更年期以及老年骨质疏松人群，该如何设计高钙饮食？今天告诉您

大家都知道钙是人体不可缺的物质之一，是人体内最丰富的矿物质，可以说没有钙就不会有生命，钙参与人体整个生命过程是人体生命的根本。钙，无论是骨骼形成、肌肉收缩、心跳、神经，还是大脑的思考活动，还是人体的生长发育，消除疲劳，健脑益智和缓解衰老等这些生命的运动都是必须的。

而且只有每天都摄取充足的钙，人体才能维持正常的新陈代谢，增强人体对生活环境的适应能力。钙可以强化人的耐力，使人的精力得到锻炼，精力旺盛，心理稳定。只有体内钙充足，才能有效预防脑溢血、癌症、心脏病的发生，才可以让人更健康长寿。

一、 那么一个正常人每天需要多少钙呢？

钙是人体很重要的营养物质，而钙质又是我们身体比较容易缺乏的一种营养物质，所以我们需要经常补钙，正常的情况下成人体内含钙约为1200克，其中约99%存在于骨骼和牙齿中，另外约1%的钙叫混溶钙池，发挥着重要的调节生理功能的作用。

男性约18岁以后，骨的长度开始稳定，女性稳定下来的时间更早一些，身高的发育速度逐渐停止，但骨质的密度还是会继续增长数年。通常在35岁以后，骨骼中的钙等无机物质的含量慢慢减少。

所以要把钙补充上来，不然可能出现钙缺乏引起的包括骨质疏松在内的严重疾病等现象，而且女性缺钙要比男性多。对于人的一生来说钙都是不能缺少的。在正常情况下，成人建议每天钙摄取量为800mg到1000mg，50岁以上女性和70岁以上老人每天要摄取1200mg。

二、 钙在人体中的作用

钙可以维持细胞的生存和功能。当细胞分裂繁殖的时候，数量逐渐增多，单细胞和功能逐渐改变，这些过程都需要钙的参与，钙会进入细胞外，唤醒细胞并开始工作，否则细胞将继续保持睡眠状态。

钙进入细胞传播，形成充满全身的神经纤维和人体信息网，信息输入通过钙的活动传递到身体各个部位，内分泌腺细胞分泌荷尔蒙时，钙要通过血液向器官传达信息。

与细胞的单一功能相联系的网络不能缺少钙，老化、疾病、到死亡为止，可以用钙的均衡来解释。只有充分摄取钙，细胞才能健康活跃地维持。

正常的血钙浓度对于维持心血管系统的正常功能是非常重要的，心肌的收缩、松弛和能量的储存和利用都需要钙的帮助。如果血钙浓度过低，心肌收缩力就会减弱，心室机械收缩时间也会随之延长。严重者会出现血压下降、心理衰弱、心脏骤停等现象，引起心率异常等不良反应。

正常的血钙浓度防止呕吐消化，也保持平滑肌和各种消化线的交感和副交感神经活性，发挥参与消化的酵素分泌、活性化和生理作用都起着重要作用。例如，人体利用碳水化合物提供能量，分解蛋白质，使其成为氨基酸，都需要钙离子的参与，而且血钙浓度过高或过低都会影响消化功能。

血液的凝固是防止人体因外伤出血的一种防御反应，避免出血过多。但是血液凝固需要更多酶的参与，而这些酶都要激活钙离子才能发挥作用。也就是说，钙离子的缺乏会导致出血不停或止血缓慢的现象。同样，钙离子对抗凝血也很重要，可以维持血液流畅，不凝血，具有抗凝血作用，缓解血栓的发生。

三、含钙丰富的食物有哪些

虽然已知我们身体每天800克以上的钙，但是据数据统计，我国的平均的钙摄入量才是800的一半，是远远未达标的。为了身体的健康，强健的体魄，可以每天更好的摄入钙，对饮食的钙含量还是需要清楚地了解一下的。

奶制品是很有钙质的，而且很容易被吸收，都是优质的钙来源，据说每200毫升的全脂牛奶当中就有236毫克左右的钙；脱脂牛奶含有244毫克；半脱脂牛奶含有240毫克；其中羊奶最高，200毫升里面有380毫克的钙。但是不同地方的奶制品含钙量也是不一样的。

豆制品也是富含膳食纤维和优质蛋白的，其中100克的豆腐就可以提供140毫克左右的钙，200毫升的豆浆有240毫克的钙，而200克的鹰嘴豆也有99毫克的钙，也是很好的钙摄入食物了。

还有坚果，可能很多人都不知道，坚果所提供的钙也是很高的。以30克为例，杏仁里面有75毫克的钙，榛子有56毫克，核桃有28毫克，芝麻酱也有42毫克，这个钙的摄入就非常的方便了，如果老人牙口不好，还可以把它们打成碎末，再加到粥里或者牛奶里面一起吃。

