水果千万别这样吃，巨长肉！
经常收到这样的留言：
葡萄干怎么样？西梅怎么样？无花果干怎么样？蓝莓干怎么……
什么「怎么样」？小栗子只能自行揣测大家的心思了。你们是想问——
● 减肥可以吃葡萄干吗？
● 哪些水果干热量低？
● 水果晒干了，营养好不好？
● 水果干可以代替水果吗？
● ……
今天就来讲讲水果和果干的问题。
水果干燥过程中，一些水溶性的、不耐热的维生素会损失。比如维生素C、一些B族维生素；部分多酚化合物#抗氧化成分#也会在加工过程中损失。
热稳定好的营养素，比如维生素A、钙钾镁铁等矿物质、膳食纤维都得到了保留。
而且，吃带皮的水果干还能得到更多膳食纤维；果皮中的抗氧化物是最丰富的；还有研究显示，水果干中的抗氧化成分有更好的活性。[1]
不那么稳定的一些营养素，比如维生素B1、B2、叶酸等也得到了一定保留。
澳大利亚的一项研究显示，每100g葡萄干所含的叶酸，能够满足每日10%-20%的需要量。[2]
▲点击图片，安利你一些好吃的“高科技”食物
现在有很多水果干，不采用传统的晒干、烘干方式，而是用冷冻干燥技术，就能很好地保留水果中的营养成分。
除了个别奇葩(比如牛油果)，水果的热量主要来自糖分，脂肪和蛋白质微乎其微；晒干之后也一样。
仔细一想，勤劳智慧的劳动人民选来制作水果干的水果，糖含量都不低：桂圆、荔枝、芒果、枣、葡萄……#糖是天然防腐剂呀#
▲数据来源：日本食物成分表
脱水浓缩之后，单位重量的糖含量大幅度上升，热量自然也更高。所以，水果干热量都很高，没有例外。比如:
● 100g鲜枣≈113kcal(大概5-6颗)
● 100g干枣≈317kcal(大概10颗)
317kcal，这个数字跟100g大米的热量差不多了。所以，你可以这样理解：10枚大枣相当于2两米饭了。
不过这里说的水果干，是指那些不加糖、盐和其他添加剂的水果干；加了糖、盐或其他配料的蜜饯，以及油炸果蔬脆片，热量只会更高。油炸果蔬脆片的脂肪含量可能高达10%-20%呢~
水果干虽然是高热量食品，但并不影响你保持好身材。
美国1999-2004年的国民健康与营养调查 显示，日常有吃水果干习惯的人，整体饮食质量更好，各类营养素摄入状况更好，体重和体脂率也更低[3] 。
加拿大的一项研究显示，相比吃葡萄，餐前小零食来点葡萄干，更能减少正餐时的饭量和摄入总能量。[4] 。
所以，关键还是适量。
水果脱水之后，体积和重量大大缩小，很容易多吃——软糯香甜的柿饼，我一口气吃3个都没问题，新鲜的柿子可能1个就觉得够了#毕竟吃起来也麻烦#
很多人会用水果干代替糖，煮粥或拌酸奶，美味健康两不误。但别忘了，1颗葡萄干=1颗葡萄、1颗蓝莓干=1颗蓝莓……枸杞也只是一种水果干。
果汁、蜜饯和果蔬脆片，都不是吃水果的正经方式，容易长肉；
水果干可以替代部分水果，吃了水果干，当天水果的量就要相应减少；如果吃得有点多，主食的量最好控制下。
否则，到时候可别看着秤抱怨：我吃的明明都是健康食物啊~
#无辜脸.gif#
1.Joe Vinson，Ligia Zubik et al., Dried Fruits: Excellent in Vitro and in Vivo Antioxidants,Journal of the American College of Nutrition 24(1):44-50 · March 2005
2.Bennett LE1, Singh DP, et al., Micronutrient mineral and folate content of Australian and imported dried fruit products. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Jan;51(1):38-49. doi: 10.1080/10408390903044552.
3. Keast DR1, O'Neil CE, Jones JM. Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004. Nutr Res. 2011 Jun;31(6):460-7. doi: 10.1016/j.nutres.2011.05.009.
4.Patel BP1, Luhovyy BA premeal snack of raisins decreases mealtime food intake more than grapes in young children. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Apr;38(4):382-9. doi: 10.1139/apnm-2012-0309. Epub 2013 Apr 1.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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