自制力是问题的根源·读《你不是迷茫,而是自制力不强》

——读菲尔图《你不是迷茫,而是自制力不强》一书有感

最近,美国NBA巨星科比的意外离世令人唏嘘。他是一个在全球都拥有巨大影响力的人物,也是一个自制力超强的人。曾有记者对他进行采访,问他成功的“秘诀”是什么,他说一直在坚持自己的“666魔鬼训练”:每周6天,每天6个小时,每次6个阶段。即便是在假期,他也坚持每天4000次投篮训练,深蹲400次、握举300次。当别的球员在聚会、度假时,科比在训练。你或许可以将此归结为科比对篮球的热爱,但其实这是科比的自制力,是一种典型的自我约束能力。没有这种自制力,职业球员的运动寿命会非常短暂,或许只有三五年。

 一、缺乏自制力的几点表现

我们都知道,有很多的事情都不可能随心所欲,需要通过自制力来约束自己的行为。但很多时候,我们就是抗拒不了身边的各种诱惑,导致事情半途而废。具体来说,自制力不强大致有以下几个方面的原因:

1.对自己来说真正重要的东西。很多人不知道对自己来说最重要的东西是什么,总是羡慕别人的生活。看到有的人在世界各地游山玩水,就开始萌发到外面走走看的冲动;听到旁边的人们在快乐的打牌聊天,就像放下自己正在写的文章跟过来凑热闹;获知朋友周末在公园里迈步玩耍,恨不得立刻加入到他们的队伍之中;知道有一部精彩的电影要在今天放映,计划好的其他事情就被自己抛在一边了……如果不明白自己都到底想要什么,就会像无头苍蝇那样四处乱撞。

2.被剥夺的感受。越是禁止的东西,人们越想要,被剥夺的感受,能激发人们的占有欲,这在心理学上被称为“禁果效应”。心理学家普拉图诺夫写过一本《趣味心理学》,他故意在前言中向读者强调,“千万不要先阅读第八章第5节。”结果如他所想,很多人一拿到书,就忍不住先翻开那个章节。你因为肥胖要减肥,决定晚上不吃饭或者少吃饭,但看到别人大快朵颐,又感到自己享受美食的权力被剥夺了,于是忍不住多吃了几口。就这样,减肥的计划最终泡汤了。

3.对可行性的判断。如果你非常痴迷星巴克的咖啡,但现在像鲁滨逊那样被困在一个荒岛上的,那么不喝咖啡就是非常容易的事情。但如果你现在正常上班,路上就要经过一家星巴克店,你能抵制它的诱惑吗?当一些自己喜爱的事物不可能实现的时候,谈自制力是没有太大意义的;在可行性比较大的情况下,如果能够克制自己,才是自制力的真正体现。就像很多人每天痴迷于手机一样,虽然经常提醒自己手机浪费了自己很多时间,但因为其随手可得,很多人就是无法控制,一会儿不翻看一下就心绪不宁。

4.合理化的讨价还价。面对生活中的各种欲望,人们总是能够找到借口,和自制力讨价还价,让那些失去自制力的行为看起来是合理的。吃饭的时候,其实已经吃到位了,看到眼前的某种美食,就是想在吃上几口,于是就开始讨价还价了:“多吃一块蛋糕没有关系的”,“吃完这顿再减肥吧”,在这个过程中,不由自主就又吃了很多。在内心的斗争中,赢的是欲望还是自制力,取决于我们能否往正确的方向去做事。如果总是分不清楚自己做的到底是合理化的决定,还是借口般的讨价还价,那要想培养自制力就是不可能的事情。

5.负面的心理和情绪。“借酒消愁”是生活中常见的场景。一些人在生活不顺、情绪低落的时候特别喜欢暴食暴饮、醉生梦死,以此来逃避现实,让自己生活在不真实的虚幻之中;还有的人遇到了高兴的事情也不够淡定,随着自己的性子去做很多夸张的事情,最后演变成“娱乐无度”。这些都提醒我们,身处负面情绪中的人自制力会急速下降,无法拒绝这些五花八门的诱惑;过分欢愉的人们也会抛弃所谓的自制力,给自己的喧闹找寻理由。这样做的结果不仅会导致自己自制力的下降,还会养成不良的生活习惯,需要更大的自制力才能做出改变。

对照一下自己,不知道你是否有类似的表现?

