这一套瘦身操堪称“魔鬼训练”，１０分钟快速燃脂，在家就可以练

常年混迹健身圈的朋友，一定对“帕梅拉”不陌生。

帕梅拉是一位23岁的德国美女健身教练，早已经火爆网络。她用了9年的时间，将自己从健身小白变成健身教练，还被称为“魔鬼帕梅拉”。

现在的帕梅拉，拥有翘臀、马甲线、细腰，而她的健身锻炼，摆脱了对器械、健身房、教练的依赖，在家就能实现减肥瘦身。

“希望我的锻炼方式可以代替健身房健身。”

帕梅拉将她的锻炼教程发布网络，在今年的2月份占据微博热搜，成为了不少减肥人士最热门的锻炼方式之一。

如果你有快速减肥的需求，不妨试试这一套“帕梅拉训练”。在文章的最后，圈圈会给大家推荐一些动作！

 帕梅拉运动的5个常见问题

✔ 适合哪些人群？

帕梅拉运动更适合有健身基础的人群。虽然帕梅拉运动也有新手课程，但对肌肉的发力有要求，新手刚开始做会稍微有点吃力。

建议刚刚开始锻炼的朋友，先从“趣味歌曲热身”、“复古舞蹈训练”等一系列的动作做起。

✔ 练一段时间停下来，腿会“反弹”吗？

短期内锻炼可能会“反弹”，而长时间坚持做运动，会大大降低“反弹”的概率。

如果是为了塑形而做的锻炼，则“反弹”的可能性低。

✔ 每周做多少天？

帕梅拉运动一般在家用瑜伽垫就可以做了，每段视频的时长大约在10分钟至30分钟之间，能够对臀部、腹部、腿部起到燃脂、瘦身的效果。

有些新手第一次做完会全身酸痛，但坚持一段时间，慢慢显露出来的马甲线和小细腿——“真香！”

因此，圈圈建议新手一周做3次即可，随着训练久了，可以每周进行6次的锻炼。

✔ 帕梅拉运动是有氧还是无氧？

既有有氧也有无氧。有氧运动可以消耗体内多余的热量，而无氧运动则速度快、爆发力强。

帕梅拉运动的动作非常多，大家可以根据自己的需求自行选择、搭配不同的动作。

✔ 例假期间，要继续练习吗？

例假的前3天出血量多，并不适合运动。

最好是例假的3天后再开始做一些低强度的上肢运动。

10个帕梅拉动作推荐

动作1：深蹲

抬头挺胸，双脚打开与肩同宽，双手交叉置于胸前，臀部向后坐。

注意，下蹲时双膝不能内扣。

动作2：站姿后踢腿

该动作要保持身体的稳定性，除腿部上抬活动之外，身体的其他部位尽量不动，也可以借助墙壁来做。

动作3：直臂平板支撑登山跑

俯身，双臂做平板支撑动作，左右腿交替提膝。做该动作时，腰身尽量不要晃动，收紧小腹。

动作4：曲臂平板支撑

曲臂做平板支撑的动作，保持身体的稳定性。

注意，头部与身体保持一条直线，不要塌腰。

感动作5：俄罗斯转体

该动作看似简单，但也有需要注意的地方。通过转动双肩，带动手臂移动，向后侧转动时呼气，转正时吸气。

动作6：手臂锻炼

该动作可以帮助锻炼手臂的力量，用矿泉水代替哑铃即可。

动作7：下犬式

跪在瑜伽垫上，双手置于肩膀下方，将双脚往后伸直，高高抬起臀部。

注意，脚跟和手掌要紧贴地。

动作8：侧身划圈

侧身躺在瑜伽垫上，腿部侧抬划圈，要用核心力量去带动整个腿部。

动作9：侧坐抬腿

双臂后撑，侧身抬起双腿，保持核心力量稳定，腿部绷紧不要摇晃。

动作10：基础卷腹

练习时要保持呼吸平稳，用腹部发力，头部、颈部不要用力起。