20个“金标准”,决定了你能否长寿!
今天是第15个“全民健康生活方式日”。一个人的身体是否健康长寿,一些常见指标的数值是最直接的判断。各项指标维持在正常值,那么才有可能健康长寿。
以下这20项身体指标的正常值以及维持指标正常的健康生活方式,每个人都应该知道!赶紧自己对照一下!
10条身体健康的“金标准”
01
血压标准:收缩压<120mmHg ,
舒张压<80 mmHg
根据中华医学会心血管病学分会等机构联合发布的《中国高血压防治指南(2018年修订版)》,我国成年人血压值的正常范围为:收缩压<120mmHg ,舒张压<80 mmHg。①
/图片来源:《中国高血压防治指南(2018年修订版)》/
血压不正常不仅会影响血管健康,还会影响心脏、大脑。《中国高血压患者教育指南》指出,高血压是脑卒中最重要的危险因素,我国70%的脑卒中患者有高血压。②
建议:
1、低钠高钾饮食,每人每日食盐摄入量<6g。
2、积极锻炼,控制体重。
3、不吸烟,不饮或限制饮酒。
4、减轻压力、保证睡眠。
02
血糖标准:空腹血糖<6.1mmol/L,同时餐后2小时血糖<7.8mmol/L
根据中华医学会糖尿病学分会发布的《中国2型糖尿病防治指南(2017版)》,正常血糖值为:空腹血糖<6.1mmol/L,同时餐后2小时血糖<7.8mmol/L。
根据《中国2型糖尿病防治指南(2017版)》,当空腹血糖≥7.0 mmol/L,则可确认为糖尿病,如果糖尿病较为严重,还容易引起糖尿病足、眼病甚至脏器功能障碍等多种并发症。③
建议:
1、调整饮食结构,多吃蔬菜和全麦食物。
2、适量减少糖和碳水化合物的摄入。
3、每周至少5天,每天至少30分钟中高强度的运动。
03
低密度脂蛋白标准:
正常值为<3.4mmol/L
低密度脂蛋白,常被称为是“坏胆固醇”。它是引起动脉粥样硬化及斑块形成的危险因素之一。
据中华医学会糖尿病学分会等机构联合发布的《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》,低密度脂蛋白正常值为<3.4mmol/L。④
2016年,由中华预防医学会健康传播分会等五家机构联合发布的《正确认识胆固醇科学声明(科普版)》明确指出,血液中的低密度脂蛋白胆固醇升高是造成血管“堵塞”的关键因素,其增高与心脑血管疾病密切相关。⑤
建议:
1、控制体重,多果蔬和全麦食物、坚果等。
2、戒烟限酒。
3、每周至少5天,每天有至少30分钟中高强度的运动
04
甘油三酯标准:
正常值为<1.7mmol/L
甘油三酯是脂质的组成成分,主要功能是供给和储存能源,还可以固定和保护内脏,而血液中的甘油三酯是血脂分析的重要指标。
《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》,甘油三酯正常值为<1.7mmol/L。甘油三酯高同样是血脂异常的重要指标,而血脂异常的主要危害是动脉粥样硬化性心血管疾病。④
建议:
1、少吃红肉、高胆固醇食物、多吃高纤维食物。
2、保证运动。
05
尿酸标准:男性<420umol/L,
女性<360 umol/L
2017年发布在中华内科杂志上的《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》,将高尿酸血症的诊断定义为:正常嘌呤饮食状态下,非同日2次空腹血尿酸水平,男性<420umol/L,女性<360 umol/L。⑥
但当血尿酸浓度过高时,尿酸就可能沉积在关节或肾脏中,引发不适。中国中医科学院广安门医院风湿免疫科主任医师张华东2016年在健康时报刊文指出,高尿酸血症会引起痛风发作和关节损害,还会导致血管内皮和肾脏的慢性损害、加重胰岛素抵抗、增加糖尿病和代谢综合征等疾病发生的风险。⑦
建议:
1、少进食动物内脏、海鲜、啤酒、火锅等高嘌呤的食物;
2、保证饮水足够,每日2000ml左右。
06
心率标准:60~100次/分
根据世界卫生组织的标准,正常成人的心率正常值为60~100次/分。
广州医科大学附属第二医院心血管内科主任医师钟赟2019年在健康时报刊文指出,心率过快或过慢,都容易造成血压波动。不仅如此,如果心跳过快,还会导致心脏做功增加,造成心脏肥厚、心力衰竭等严重问题。⑧
建议:
1、适当增加运动,规律作息,减少熬夜。
2、限盐、戒烟、限酒。
3、少动怒,保持心态平和。
07
腰围标准:男性<85cm、女性<80cm
由我国原卫生部疾病控制司编写的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》指出,中国成人腰围正常范围为,男性<85cm、女性<80cm。
俗话说:腰围越长,寿命越短。2018年,北京大学公卫学院吕筠、田园等研究人员发表在《中华流行病学杂志》上的一项研究结论。该研究通过对41万余成人进行分析发现,腰越粗,发生冠心病、急性冠心病事件和死于冠心病的风险越高。⑨
建议:
1、控制饮食、多吃水果、蔬菜、膳食纤维。
2、每周至少5天,每天有至少30分钟中高强度的运动。
08
颈围标准:男性<38cm,女性<35cm
根据世界卫生组织的建议,健康成人的颈围:男性<38cm,女性<35cm。如果颈围超标,则意味颈部皮下脂肪增多。
颈围过大也与多种疾病相关,2012年临床荟萃医学期刊发表的一篇研究发现,颈围增大者血脂异常率明显增高。此外,还有相关研究指出,颈围过大与胰岛素抵抗和各种心血管代谢危险因素密切相关。⑩
建议:
1、控制体重,减少过多的脂肪堆积。
2、增加有氧运动,为身体减脂。
09
