老人摔倒多因肌肉流失！医生教你两招补回来

出品 | 京医通

审稿专家 | 宣武医院老年医学科副主任医师 马丽娜

编辑 | 医口酥、医梨沙白

随着年龄的增长，身体里的钙含量慢慢流失，肌肉也不例外，如果不注意还会发展成肌少症。

肌少症是什么？如何自测？如何预防？今天我们就来说一说。

骨骼肌为什么会流失？

人体大约有600多块肌肉，其中含量最多的是骨骼肌，广泛分布于我们头、颈、躯干、四肢；

我们日常的各种动作，主要靠的就是骨骼肌和骨骼相互配合来完成的。

骨骼肌由于供血程度不一样，有两种肌纤维：

• 红肌纤维：也叫Ⅰ型肌纤维，是慢肌，耐力较好；

• 白肌纤维：就是我们所说的Ⅱ型肌纤维，与爆发力、速度等相关。

不过骨骼肌含量会随年龄增长而减少，其中Ⅱ型肌纤维的减少最明显，从30岁开始，骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%—2%。

再加上缺少运动、遗传因素、营养缺失等原因，骨骼肌含量流失会更严重。

什么是肌少症？

当肌肉流失到一定程度，就会发展成肌少症。

肌少症

与增龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退；

• 60—70岁的老年人：发病率为5%—13%

• 80岁以上的老年人：发病率高达11%—50%

主要症状: 小腿腿围减少、握力下降、步行速度减慢、活动力变差。

肌少症不光是肌肉含量变少，还会对身体造成其他伤害：

1、吞咽功能受影响：肌少症会让我们身体里与负责吞咽的肌肉功能减退，会增加肺部感染的风险；

2、增加跌倒骨折风险：肌少症和骨质疏松也有一定关系，当肌肉量减少、骨密度降低时跌倒风险也会增加。

3、增加感染风险：肌少症也会一定程度导致营养不良和抵抗力下降，增加老年人发生流感、肺炎的风险。

专家提醒：一些年轻人过度节食、不运动等不健康的减肥方式也会出现肌少症的情况。

3个方法自测肌肉量

1、量小腿围

AWGS2019（亚洲肌少症诊断及治疗共识2019版）建议，小腿围界值：男性＜34 厘米、女性＜33 厘米，对诊断肌少症有一定的参考价值。

替代量腿围方法

如果手边没有软尺，可以用自己双手的食指和拇指环绕围住小腿最粗的部位。

如果指环围度与小腿围刚好合适或略大，则患肌少症的风险就会增加。

2、测步速

用步速来衡量肌肉功能时比较全面的指标，用日常走路的正常速度走6米，同事计算时间：

如果步速1米每秒，就存在步速下降，则可能存在肌少症。

3、测握力

双脚打开与肩同宽，用左右手分别使劲攥握力器，读取握力器上的数值。

肌少症的握力诊断界值为：男性小于28.0千克，女性小于18.0千克。

教你两招预防肌少症

1、增加优质蛋白质摄入

蛋白质是合成肌肉的重要原料，建议老年人每天摄入1.2～1.5g/kg的蛋白质，以优质蛋白为主，分3餐均匀摄入。

2、增加抗阻力运动

建议每周完成3～4次，每次持续20分钟左右的力量训练。

老年人运动方式因人而异，虽然俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，不适合老年人，其实利用生活中的小物件做一些动作，也可以达到锻炼的效果，比如：举矿泉水瓶、坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等。

对于老年人来说很容易因为肌肉流失而发生跌倒，所以要更要注意日常的蛋白质摄入并进行一些锻炼。

担心有跌倒风险怎么办？

如果担心有肌少症和跌倒风险，建议到这两个科室就诊检查：

1、老年病科 (去挂号)

老年病科可以对如肌少症、三高、心脑血管病等常见老年疾病进行专业诊治。

2、防跌倒门诊 (去挂号)

防跌倒门诊的医生则会针对患者的肌力、跌倒风险等进行评估，并制定相应的预防训练和防护指导。