唱歌 有氧运动可以提高人体的免疫力

　唱歌和有氧运动都可以提高人体的免疫力。

一、唱歌提高人体的免疫力

经常唱歌，还能够起到预防和治疗疾病的作用。研究证实，唱歌是呼吸肌在特定条件下的一种运动，好处不亚于跑步、游泳、划船等．唱歌，还能使人的血液成分发生变化，有助于提高人体免疫力。许多职业歌手的寿命比普通人长10 余年。

　唱歌的好处，它可以提高身体免疫力；利用腹肌收肚促进新陈代谢；增强记忆力；改善便祕及皮肤状况；改善了心脑血管的功能预防疾病；刺激自律神经放松舒心。

1. 提高身体免疫力

　　 烦闷苦恼的时候，没法排遣郁结。但只要放声歌唱，一会儿就感觉心情轻松了许多。因为唱歌时要集中注意力，种种郁闷会完全抛在脑后，全身心地沉浸在歌曲优美的意境中，尽情享受音乐带来的艺术美感，从而摆脱心理束缚，让自己感到心旷神怡。

　　唱歌时还可以将自己带入歌曲所吟咏的情景境中，借唱歌倾吐心声，抒发情感。听说有医学专家测试，唱歌时，特别是唱自己喜爱的歌曲时，大脑会生成和释放类似于吗啡的脑内激素，并促进和激发免疫球蛋白和抗压力激素的增加，从而使大脑和身心感觉轻松愉快，增加身体的免疫功能。

2. 利用腹肌收肚促进新陈代谢

　　唱歌时，基本呼吸方法便是腹式呼吸法、腹部的肌肉得到充分利用，促进新陈代谢，同时也可结实腹部的肌肉。此外，使用腹式呼吸法的时候，横隔膜的活动可以调节空气的吸入和呼出量，肺容量增加。

　　正确的唱歌法唱歌不是用喉咙大喊大叫，如此不但达不到效果，还会损及喉咙，形成息肉，造成反效果。不妨练习教大家的唱歌法：

腹式呼吸法

　“腹式呼吸法”是唱歌的基本技巧，相当容易练习，在家也可自己练：

　　首先仰卧在地上或床上，在腹部放上一到二公斤重的物件，如书或电话簿，维持这样的姿势唱一首歌，切记要看见腹部一上一下的起伏着，确保你是用腹式呼吸，每日练习一次，慢慢就会熟能生巧。

正确唱歌姿势

　　唱歌的时候，能站不要坐，双腿要分开与肩同宽，身体保持平衡，并记得使用“腹式呼吸法”，想像自己是歌曲的主人翁，投入忘情地唱，能够做到这点将会大大提高瘦身的效果。

　　另外有一点要特别注意，练唱的时候尽量不要喝酒，要喝的话不如热茶或澎大海。

3. 增强记忆力

　　 老歌新曲成千上万，歌词更是内容丰富，不用心很难记得清清楚楚。因此，唱歌其实也是一种脑力劳动，要从脑海中数以亿计的信息中搜索、恢复并重现歌曲相关的内容，脑筋真的必须高速运转一番。

　　由于习惯于重复对歌词的记忆，长此以往，唱歌还有健脑、提高记忆力的功效。

4. 改善便祕及皮肤状况

　　如果你有慢性便祕的烦恼，不如多唱歌，据说可以舒缓导致便秘的压力，使支配大肠蠕动的自律神经活跃、另外，唱歌时利用腹式呼吸法锻炼腹肌，亦可以刺激大肠的蠕动。

5. 长短呼吸，改善了心脑血管的功能预防疾病

　　 经常唱歌，也要消耗一定热量。因此，锻炼身体的好方法。歌唱时长短呼吸，使机体代谢增加，促进了身体的新陈代谢，改善了心脑血管的功能，降低了高血压、心脏病、糖尿病的发生可能。

