练大三头肌最快的6个动作！

杠铃的哑铃的绳索的，过顶的俯身的颈后的。在训练三头肌时，有太多种臂屈伸和下压动作供我们选择。今天杰夫教练就将通过解剖学，帮助我们筛选出6个最有效的三头肌训练。

大家都知道三头肌有3个头：长头、内侧头、外侧头。三个头全部跨越肘关节连接在小臂的尺骨上，这意味着做肘部屈伸的运动就可以刺激到它们。其中体积最大的长头还跨越肩关节、连接在肩胛骨上，只有在伸展肩膀、手臂在身体后方的位置上做肘屈伸的运动，才能充分刺激到它。

这样我们就初步了解了，如何才能把三头肌的各个部分练到位。接着再把哪个动作能上的重量大、哪个动作可以做更长的行程，等等这些最有利于增肌的因素考虑进去，我们就得到了6个最好的三头肌训练。

动作一、摇摆式绳索下压

在拽绳索的同时，身体向后摇摆，直到手臂完全伸直后返回原位置。这个动作要比传统绳索下压费力的多，因为它全程保持着让绳索垂直于小臂，三头肌始终都需要对抗最强的阻力。

动作二、仰卧臂屈伸

躺在板凳最上方的位置，这样就可以把杠铃下沉的非常深，完美的拉伸三头肌长头。

大臂不要垂直于地面，而是应该向头的方向倾斜，这样肘关节便无法再分担走一部分重量，所有的重量可以全部集中刺激三头肌。

动作三、上斜凳颈后臂屈伸

仰卧在上斜凳上，让哑铃下降到底、再举过头顶。这个动作可以将大臂的位置保持在身体的前方，让肘向内夹，充分刺激三头肌的同时对肩膀也更友好一些。

再来对比一下传统的哑铃颈后臂屈伸，躯干坐直、大臂便会被哑铃向身体后方拉动，肘也会自然的朝两边打开。这个位置并不能最大程度刺激三头肌，肩膀在这个位置发力也容易受伤。

动作四、俯身臂屈伸

趴在上斜凳上，手持一对你能够完美控制的哑铃。将大臂固定在身体后方的位置，然后将肘完全伸直。哑铃只需下降到小臂垂直于地面即可。

动作五、窄距卧推

手抓在与肩同宽的位置，将杠铃落在乳头下方的位置，然后撑起杠铃、将肘部完全伸直。窄距卧推的优点在于能上大重量。

动作六、双杠臂屈伸

躯干要尽量保持竖直、同时要向前移动一点，使大臂位于身体后方，这样就能完全刺激到三头肌长头了。如果你一组能撑10个以上，就应该考虑开始增加负重。

注意在撑起的时候，手指最好能松开双杠。这样可以避免小臂过多的借力，影响到刺激三头肌的效果。

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