【跑步课堂】提升跑步表现的核心力量训练（2） / 开普饭

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马拉松跑者的力量该怎么训练？

相关原则和注意事项

适宜和适应性原则：确保所练习的动作、强度是自己需要的和能够提升能力

多样性原则：确保基础性、整体性和趣味性，动作结构不要单一；

针对性和功能性原则：确保训练的针对性和能力提升的专项性。

-温馨提示-

①力量训练不是必须去练，是你在时间、精力和身体条件都满足的情况下安排；

②首先需要评估自己的力量薄弱环节（针对运动需求）去设计，并且可以略微吃力完成，而不是完成之后就无法进行其他练习；

③力量练习的顺序：爆发力优先、多关节练习其次、辅助力量最后；例如先做蹲杠铃、然后做加速跑，再做卧推，最后做持哑铃摆臂练习。

在这里跑步的力量动作分成三大类别,再将三大类别各分成几项共15个关键动作,其他动作都可以归纳其下,接着再分难易度。分法概述如下。

类别一：核心力量动作。

类别二：力量动作。

类别三：爆发力动作。

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力量训练动作及其变化

来自西班牙圣豪尔赫大学的费尔南多·洛佩兹。他认为这种需要放慢速度的长期运动，能给肌肉造成更大压力，以帮助它们变得更强大、更坚韧。他建议大家把以下5个动作作为1组循环。休息，再重复，总共做3组。每次和每组动作间尽量用最短的休息时间。

单腿下蹲

左脚站在跳箱上，右腿悬空垂在外侧。弯曲左膝慢慢下蹲。停顿一下，然后还原起始位置。每条腿做6-12次。
提踵

前脚掌站在跳箱边缘，使脚跟悬空。立起脚尖（用墙做支撑）。向后抬起左脚至悬空。慢慢放下右脚跟。停顿一下；还原起始位置。每条腿做6-12次。
握球蹲起

下蹲，双手持健身球置于右膝前。收缩腹肌站起并转体，把健身球斜向左上划过你的体前。这两阶段动作要缓慢地做，这样你的移动双向都可控制。每边做6-12次。
硬拉

提哑铃站立。以臀部为轴前屈下蹲，保持背部挺直，哑铃压低至膝盖以下。慢慢站直还原。停顿，再次下蹲。这样重复6-12次。
单腿仰卧抬臀

背部平躺于地，膝盖弯曲向上，双臂置于身体两侧。向外伸出右腿。慢慢将臀部抬向空中。停顿，然后回到起始位置。每条腿做6-12次。
仰卧挺髋

动作解析：该动作主要训练大腿后群及臀部力量，锻炼了跑者特别需要加强的部位。
单腿仰卧挺髋

动作解析：该动作为单腿练习，符合跑步单腿发力特点，主要训练大腿后群及臀部力量，同时由于是单腿支撑，对于核心也提出更高要求。
单腿仰卧挺髋接提膝

动作解析：该动作一侧腿大腿后群及臀肌发力挺髋，一侧腿提膝，高度符合跑步时一侧腿后蹬，一侧腿前摆动作，是跑步专项力量训练动作。