身体质量指数(BMI):
18.5≤BMI<24
根据原卫生部疾控司发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》,成人标准BMI为:18.5≤BMI<24。身体质量指数(BMI)是用来衡量一个人胖瘦的标准,BMI=体重(kg)÷身高2(m2)。
当BMI≥24时为超重,BMI≥28时为肥胖,而肥胖可能引起多种代谢并发症,包括糖尿病、高血压、中风甚至某些类型的癌症。
建议:
1、减少高热量食物的摄入,多吃水果、蔬菜、膳食纤维等食物。
2、每周至少5天,每天有至少30分钟中高强度的运动。
3、少喝或不喝含糖饮料。
10
肺活量标准:男性>3500ml,
女性>2500ml
一个成人肺活量标准为男性>3500ml,女性>2500ml。北京博爱医院心内科主任医师李寿霖2016年接受健康时报采访时表示,人体内部的氧供给全部靠肺的气体交换来获得,肺活量大就说明每次呼吸在肺部进行气体交换的量就大。而人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧,机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作。肺活量下降,内部机体活力也会随之下降。⑪
建议:
1、坚持运动,如游泳、慢跑、骑车、爬山等。
2、静态下也可以选择练太极拳、呼吸操等。
10条健康生活方式“金标准”
01
吃盐标准:每天别超6克
《中国居民膳食指南(2016)》规定,健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过6克。
食盐过多摄入,与高血压、心血管疾病有着密切的关系,还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松,而且盐摄入过多,皮肤也会变差。无论是为了健康还是美,控盐都是至关重要的。⑫
建议:
1、一个啤酒瓶盖装满盐正好是6克的量。
2、少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
02
吃糖标准:最好控制在25克以下
《中国居民膳食指南(2016)》规定,每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关,尤其是通过饮用含糖饮料,会增加总能量摄入,降低其他营养食品的摄入,造成膳食不平衡,导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。⑫
建议:
1、多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
2、少吃甜食、点心。
03
吃油标准:每天别超30克
《中国居民膳食指南(2016)》规定,每人每天烹调用油摄入量不超过25~30克。
高油、高脂肪、高胆固醇,是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。⑫
建议:
1、使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。
2、采取总量控制,使用控油壶,按量取用。
3、少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。
04
吃肉标准:每天不超75克
国家卫健委发布此前发布的《中国居民膳食指南(2016)》建议,健康成年人平均每天畜禽肉摄入量不要超过75克。
2017年,北京协和医院临床营养科主任医师于康教授曾在《我是大医生》节目中分享一张“地图”,叫做“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”,图中红色越多,意味着发病率越高。
于康教授在节目中谈到,“日本人相对中国来说,吃红肉是比较少的,所以恶性肿瘤的相关发病率是低于中国的。而德国、美国、加拿大吃猪排、牛排、羊排比较多,他的结肠癌、乳腺癌发病比例就超过中国。”⑬
建议:
将片状食物展开放到手掌心中,一般一个手掌心(不包括手指)大小及厚度的肉约50克,同时要控制加工肉摄入。
05
吃水果标准:每天至少半斤
《中国居民膳食指南(2016)》指出,每个健康的中国人应该保证每天摄入200~350g新鲜水果,而且还强调果汁并不能代替新鲜的水果。
据中国疾病预防控制中心慢性传染性疾病预防中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现:
我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。25岁以上(包括25岁)人群的总死因中,约15%是由于水果摄入不足导致的,归因死亡数为134.84万。水果的全死因归因分值仅次于高血压和吸烟,位列第三。⑭
建议:
把水果当做餐盘的一部分,把它安排到一日三餐中,当作三餐中的一部分,几颗圣女果或者切几块苹果、奇异果块,都可以放上餐桌。
06
喝酒标准:0克/天
早在2018年8月,2018年8月,世界顶级医学期刊《柳叶刀》刊文指出:喝酒直接导致了全球280万人的死亡,最安全的饮酒量为0,即不饮酒才能对健康有益!⑮
2019年4月,《柳叶刀》再次发文称,在这份针对中国51万成年人的10年随访研究后发现,平均每日饮酒量每增加40克,脑卒中风险上升35%,对于中国男性而言,饮酒会诱发8%的缺血性脑卒中和16%的出血性脑卒中的风险。⑯
建议:戒酒!最好一滴也别喝!
