如何把三头肌练的更宽、撑爆T恤？
撑爆T恤，共分为两个步骤
一是训练手臂前侧的二头肌
二是训练手臂后侧的三头肌
在这篇文章中我们专攻三头肌的围度
下面就让杰夫大叔带我们一起练吧
他认为三头肌的宽度很重要
尽管他的同事杰西也有着不错的三头肌
然而从后面看，围度就要逊色很多了
不是我们想要的效果
相比之下，杰夫的三头又宽又饱满
这，才是我们想要的
这是因为杰夫有很发达的长头
大家都知道三头肌分为3个头
长头、中间头
以及外侧头
其中，长头这块肌肉最大
它占了三头肌体积的⅔
可以说长头宽大，则三头肌宽大
而长头又是三个头中
唯一一个跨越肩关节的
这意味着我们要调整肩关节的角度
才能最充分的刺激到它
第一个推荐动作是碎颅者
仰卧姿势，手持杠铃屈肘
让杠铃一路下降到头顶上方
到底部时向后移动大臂
来最大程度的拉伸三头肌长头
这里一定要向肌友们反复强调
碎颅者这类手臂过顶的动作
是通过拉伸长头的方式更好的刺激它
它并没有发挥出长头的全部功能
因此，练长头不能只靠这类动作
于是就有了第二个推荐动作
拖拽式绳索下压
不同于传统的绳索下压
它要求你把肘向后拉
使大臂处于身体后方
让肩关节处于伸展的姿势做绳索下压
该动作更充分的发挥出了长头的功能
因而能够更好地激活长头
肌友们甚至可以徒手做一下这个动作
收缩感都会非常非常强烈
第三个要推荐的是一个组合动作
哑铃过顶臂屈伸+俯身臂屈伸
先在站姿位置上完成一次过顶臂屈伸
然后俯身，再做一次臂屈伸
这个组合集合了前2个动作的特点
充分拉伸长头+充分收缩长头
一石二鸟
但这个动作存在重量选择的矛盾
我们做过顶臂屈伸能负荷的重量
肯定要比做俯身臂屈伸大得多
但杰夫建议我们还是选择稍轻的重量
可以每做2-3次过顶臂屈伸
再做1次俯身臂屈伸
最后关于过顶臂屈伸还有一点注意事项
两肘不要向外打开
大臂一定要向内夹、两肘尖朝前
这样才不会对肩膀施加额外的压力
关于长头的训练介绍完了
接下来再来说说练习中间头的方法
中间头虽然只占据三头肌的很小一部分
但有了它才是一个完整的三头肌
想要在训练中充分激活短头
我们应该在动作顶端完全将肘部伸展
在做任何三头动作时
我们都不应该只将肘伸展到微屈的状态
而是要一路到底
完全伸展肘关节
你看，巨大的不同
在做推类动作时也是如此
不要做到“差不多就好”
一定不要错过最后几厘米行程的收缩
这才是增肌的好时机，动作的高潮部分
在做哑铃推举类动作时还有一个技巧
杰夫称为“翘大拇指推举”
即在推举到顶端时，大拇指指向天花板
这样也可以加强三头肌的收缩