6. 刺激自律神经放松舒心

　　唱歌时，人会变得紧张，但当唱完一首歌后，唱歌的人会随即放松下来，这样一松一紧的循环可以刺激自律神经，纾解身心。

怎样练习唱歌时候的气息

因为唱歌五音不全、高音上不去低音下不来，这是气息的原因，练习气息有两种方式，一种是惊讶呼吸法，一种是深呼吸，然后发出"S"这样的音，越长越好！

方法/步骤

1. 腹式呼吸是声乐的地基。训练前：不能吃太多，胃要空一点，因为你的横膈膜在跟胃抢位置。穿贴身但不紧身的衣服，也就是说有弹力但不会阻挡你的肚子扩张。裤子一定要舒服！练的时候照一面镜子，关注着自己身体的变化。



2. 站姿：肩膀要平，一字掰开；脖子要直，在肩膀上放松而平衡，侧面与整个身子是一条直线，不可以前倾。双脚微开，与肩膀同距。屁股要收一点，给背部尾椎骨那里提供呼吸的空间。大家要记住，横膈膜是水平的，前后左右都有！扩张的部位不仅是肚子，还有左腰，右腰和背部。

3. 腹式呼吸时，肩膀并没有动。非腹式呼吸时，气储存在胸腔，肩膀向上，已经盖过了门上的横框框，胸也向上移动，而肚子还是扁平的。此时胸腔大开，气息很浅，用起来虽然很好控制流量但完全没有力度，唱高音的时候有一种手风琴的感觉——压多少胸腔出多少音。

4. 可能由于重力之类的原因，人在躺着的时候很容易进入全腹式呼吸，趴着的时候却不一定。如果躺着腹式呼吸太简单而站着腹式呼吸太难，试着趴着。找一个枕头之类的放胸下，而胃部和腹部与地面有一定程度的悬空。这样的姿势下，气息进入腹部会比气息进入胸腔舒服、容易得多。试着感受一下。

5. 跪在地上做磕头状，额头碰地面，两臂向前伸直，手掌向前够。完全伸展的手臂会使胸腔的容量变小（因为胸腔已经被拉开），这时你腹部的可用空间远远大于胸腔，于是气息会自然地往下走



6. 你要一直试，一直练，在上学路上下班车里办公桌上KTV里，不抛弃不放弃并带有一颗平常心，总有一天上帝会被你感动的。

注意事项：训练前期一定要用鼻子吸气，嘴巴呼气！！

选择适合自己的有氧活动

喜欢活动的伴侣来说，活动时如果可以一边活动一边听歌（特别是慢跑时）是一件很享受的事情。 选择适合自己的有氧活动， 有氧代谢活动种类繁多，如步行、慢跑、走跑轮流、泅水、骑脚踏车、溜冰、滑雪、荡舟、跳绳、上下楼梯、健身舞、太极拳，和一些球类运动等。 快步走——有氧活动适合每个年纪段的首选活动方式，准确的漫步方法，漫步的时候与散步行走作为健身的活动项目，要把握一定的速度才能达到目标， 对初练者来讲，可以挑选一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时候从20分钟开始递增。 跑步——跑步是发展人体心肺功能的最好锻炼方法， 跑步运动可以发动全身的肌肉进行锻炼，长期坚持跑步可以增强心肺功能、增进新成代谢、加强免疫能力等，另外，城市居民还可以多去海河沿线景观带等临水的处所做大步走、慢跑等活动，或进行泅水等亲水活动，同样可到达健身成效，初练者可以在前三四个礼拜交替进行步行和跑步，然后逐步增加跑步的时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。

有氧运动可以提高人体免疫力

适度步行能加强肌肉力气，健旺下肢筋骨；运动引发关节压力转变，能增进关节软骨滑液的排泄，提高关节矫捷性，预防和延缓退化性关节炎，保护关节健康，爬山时必须要注意力集中，在峻峭处观景该当停止步行，老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不适合选用爬山这种健身方法。 有氧运动

