前心贴后背的酸痛感丨6个胸背超级组训练

周六到了，推荐给大家一套胸背超级组训练

简单粗暴高效率，既不耽误你粗去玩、又可以保持高强度

超级组一

窄距卧推 4x8次

握距略小于肩宽

重点刺激你的下胸和三头肌

绳索面拉 4x10次

两肘上提、绳索与眼睛同高

锻炼三角肌后束、中背部

超级组二

引体向上 4x力竭

如果你徒手可以做10个以上、那就加负重

控制下放的速度、在2秒钟左右

上斜哑铃卧推 3x8次

把斜凳调到30°、重点刺激上胸

顶峰收缩1秒、下放用1-2秒

超级组三

平板哑铃卧推 3x10次

一只手维持姿势、另一手做推举

每边5下、交替来

单臂哑铃划船 3x6次

用来增加背阔肌厚度

这个动作会让呼吸变得困难，所以保持大口均匀的呼吸

最后加练一套体适能训练

用来燃脂、加强心肺能力

目标肌群再次激活

跳箱x10

波比跳x7

引体向上x5

3个动作重复5轮

看完整个人都燃了

快拿去试试吧

END

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