07
吸烟标准:0次/天
2012年,原卫生部编著的《中国吸烟危害健康报告》显示,有充分证据说明吸烟可以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌和宫颈癌,有证据提示吸烟还可导致结直肠癌、乳腺癌和急性白血病。
建议:如果想健康,第一件要做的事就是戒烟!不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。
08
喝水标准:每天不低于1.5升
喝水是小事,但喝水少可就是大事了!当感到口渴的时候,说明身体至少已经流失了1%的水分。喝水是让其参与新陈代谢,长时间缺水会增加血液的黏稠度,诱发心脑血管疾病。
《中国居民膳食指南(2016)》建议,成年男性每日最少饮用1700mL(约8.5杯)水,女性最少饮用1500mL(约7.5杯)水。
建议:
1、少量多次,每次1杯(200mL)。
2、饮用白开水,不要用饮料代替。
09
久坐标准:别超过60分钟
结肠癌就是一项多发的“椅子病”。长期久坐会导致血流循环不通畅,而其最容易淤积在人体最低的位置。
贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科副主任王文玲2018年在健康时报刊文指出,如果肠道长时间处于瘀血状态,代谢就会出现问题,肠道蠕动变得缓慢,粪便中有害成分在结肠内滞留的同时刺激肠黏膜,易诱发结肠癌。⑰
建议:对于久坐的人群,应每小时站立一次,每次大约2~3分钟,起来倒一杯水,适量饮水;走廊里转一转,上厕所时伸展一下腿脚。
10
睡眠标准:不晚于23时
长期缺乏睡眠会让免疫力下降,不仅严重伤肝,还会导致各种慢性病的发生,诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病;还会导致细胞突变,让患癌风险和猝死风险增高。
建议:记住!23点前放下手机,上床睡觉!
这些你达到了吗?
快行动起来!
本文资料:
①中国高血压防治指南(2018年修订版)[J]. 中国心血管病研究, 2019, 17(3):193-197.
②中国高血压患者教育指南[J].慢性病学杂志,2014,6(1):1-3.
③中国2型糖尿病防治指南(2017年版)[J]. 中华医学会糖尿病学分会, 2017.
④2016年中国成人血脂异常防治指南[J]. 中国实用内科杂志, 2017, 37(S1):41-45.
⑤2016年,中华预防医学会健康传播分会等五家机构 《正确认识胆固醇科学声明(科普版)》
⑥中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识[J]. 中华内科杂志, 2017, 56(3):235-248.
⑦2016-04-15健康时报《高尿酸血症没症状也要治》
⑧2019-01-18健康时报《管好心率控好压》
⑨田园.中国成年人中心性肥胖与缺血性心脏病发病风险的前瞻性研究[J].中华流行病学杂志,2018.
⑩社区非糖尿病人群颈围和胰岛素抵抗的相关性分析[J].中华内分泌代谢杂志,2015.
⑪2016-12-09健康时报《三种征象 跟长寿确实相关》
⑫2017-06-06健康时报《健康生活“三减三健”》
⑬2017-10-26《我是大医生-两万块方糖的健康提示》
⑭齐金蕾, 刘韫宁, 周脉耕, 等. 2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析. 中华流行病学杂志, 2017, 38: 1038-1042.
⑮Alcohol use and burden for 195 countries and territories,1990-2016:a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016[J].The Lancet. 2018.
⑯Iona YM, Robin GW, Xue WM, et al. Conventional and genetic evidence on alcohol and vascular disease aetiology: a prospective study of 500 000 men and women in China. Lancet 2019.
⑰2018-03-20健康时报《坐出来的癌症》
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