总是焦虑自己的身材不够完美？或许是得了躯体变形障碍
原创 Anne & Melinda 酷炫脑
以下为朗读小姐姐全文音频
作者 | Anne Artley & Melinda Smith, M.A.
翻译| 张柳依
改写| 伊俐
审校 | 酷炫脑主创 & 小注
朗读 | 鸽仔
美工 | 雪今金
编辑 | 湘蓉
患有躯体变形障碍，习惯于把注意力放在一个特定的身体部位，这是很难控制的。为了克制这样的行为，你需要练习转移注意力，试着活在当下。
你是否会花很多时间注意自己的身体缺陷？这些想法是否显著降低了你的幸福感？如果如此，可能你患有躯体变形障碍。
什么是躯体变形障碍？
我们或多或少都会对自己外表的某些方面感到不满意，或者认为目前的我们看起来不是最好的样子。但是，如果你发现自己花了很多时间沉迷、隐藏、甚至试图纠正你所看到的身体缺陷，你可能患有躯体变形障碍（Body Dysmorphic Disorder，BDD）。这种情况会影响任何年龄段的男性和女性，不过大多数人始于青春期。
如果你有躯体变形障碍，你会发现自己对身体形象的感知与家人或朋友告诉你的完全不一样。你会认为自己外表的某些方面是不正常的甚至丑陋的，但其他人不这么认为。而且。即使你知道别人是正确、客观的，你仍然承受着身体形象给自己带来的压力和焦虑。
躯体变形障碍是一种真正的心理障碍，它是可以通过治疗改善的。
首先，我们要了解患者的主要关注点。对于躯体变形障碍患者而言，脸部或身体的任何地方都可能会成为他们的关注焦点，最常见的有：
面部特征，比如鼻子
皮肤（痣，雀斑，疤痕，痤疮）
肌肉大小
生殖器或乳房的大小、形状
毛发（包括面部和肢体上的毛发）
你可能会对自己的外表感到痛苦和焦虑，又对自己的不正常焦虑感到束手无策。但是，有了正确的应对技巧，你就可以走出“自我束缚的圈套”，以更全面、更积极的方式看待自己的外表。
一.区分躯体变形障碍与正常的不安全感。
偶尔专注一个大粉刺或痘痘是正常现象。但如果对外表的专注让你感到十分苦恼，甚至干扰到日常生活，那么这就代表你面临着更大的问题。当面对镜子，你是否有一个特别想要改变的部位？虽然不相信家人或朋友告诉你的“你不丑”，但你还是想要不断地寻求家人或朋友的安慰？如果改善身体或抹掉特定“缺陷”的冲动主导了你的思想和行动，那么你可能患有躯体变形障碍。
二.了解躯体变形障碍的特征和症状
反复检查自己在镜子中的样子或完全拒绝照镜子。即使一个人待着，你也会强迫性地反复看自己在镜子中的样子。另一个极端则是因为不想看到使自己苦恼的样子而逃避照镜子。
孤立自己，让别人看不到自己讨厌的身体部位。这包括避开工作、学校、社交活动或公共场所，避免被别人看到而带来的压力，或者只在晚上或不太可能见到其他人时离开家。
花费大量的精力伪装或掩盖心中的“缺陷”。你可能会通过化妆、佩戴配饰、穿特殊的服装或与天气不适合的衣服、用帽子、围巾、宽松的裤子等掩盖身上的‘缺陷’，或是摆特定的姿势来尽量避免“缺陷”暴露。
避免拍照。你会避免需要拍照的社交活动。在不可避免的情况下，你会查看其他人拍摄和发布到社交媒体的照片，确保你身体的“缺陷”不会被看到。
进行多次整形手术。你可能会通过多次进行整形手术来“纠正”你“不完美”的躯体。但这样真的能解决问题么？答案是否定的。
强迫性地抓自己的皮肤。不断抓、挠自己的皮肤也是强迫症（OCD）的症状，但如果这样做的目的是改善外观，它更倾向于是躯体变形障碍的特征。
过分关注躯体“不完美”的部分以及其他人对它的想法。例如，你花大量的时间和精力思考你的身体缺陷。这些身体缺陷让你感到沮丧、焦虑、羞愧甚至认为自己极度丑陋。你担心跟别人社交时身体“不完美”的部分被关注，甚至担心别人会因此有想法。
寻求安慰。你反复询问你的密友或家人有关你长相、身型、或者你不满意的部位。不论他们怎么安慰你，你仍然觉得自己缺乏吸引力。
将自己和别人作负面的比较。这包括将自己和名人或自己年轻时的照片进行比较，关注你的“缺陷”与他人之间的差距。
感到沮丧、焦虑或有自杀念头。这可能与对整容成果的不满同时发生。
在改变身体部位上投入大量精力，过度锻炼或是美白。例如，如果你对你的头发感到不满，你会经常理发来改变它。
花费大量时间进行个人美容。你是否将自己大部分的薪水都用来改变自己的外观上了？即使如此，你依旧对不满意。
三.了解躯体变形障碍的原因
造成躯体变形障碍的具体原因尚不清楚。像大多数精神障碍一样，它也是由多种因素造成的，包括大脑结构、遗传和生活经历。过去的创伤，如童年的忽视、虐待，或被人批评你的身体，这些都可能导致躯体变形障碍。在这个审美标准越发狭隘的大环境中，个体很容易感到不完美。还有其他个人因素，如果你很容易感到焦虑或者是个完美主义的人，这些特质也会增加患躯体变形障碍的风险。
