇ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹。
还原到初始姿势，重新重复20次。
06 直腿硬拉
▇ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
站立，一只脚支撑地面，身体挺直。
身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型。
重复 10 次，换脚，继续 10 次。
07 单手单脚支撑
▇ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然后抬起右手的同时抬左腿。
保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。
08 仰卧举腿
▇ 此动图来自30天力量训练计划
>>动作
身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度
还原到初始姿势，重新重复20次。
训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。
而对于已经练习了三个月以上的人来说，每次只做一组练习虽然可以维持体型，但如果希望有更好的效果，就必须要增加训练强度才能真正达到改善体型的目的。
文中部分图片来自 Unsplash 和 Pexels