足球教学丨在力量训练中必须要达到肌肉力竭吗？
现在人们很少质疑保持足够的力量和肌肉质量以保持健康的必要性。从这个角度上讲，科学证据是确凿的，力量重申了它作为健康标志的重要性，因为在健康和病态人群中，力量水平和各种原因的死亡率之间存在很强的负相关关系。随着年龄的增长，人们的体力会逐渐丧失，这种情况在50-60岁人群中更为严重。这种力量水平的降低增加了患肌肉减少症的风险，这意味着力量和肌肉质量的减少。在这种情况下，力量训练已经被证明是一种非常有效的替代方案，可以最大限度地减少甚至恢复与年龄相关的力量损失。
长久以来，力量训练一直被认为是肌肉男独有的东西。然而，在过去几年中，这类训练受到了特别关注，特别是因为它对健康有益。因此，虽然从2000年起主要的健康机构就推荐心血管或有氧训练，但力量训练在十多年前就已被纳入美国运动医学学院、世界卫生组织和美国心脏协会的指导方针，他们建议每周至少进行两次力量训练活动。
传统上，这种类型的训练一直进行到肌肉力竭(意思是，由于疲劳而不能进行更多的重复训练)，以寻求力量的增加，从而增加肌肉质量。证明这一观点的主要生理机制是基于这样一个事实:训练到力竭对于高阈值运动单位的充分招募是必要的，而高阈值运动单位主要涉及II型肌肉纤维。由于这些肌纤维具有更大的增加力量的潜力，而且它们比I型肌纤维更容易发生肥厚，因此训练到肌肉力竭将是最大限度地提高肌肉适应能力的必要刺激。然而，这个问题在过去几年中被广泛讨论，因为当训练目标是力量和肌肉质量增加时，似乎并不是真的有必要达到力竭。
事实上，发表在著名的《运动医学》杂志上的一篇荟萃分析的系统综述，其目的是比较有力量训练经验的人和没有力量训练经验的人训练到肌肉力竭与没有力竭的训练之间的差异。结果表明(尽管轻微) 不力竭的训练比力竭的训练产生了更大的力量增长。此外，当作者根据以前的经验进行比较时，受过训练的个体比未受过训练的个体从没有肌肉力竭的训练中获得的益处更大。此外，布拉德·舍恩菲尔德，这类方法论方面最伟大的国际专家之一。他领导了一项研究，比较了高负荷(最大重复1次的70-80%[1 mR])和低负荷(30-50%1 mR)的力量训练对训练者肌肉适应的影响。作者得出结论，无论是高负荷还是低负荷，过度训练到力竭都会增加这些人的肌肉质量，尽管高负荷似乎更有利于增加力量，而低负荷重复训练到力竭则对耐力产生更大的好处。
最近，舍恩菲尔德博士也参与了一项研究，该研究的目的是评估在低负荷和高负荷、有或没有达到肌肉力竭的情况下，力量训练对未训练个体的质量和肌肉力量的影响。在此情况下，分成4组(各组训练量均衡):LL-RF低负荷重复到力竭HL-RF高负荷重复到力竭LL-RNF低负荷重复到不力竭HL-RNF高负荷重复到不力竭
训练8周后，高负荷组(+33,8%和+33,4%)的力量比低负荷组(+17,7%和+15,8%)的力量增加在肌肉质量方面，HL-RF(+8,1%)、HL-RNF(+7,7%)和LL-RF(+7,8%)组四头肌横截面积增加，而LL-RNF(+2,8%)组无变化。这意味着，无论是否达到肌肉力竭，高负荷训练都能对力量产生更大的好处，而低负荷训练达到肌肉力竭也能改善肌肉质量。
结论
首先要记住的是，结果会因训练或未训练的个体而有所不同，因为肌肉的适应能力会有所不同，所以在进行这种训练之前，我们必须考虑到先前训练的水平，以及我们正在追求的目标。此外，研究结果似乎并不支持当达到肌肉力竭时可以更好地提高力量，至少对训练有素的个人来说是这样。这一点，再加上与不力竭的相比，力竭会带来更大的神经肌肉疲劳，因此会增加过度训练和受伤的风险，这让我们认为这种训练方式应该受到限制，至少在这一人群中是这样。然而，在训练时进行不同的刺激可能是一种有效的策略，例如，将力竭的使用限制在每次训练的最后一组。正因为如此，重要的是要记住，我们应该始终注意个性化的原则，因为不同的人的反应是不同的。