虾肉非常有营养价值，其中蛋白质含量非常高，并且含有非常多的维生素，矿物质和微量元素，可以促进体内的钙质更好地吸收。150克的虾可以提供45毫克左右的钙，而且虾肉的脂肪含量也比较低，对于有三高的骨质疏松患者来说，是非常不错的选择，但虾属于寒性食物，也不能过量食用。

中老年人来讲，还可以适当地吃一些鱼、肉以及蛋，可以补充优质蛋白对抗肌减少症，这类食物不仅补充维生素D，还能补充钙。沙丁鱼罐头含钙量是非常高的，60克可以提供的钙含量竟然有240毫克，50克的蛋有27毫克的钙，120克鸡肉有17毫克的钙。

除了这些奶制品，豆制品鱼肉蛋，当然也少不了水果和蔬菜了，每100克紫菜中会含有264毫克的钙，可以更好地补充我们骨骼中流失的钙质。

以120克为例，西兰花含有112毫克的钙，水芹则含有188毫克，非常高了，萝卜比较低，只有36毫克，番茄更少只有11毫克。就水果来说，无花果无疑是补钙很好的水果，60克无花果干当中含钙有96毫克，150克橘子当中含钙有60毫克。

四、少吃导致体内的钙质减少的食物

随着年纪的增长，身体会出现各种变化，到了四五十岁的时候，还容易患有骨质疏松，不少的中老年人都会有关节酸痛，或者是其他的一些骨骼问题。

若是平时吃了会消耗钙的食物，会使钙质流失的更快。学会拒绝这些食物要少吃高脂肪的食物特别是肥肉，脂肪含量和热量都很高。过量食用会在体内积累脂肪，加剧脂肪酸的含量。

这种物质对钙质的吸收有一定的影响，导致体内的钙质减少，对身体不利。还有咖啡，虽然有很好的提神效果，但是也会在体内留下一些祸根咖啡中含有的咖啡因物质，会引起钙质的流失。

尤其是一些经常喝咖啡的人，出现骨质疏松的几率也会大大增多，每天只喝一杯。不要喝太多，咖啡喝多不仅没有效果，还会引起紧张和烦躁，这对健康有害。

五、骨质疏松人群，如何高钙饮食呢？

我们都知道患有骨质疏松症的大部分人都是年龄大或是更年期的女性。2016年的中国饮食指南曾提到，每天至少摄取12种以上的食物，那要怎么吃呢？

可以在早上吃早餐的时候，喝一杯加入了各种坚果粉的牛奶，吃一个鸡蛋，再吃一些水果，再吃一些主食。这里面就已经有五六种食物了，在吃中午饭的时候，再吃一两个荤菜，一两个素菜。晚饭再吃一两个荤菜，一两个素菜，这样就已经满足了12种食材，800毫克的钙的摄入了。

另外在闲的时候，也可以吃一些坚果，或者水果当零食，这样就不会说满足不了一天钙的补充了。还可以适当地服用膳食补充剂，比如钙片，但是不要吃太多，可以根据你当天的钙摄入量所需补充。

六、补钙的注意事项

值得一提的是，吃钙片并不能替代合理的饮食，它只是是膳食补充剂。在补充钙的同时，我们还应该注意消化不良和吸收的问题。严重缺钙和骨质疏松症往往不仅是由于不合理的饮食和运动不足，而且还可能是因为消化不良。

无论男女，不仅要注意饮食，还要做一些有轻微刺激骨骼的运动，否则，很难使补钙起作用。负重运动、跳跃运动、跑步和跨步都有利于骨骼健康。对男性来说，还要注意戒烟限酒，因为它们都会影响骨质的正常维护功能。

总结

对于患有骨质疏松症的人来说，科学合理的饮食非常重要，想要单纯依靠药物，就有可能对抗不了骨质疏松症。所以改善方法很大一部分需要从日常生活中的饮食、习惯上调整。

另外，患有骨质疏松的中老年人，在日常生活中要养成良好的饮食和作息习惯，要及时补充骨骼需要的的营养，饮食方面一定要注意长期地保持充足营养物质摄入，多吃蔬菜、水果、豆类、蛋类等。

同时也可以制定适合自己的、可以长期坚持的锻炼方式，坚持锻炼，增强骨骼硬度和关节灵活性，可以更好地保护骨骼。但是绝对不能在关节受压的情况下进行困难的运动，以避免损伤骨骼。可以选择快走、跳舞、打太极、瑜伽，散步等方式。让有氧运动和无氧运动相结合，继续晒太阳，才能更好地应对骨质疏松症。