很多人觉得5K太短不需要训练直接跑就行,但事实上你太小看它了。在准备5K训练前,最好先给自己制定一个训练计划。你也可以先报名一场时间靠后的5K比赛,一方面可以给自己留出充分的训练时间,另一方面还可以将比赛作为你训练的动力,以获得更好的身型,并保持健康和规律的训练习惯。因为,你一旦定下了目标便不太可能会轻易放弃和错过。然后准备合适的跑步装备(不一定很贵),适合跑步的紧身衣、一双合脚的跑鞋、快速排汗的袜子和一块运动手表……如果你不确定自己需要哪种类型的跑鞋,可以去跑步专卖店买一双合适的;此外好的袜子和好的跑鞋一样重要,找一双吸湿排汗的袜子,这样你就不会起水泡了。从你目前的身体条件和运动水平开始,一开始不要跑太多、跑太快。刚开始跑步的人,初体验跑步的乐趣,非常容易猛增跑量,疯狂训练,尤其是男性新手跑者。但如果两周内你就把跑量从1公里提高到了5公里,这无疑是一种很「冒进」的做法,这将有可能让你受挫并打击你的跑步动力,而且还会增加你受伤的风险。过度的跑量是受伤的一大诱因,《公共科学》上就有论文表示:400+项研究数据都证明,周跑量60公里,对新手跑者就可能造成威胁。 新手跑步,不仅跑量上需要循序渐进,速度上也应该求慢。只有稳扎稳打地在初跑时掌握正确的跑步技术和系统训练方法,才能在后续获得长足的进步。不要担心自己跑得慢,一旦你的有氧基础得到改善,你的速度就会随之提高。重要的是,你的第一次跑步应该以轻松和舒适的速度完成。大多数初跑者不知道舒适的步伐应该是什么样子,所以他们往往太用力了。一个舒适的步伐是你自信能在跑步过程中保持的,一开始跑得慢一些,跑完后感觉自己还可以跑得更远或更快,而不是精疲力尽。用一个简单的方法来判断就是——呼吸。如果你不是在喘粗气,而是可以边跑边说话,那么你的速度就刚刚好。而且跑前一定要好热身活动,让你的身体为接下来的跑步做好准备。跑前热身主要有两个作用:提高运动表现和预防训练伤病。关于热身我们写过,跑前热身,学会这12个动作就够了很多人习惯性地跑完了就停下来,此时运动忽然静止,储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。拉伸不仅能增加柔韧性,也是避免受伤的重要方法。伸展你的主要肌肉群,集中于股四头肌、腘绳肌、上背部和下背部、腹股沟和髋部屈肌,慢慢地放松,保持30到45秒。跑步还会消耗身体的肌糖原储备,而肌糖原是跑步的主要燃料来源。跑步30分钟后补充肌糖原很重要,就像喝巧克力牛奶一样简单,因为巧克力牛奶富含碳水化合物和蛋白质。对于跑步训练,从30秒到1分钟的跑步开始,然后至少增加一倍的时间——1-3分钟。循序渐进,然后逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟,然后从10分钟到12分钟,以此类推,直到你能够连续跑30分钟。作为一个初跑者,一旦你建立了自己的有氧运动基础,针对5公里的训练可以一个星期进行一次。你可以先以5K的速度跑5到10次,每次1分钟,然后用2分钟的时间恢复,然后每周增加你跑5K的时间。建议一开始,每周跑步不超过3次,隔天进行休息或交叉训练(骑车、游泳、瑜伽等)让你的身体逐渐适应和恢复跑步状态。此外,当你训练时,也要记得倾听你的身体,因为当你休息时,身体实际上会变得更强壮。许多人错误地过度训练,是因为跑得太多、太快,最后受伤,但如果你听从身体的疼痛或疲劳,会极大降低你的受伤风险。如果你的身体给你带来一些疼痛,那就不妨再多休息一天调整你的训练,直到你完全恢复。改善恢复的方法还包括,每晚至少8小时的睡眠和均衡饮食等。跑步比走路需要更多氧气,有效的呼吸是为运动肌肉提供所需氧气的关键。试着把你的呼吸和脚落地时的节奏结合起来,每2-4步吸气一次,每2-4步呼气一次。学会更有效地呼吸,为运动中的肌肉提供更多氧气。如果你发现自己喘不过气来,那就慢下来。每周进行2-3次全身力量训练,每次1-3组,增强肌肉组织、肌腱和关节的力量。当你跑完一公里又一公里时,力量的增长支撑着你的身体,这也将提高你跑步的效率,同时减少受伤风险和过度使用的伤害。如果你很难减掉你想要的体重,或是在跑步时感觉力不从心,这可能与你每天吃的东西有关。少吃多餐,多吃水果、蔬菜、优质蛋白质甚至是健康的脂肪,对你的训练都是至关重要的。对于一个初跑者来说,想要完成5K训练一般至少需要4-6周的时间来训练和准备。如果你需要更加完备的5K训练计划,可以参考下面表中的训练方法,下面的训练计划要求每星期至少跑3次。下面再给大家介绍几个5K的技术训练动作,能够让你更好的保持前倾的状态,有效利用重力,也让你更快速的拉起,跑得更快。把这些练习加入到自己平时的跑步课表中,很快你就发现自己的进步。
>>>>关键跑姿练习
此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
· 把左脚向臀部方向拉,控制好身体的平衡。
· 如果膝盖太往前或是抬太高,你会失去平衡。
>>>>侧向摆腿练习
此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划· 右脚回到地面后,改成把左脚向侧边尽量摆到腰的高度,同时换成右脚弹跳。· 向前移动时,躯干维持挺立的姿态,专心把脚摆到腰部的高度。此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划· 向前移动时,躯干维持挺立的姿态,专心把脚摆到腰部的高度。此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划· 练习这个动作时可以稍微上下弹跳,让体重在其左右脚间交替转换。此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划· 从关键跑姿开始,把支撑脚朝臀部方向往上拉,接着让另一只脚自由落下。此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划· 全身一起向前倾,为了停止前进把腾空腿向前伸出。· 专心维持正确的身体姿势,真能让你体会到最大的加速度。此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划· 先让臀部向下靠近地面,接着抬起臀部直到腰部弯曲90度。此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划· 采取伏地挺身姿势,抬高单腿,先让臀部向下靠近地面。· 抬起臀部直到弯曲90度,换脚抬高皆上下重复10次。此外,为了加强你对技术训练动作的感知,在做完每项训练后,你一定要实际的跑上一小段。训练和实际跑交替会带给你及时的反馈,你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。我们建议你在做完相对应的技术动作后,再进行一个短距离的跑步,30米、60米、100米都是比较合适的距离。此课表来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划最后,要提醒大家的是,当你开始训练时,有些不适是正常的,但真正的疼痛是不正常的。但在训练时,倾听你的身体是很重要的,如果你感觉很糟糕,或是身体某个关节、肌肉感觉到了疼痛,那么你可能受伤了,这时要立即停止跑步,休息几天。如果你不确定,试着步行几分钟,看看不适感是否消失,如果没有消失,就要考虑去看医生。如果你需要更加系统完备的、专门适用于5K的训练计划,建议你看看我们新推出的 POSE TV。除了用视频详解上面提到诸多练习动作, POSE TV 5K训练还设定了详细的提升课表,适合想要突破自我的你。