 二、自制力缺乏的内在根源

缺乏自制力的人,往往可以在他们的日常生活中找到缘由。

1.做事拖延的习惯。很多人做任何事情,总是要到最后的时刻、实在是没有办法拖延的情况下才动手去做。明明前面有大把的时间,就是不去好好利用。帕金森定律足以证明这一点,人们总是在规定时间的最后才能完成任务,例如你的计划定制的时间是5天,那么你就可能在第5天晚上完成任务。如果同样的任务你给自己规定的时间是3天,那么你也会在第3天宣告完成。这样做事情不仅习惯不好,还常因为仓促做事且没有时间反思而导致工作的质量不佳。

人之所以做事情拖延,是因为他们平时缺乏紧迫感。人们做事时的紧迫感会帮助大脑分泌出一种物质,可以让人的注意力更集中,自制力更强大,身体的机能也更出色。大脑中的能量和智慧会在这个时间段内集中释放,完成平日无法完成的事甚至创造出奇迹。换句话说,你给自己限定的时间长度决定了你的效率。但大部分人并不愿意给自己规定时间,或是愿意给自己更充足的时间。

2.抗干扰能力差。换句话说就是做事情的时候不够专注,容易被外界的各种扰动而分心。毛泽东年轻的时候常在嘈杂的环境里看书,以培养自己的专注程度和自制力,这很值得我们学习。

村上春树33岁的时候为了减肥,开始坚持每天跑步。“天气有时会太热,有时太冷,有时又太阴沉。但是我还是会去跑步,我知道,假如我这一天不出去跑,第二天大约也不会去了。人的本性就不喜欢承受不必要的负担,因此人的身体总会很快就对运动负荷变得不习惯,而这是绝对不行的。写作也是一样。我每天都写作,这样我的思维就不会变得不习惯思考。于是我得以一步一步抬高文字的标杆,就像跑步能让肌肉越来越健硕。”

3.缺乏制约机制。外在的制约就是将自己的做某项事情的计划公布给相关的人,让大家来监督自己的行为;内在的制约就是不对没完成的任务进行“自我辩护”,不想方设法为自己的不自律行为开脱。如果没有这样的制约机制,人就会因为自制力的薄弱而中途放弃过努力。

让别人监督你培养习惯,能在无形中带给你压力和动力:如果你做不到,你会在别人面前变得尴尬;如果你做到了,你会在人们面前变得自豪!所以这种来自外界的压力和动力,能够有效地激发你的自制力。

4.找借口。一旦你开始找借口,你的自制力就已经开始减弱了,并且远比你增强自制力的速度要快得多。

当你感到自己的懒惰来袭,想要为自己找借口的时候,你不妨试试如下的三个策略:一是幻想自己,在做某件事时,你可以幻想一下自己正在做它的样子,如果你做得很好,你就保持住;如果你做得不好,你就改变它。二是描绘愿景,其核心就是我们常说的目标,我思考自己这样做下去是不是离自己的愿景更近了一步?三是即时奖励。在自己及时完成阶段性的任务时给予恰当的奖励,就像玩游戏过了一关获得相应的积分一样。这样的暗示可以激励自己继续将未完的工作持续做下去。

5.生活在舒适区。人存在三种工作状态:舒适的状态,不用动脑就可以完成任务;学习的状态,要通过不断学习新知识才能顺利完成任务;焦虑的状态,即使付出了各种努力也很难完成任务。是种生活在舒适去的人,是不思进取的人,也不需要太多的自制力来约束自己。

“你想要做好的每件事,都刚好在你的舒适范围之外。”为此,你要反复在心里对自己说“我可以连续跑2000米”“我可以连续工作6个小时”“我可以这个月只花1000块钱”等扩大“舒适区”范围的语言。在潜意识中帮助自己形成强大的心理暗示,这样能够帮助你减少行动时的心理负担。

6.依赖明天。“明日复明日,明日何其多。我生待明日,万事成蹉跎。”虽然很多人对这首诗朗朗上口,也理解它的意思,但总喜欢将任务推给明天的情况依然是很普遍的。“那些表面上看似美好的事物中,往往蕴藏着让你后悔的毒药,所以你必须有一双‘火眼金睛’。”