可以提高人体免疫力，日常生活中可以多做有氧活动。泅水——游泳能提高人体的呼吸系统功能， 因为泅水活动中人体不承受体重，所以最适宜关节病人进行锻炼，另外对于患骨质疏松或孕妇都是很理想的锻炼方式。 积极参加合适老年人的活动，如太极拳、慢跑、健身操等，恰当的运动能够增进心血管功能的改良，活动促使呼吸系统增强工作，增进青少年的骨骼和肌肉发展，提高消化和代谢功能，使神经系统反应灵敏，动作调和。 球类——大多数球类合适于年轻人，体育运动体育项目丰硕，有棒球，保龄球，足球，泅水，网球，手球，乒乓球，排球，健身等。前五项球类活动对场地、器材的条件不太高，易于展开，是以普及水平较高， 球类：高程度球类活动员或需要灵活地起多种影响的运动员，步行、快走、慢跑、赛跑、长距离泅水、骑脚踏车、球类运动……培育一种运动快乐喜爱，很有必要。 心肺锻炼骑车被誉为“黄金有氧活动”，骑行过程中免不了要上坡或逆风行驶，对加强心肌缩短力、放大肺活量、提高心肺功能和血管的舒缩功能很有益。

每次进行有氧运动的延续时间最好介于20~60分钟

每周至少有3-4天的时间进行活动，每次进行有氧运动的时候，比如慢跑，泅水等。 每次进行有氧运动的延续时间最好介于20~60分钟，最少要20~30分钟，这样对心血管功能的锻炼效果较好，在每个活动时段中，应该还要包括运动前5-10分钟的热身运动如有氧体操、走路、或轻微慢跑后，再进行5-10分钟的缓和运动，如慢跑、步行、或伸展操等。热身运动后，体温上升，心肺循环稍微加速，可以提高有氧运动的熬炼效果，并可避免运动伤害的发生，减少急性运动后造成低血压等不适或副作用，如有心血管疾病并服用药物者，其运动前的热身及缓和运动期需要延长至15-20分钟。同时，每周进行2次力量训练，也就是说有氧运动结合力量训练才是完美的运动组合，才能帮助你获得最大的健康效益。运动员身体健康要求：游泳竞赛是一项负荷强度较大的运动，只要可以达到预期的每日总能量消耗，参与者应身体健康，倒是有些人因工作作息的限制无法一次较长时间持续运动。

运动锻炼好伴侣——心率表

在自行车有氧运动时，戴上心率表，运动锻炼好伴侣——心率表，达到骑行运动的最佳效果。运动科学研究就表明，根据有氧代谢系统的要求，人体在75%左右的运动心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能。通过心率表来控制运动强度，能很方便地进行减体重和心肺功能的锻炼。 低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，包括：快走、慢跑、使用跑步机、骑脚踏车等,而不论步行、跑步、攀爬huaweiwatch都能自动识别运动状态，不仅能为你设定目标、追踪进展，然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练，还能够精准测试心率，让你们保持更加健康的生活方式，相伴到永远。你的运动强度就能始终保持在最有利于提高你心肺功能的水平上，心率会较平时增加2-3倍，如此反复练习，可促进心肌收缩，提高心肺功能。心率慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来，慢跑跑步被称作有氧代谢之王，而慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

有氧运动中的安全心率是与靶心率相对应的

爬楼梯能让身体发热、提升心率，帮助脂肪代谢。综上，有氧代谢运动的靶心率=（220－年龄）×70~85％，运动时心率必须保持在一个正常的范围内，即靶心率，有氧运动中合理心率范围=（最大心率－安静心率）×0.6+安静心率~~（最大心率－安静心率）×0.8+安静心率。 靶心率跑要求在靶心率下跑完20至30分钟，这种强度对应的是有氧运动强度。有氧运动又称为耐力训练或心肺训练，一般为持续较长时间的运动，并保持心率在一定水平以上，达到锻炼心肺功能的目的。

【靶心率】是指在做有氧运动时最有效且最安全的运动心率，计算公式：（220-年龄-静态心率）*（60%至80%）+静态心率，在这个范围就是靶心率啦。