躯体变形障碍的治疗包括药物、个人心理治疗和团体心理治疗。如果你的症状较轻，以上提到的任意一种治疗都可以帮到你，但心理和药物的联合治疗可以提高治疗效果。
认知行为疗法（CBT）。这是唯一被科学研究支持的、可以有效治疗躯体变形障碍的心理治疗方法。它的治疗重点是改变不合理的信念和行为模式。认知行为疗法的治疗师会帮助你识别导致焦虑的情况，并发展出更健康的应对机制。通过认知行为疗法，你可以学会用一种更客观、宽容的方式来看待你的身体。随着治疗的进展，治疗师将引导你进入新的挑战。这个过程被称为“习惯化”，有助于你的大脑重新学习应对刺激的方式（即新的思考模式）。你还将学习识别回避行为（如避免看到镜子里的自己）和强迫性反应。
治疗躯体变形障碍的药物。虽然美国食品和药物管理局（FDA）尚未批准任何专门治疗躯体变形障碍的药物，但研究表明，血清素再摄取抑制剂（SSRIs）非常有效。血清素再摄取抑制剂是一种抗抑郁药，可以帮助缓解强迫性想法和行为，也可以减少焦虑和抑郁的症状，这些症状通常与躯体变形障碍共同发生。药物的使用会使你的大脑更加放松，这种状态也更有利于进行认知行为疗法。
五.如果你的孩子有躯体变形障碍
躯体变形障碍通常开始于12或13岁。作为父母，一开始你可能很难区分青春期时爱美的状态和躯体变形障碍。研究表明，躯体变形障碍的识别率和诊断率低于真实的患病率。它还与其他心理健康状况（如抑郁症、强迫症和社会焦虑症）有类似的症状，导致它容易被误诊。以下是一些可以用来帮助你的孩子或亲人的方法：
1.主动学习躯体变形障碍的相关知识。这种患者周围的人常常会感到困惑，因为患者如此关注的生理缺陷在我们眼里是不明显的或非常轻微的。但是，我们不应该反复说他们没那么糟糕以试图减少他们的心理痛苦，而应该以同情和理解的方式处理这个问题。
2.创造一个支持性的环境，鼓励治疗。多陪伴他们，表达你的关心。即使他们不认可你对他们外表的赞扬，他们也会感受到你的支持。但尽量不要强迫治疗或让他们感到内疚。
3.提高你的倾听技巧。有时候只是让别人知道你愿意倾听就很有意义。如果他们向你抱怨生活，尽量做到不要轻易给出你的个人判断，控制你的反应。当你鼓励他们寻求治疗时，需要关注的是他们如何从专业人士的支持中获益。
4.照顾好自己。你需要知道，患者的情绪会随着自身情况飘忽不定，但同时也不要忽视对自己的照顾。如果饱受困扰，去看心理医生或加入一个互助小组或许可以帮到你。
六.躯体变形障碍的自我帮助
患有躯体变形障碍，习惯于把注意力放在一个特定的身体部位，这是很难控制的。为了克制这样的行为，你需要练习转移注意力，试着活在当下。你可以试试两种方法：将注意力集中在普通的事务上和正式的冥想练习。这两种处理方式是相辅相成的，如果你把它们都融入到了生活中，你会逐渐形成习惯，并从中受益。
将注意力集中在普通的事务上。许多人都是在机械性地做家务。当你洗碗或刷牙的时候，你的注意力真的在就碗碟或牙齿上吗？你可能是在想前一天的事情，或者担心自己的外表。试着在纸上将自己每天的想法都记录下来。
例如，下次用吸尘器打扫时，你可以试试调动你的所有感官去注意吸尘器带来的改变。吸尘器产生的噪音是怎样的？空气里的味道发生了怎样的改变？如果你的注意力分散了，不要责怪自己，你可以慢慢地再把你的思想带回当下。练习觉察能够帮助你将注意力远离身体的外表和消极的反刍思想。
冥想。虽然冥想最一开始会让人感觉不自然，但随着练习的增加，它会变得越发简单。首先，让自己以一个舒适的坐姿坐着，把关注点放在自己的身体上。问问自己，我在想什么，有怎样的感受？我的身体感觉到什么？花30秒去感受，而不对它们采取任何行动，也不要试图把任何想法推开。
接下来，闭上眼睛，把注意力转向你的呼吸，注意空气进入和离开身体的方式。此时，试着清空大脑。它能帮助你把想法变成一朵云，在大脑的天空中自由地飘来飘去。你可以花大约1到2分钟做这件事。
接下来，将你的注意力扩展到身体的其他部位，不加评价地去感受。如果你发现自己开始沉溺于某些情绪，温柔地告诉自己要“放松”或“让它走吧”。持续1到2分钟。当你开始越来越适应冥想的时候，你可以增加自己的练习时间。目标是以自己为中心，让注意力脱离对外表的想法。
减少负面预测。一旦你能更加熟练地管理自己的想法，你就能用这些策略来应对之后的情境。如果你有躯体变形障碍，你可能会发现自己习惯对特定事件进行负面预测，可能会开始想象最坏的情况：例如，每个人都会指出你的缺陷并大笑，或者自己因为缺陷而被孤立。
下次你发现自己陷入焦虑时，试着在日记中写下你最害怕的事情。一旦你承认了这些想法的存在，试着想一个更现实的结果。相比于“没有人会跟我说话”，试着想一想“也许我会遇到一个新的人，我们会很聊得来”。不过，不要走另一个极端，否则你会让自己失望。例如，这不是要求你想象“每个人都会告诉我，我很漂亮”，或“我会遇到注定的梦中情人”，而是考虑更现实、但仍然积极的期望。