在人际关系理论中,有一个来自数学领域的著名猜想,是哈佛大学社会心理学教授斯坦利·米尔格兰姆提出的,叫做“六度分割理论”,它认为:你和任何一个陌生人之间所隔的人不会超过六个,也就是说,最多通过六个人你就能够认识一个陌生人。为什么你只需要通过六个人就能认识美国总统却没有去认识呢?因为你没有立刻动手去做。把握住当下,才是让自己走向成功的关键。

 三、提升自制力的几个技巧

自制力对一个人来说非常重要,它可以通过一些技巧来提升。书中讲述了很多技巧,限于篇幅,这里仅介绍其中的三个:

1.克服内心深处的恐惧。

由于外部压力,或者我们对自己缺乏正确的认识,在做某件事的时候,人们就会产生恐惧感。比如说,让你在大庭广众之下做一个演讲,或者让你向职位比较高的领导直接汇报工作,你或许就会不由自主的紧张起来,产生恐惧感。恐惧会影响人的自制力水平,会导致自制力的下降。

当恐惧感出现的时候,人们的第一反应不是战胜它,而是质疑自己到底行不行,或者干脆放弃,一连串的消极想法随之而来。恐惧感,其实来源于我们做事时,对坏结果的想象。大多数恐惧并不是事实带给我们的感知,而是我们自己幻想出来的情况,自己吓自己。

要克服恐惧感,首先要让自己意识到人在恐惧时心理活动的特点,不要总是在能力上贬低自己;在平时也可以多接触一些和恐惧相关的、能打破心里虚拟真实感的练习,让自己来减轻对恐惧的焦虑。

2.坚持不懈地把一件事情做好。

畅销书作家斯宾塞博士曾说过:“水滴石穿的坚持,就是自制力的完美体现,也是创造这个世界的最伟大力量。”你就算没有某一方面的天赋,但只要你能坚持练习、刻苦学习,一样能获得成功。

《80/20法则》的作者理查德·科克曾经一针见血地指出:“每一股力量,无论是一种产品、一家公司、一支新组建的摇滚乐队,或是像慢跑、溜冰等新的生活方式,当达到某一时刻后,都难以取得进一步的发展。人们会有很长一段时间大量的付出,但收益却甚小,以至于人们选择了放弃。但如果这股力量能够坚持下去,并超越这一根无形的线,付出将会得到惊人的回报!这条无形的线就是临界点!”要记住,你的巅峰状态,就是你的临界点,如果你想突破这个临界点,你需要坚持不懈。通过提升你的自制力,让你的行动再上一个档次。

3.牢记你想要的结果

想学画画,结果画了三个星期就坚持不下去了;五天内要完成项目方案,但到了第四天,发现自己还没开动。愿望很丰满,现实很骨感,问题出在哪呢?有可能是结果超出了我们的能力范围,但更常见的是,我们在行动时,由于自制力的脆弱,导致自律性降低,不能高效高质地完成每一阶段的计划。

菲尔图指出,我们需要时刻牢记自己想要的结果,并科学地规划自己,成为既能获得成效又自律的人。他提供的方法是,把要做的事情,分成四个步骤:拆分任务并确定时间点、提高效率、质量检查、提前完成下一天的部分工作。比如,当我们要在五天内完成项目方案时,可以这样做:1)把工作任务按照时间划分,打印出来,放在办公室显眼的位置;2)第二天上班的时候,要求自己在上午完成这一条计划的至少60%的内容;3)下午完成当天的任务后,做个检查,看看是否保质保量完成了任务;4)如果还有多余的时间,可以提前完成下一天的部分工作。四个步骤,循环往复,就能最大限度地保证我们高质高量地完成任务。

弗朗西斯科·西里洛创造的番茄工作法也可以借鉴:把自己的时间分成一个又一个番茄时间(比如25分钟为一个番茄,中间不能分割),为每一个番茄时间选择一项任务,强制自己在这段时间里集中注意力完成任务,不允许做任何与这个任务无关的事情。等到这一个番茄时间结束,你才能短暂休息,并且在休息结束后,开始下一个番茄时间。每4个番茄时间过去以后,你可以多休息一会儿。番茄时间是不固定的,有长有短,这是根据任务内容确定的。

我们不是迷茫,而是自制力不强,提升自制力,我们的生活也会变得更好。

《你不是迷茫,而是自制力不强》  菲尔图/著 化学工业出版社  2017.03

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