不是高温就是暴雨，跑者们该怎么训练
提到跑步，立刻会想到操场上跑圈的一个个奔跑的身影，公园里、绿道上，还有小区的步道，一边跑一边看着沿路的景色，甚至时不时与同路上的跑友聊几句，交流心得。
诚然，一个跑友如果在朋友圈晒出30公里或者150分钟的LSD跑步轨迹，大概率是获得一片点赞。如果一个跑友在跑步机上怒刷30公里或者150分钟LSD，想必很多跑友会觉得不可思议吧？
那么，通过跑步机训练真的不可取吗？跑步机训练的优点和缺点又有哪些？我们又该如何最大程度发挥跑步机训练的优势呢？
今天，就聊聊跑步机训练的那些事儿。
1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成。
但提到跑步机就很容易想到“仓鼠”、“酷刑”。事实上，当时跑步机是一种酷刑工具，是英国监狱里一种强迫狱中犯人劳动的刑罚方式，犯人要不停地踩动辐条以带动巨大的桨轮，产生动力来碾磨谷物、抽水或是驱动磨坊，为政府创造收益。
囚犯们每天要被迫这样重复劳动 6 个小时以上，相当于每天攀登 1500 米到 4300 米的高山，简直对身体和心理造成双重折磨，还真是挺残酷的。
现在跑步机已成为健身房常备健身器材，但是，身边的跑友，很少有人会喜欢跑步机，包括那些爱跑步的马拉松老司机。
跑步机好无聊；跑步机好像不安全；听说跑步机对膝盖不好，跑时间长，容易受伤；跑步机根本不是真正的跑步，只是履带带着你被动走而已；跟路跑相比，跑步机弱爆了，只有初级减肥者才会选择跑步机。
在跑圈似乎还有这么一个不成文的鄙视链：跑步机要比路跑低一等。如果你今天在珠江刷了20km，朋友圈n多人为你点赞；如果你在跑步机上跑了20km，或许也有不少人也会给你点赞，但会默默觉得你一定疯了。
在跑步机上跑步的步幅跟户外跑的自然状态不一样。长期在跑步机上跑步，锻炼者在缺少风阻的状态下容易形成身体直立、步伐弹跳的姿势，而且为了避免前面的机盖，步子有点迈不开，总的来说跑步不太自然，容易令身体失去平衡。
如果长期习惯在跑步机上跑步，到户外跑步之后肌肉、肌腱和韧带都不适应各种地形，例如急弯、坑洼、台阶等，就容易受伤。所以某种程度上跑步机上跑惯了，在地面上跑时很容易“水土不服”。
跑步机虽然有一一些不太让人喜欢的点，但不可否认，跑步机还是有很多不可比拟的优势的。无数小白从跑步机开始，减肥瘦身，也有无数大神利用跑步机实现个人成绩的大飞跃。
美国女子马拉松跑者Christine Clark全马PB 231，常年在跑步机上训练
挪威著名的女子长跑名将Ingrid Kristiansen，全马PB 221，只在跑步机训练
传奇运动员 Mo Farah，忠实的跑步机爱好者......
曾有人在Jack Daniels的指导下全跑步机训练，PB从212到达209。不得不承认，跑步机训练得优势有很多。
Jack Daniels（图中间）指导训练
>>>>免受天气影响
在跑步机上训练，你几乎可以完全忽略恶劣天气的影响。不管外面是狂风暴雨雷电交加还是漫天飞雪、酷暑难耐，摆放在室内的跑步机会将天气影响降低到最低；当天气条件不理想的时候，在跑步机上进行训练是很诱人的，尤其对于女跑友而言，训练质量得到保证的同时，还能避免风吹日晒雨淋呢。
>>>>精确控制训练强度
跑步机上你可以设置你想要跑的速度、坡度、时长，什么都不用去想，身体能跟得上皮带转动的节奏就表示你能跟得上训练强度了。
在跑步机上，速度和坡度可以无限组合，使你达到理想的训练强度。比如：你可以使用很慢的速度跑步，但只要你把跑步机的坡度设置的得当，就能使你的训练量需求达标。
特别是对于配速能力较差的人来说，跑步机是一个相当有效的训练工具，它可以确保所有时间的训练配速都是在规划范围内的。在操作高强度间歇时，你也不必担心配速不均匀，只要在操作板上输入好速度，你就可以尽情匀速奔跑啦。
>>>>更适合提高步频的专项训练
由于跑步机的皮带会主动带动双脚往后，不需要额外花费力气前进，而且由于跑步机的速度有固定的惯性带动，对于步频较低的跑者来说是个好事。
跑步机的这个特点相对更容易提高步频，如果有条件经常在跑步机上以较高的步频练跑，久而久之，去户外的步频也将会带来一定的提高。
>>>>更高的个人自由度
有的跑友由于工作、家庭原因，很难有规律时间去跑步训练，或许有的时候见缝插针跑步时还冷不防有一些事情要处理。
这个时候，跑步机的优势就体现出来了。你可以在跑步机上摆一个pad，或者是把需要照顾的baby放在旁边，有事情要处理，马上就可以按下暂停来处理了。当然，这里更提倡大家跑步时可以专注。
从前面的分析我们知道跑步机训练有优势也有一些劣势，那么利用跑步机训练有哪些需要注意的呢？
>>>>跑前热身、跑后拉伸
有的跑友似乎天然对跑步机训练有一种低人一等的鄙视，户外跑步时热身、拉伸一个都不少。但是到了跑步机上就把跑前热身、跑后拉伸大打折扣了。
需要指出的是跑步机也好，户外跑也好，都是运动的，只要是运动充分的热身和拉伸都是必不可少的。
>>>>跑步机上跑步建议设置一定坡度。
由于部分跑步机在设计时就有一定的缓震效果，可以降低对双腿的冲击力、降低对下肢的压力，也有助于减轻疲劳的产生，在跑步机上跑步通常比在户外跑步更容易，其中一个原因是缺乏空气阻力。
为了更好模拟户外跑的强度，建议将跑步机坡度增加1％或2％。
>>>>跑步机与户外跑应该相辅相成。
对于马拉松跑者而言，跑步机与路跑并不相违背，跑步机可以成为路跑训练的一种辅助和补充，相辅相成。跑步机用来做专项训练，提高体能水平；路跑用来适应实地路况，提高实战水平。甚至对于没有条件路跑的跑友，跑步机完全可以承担起全部的训练任务。
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最后补充一点，无论是在跑步机上跑、在公路跑、在操场跑、在山野跑，每一个跑者都需要关心的是正确的跑姿、合理的训练强度以及必要的技术、力量训练。