大周期训练计划的基本构成
第一章
运动员年度训练过程的计划与组织
（中篇）
现在竞技体育竞赛系统带有明显的年度周期性特征，运动训练活动也以年度为重要单位，通常也称其为年度训练周期。但是，运动训练的年度周期不是严格按照年自然计量的，只要整个运动训练过程的时间长短特征符合一个年度时间特征即可称为一个年度训练周期。年度训练周期以及是否包含有重大比赛（如奥运会、世锦赛等）而区分为平常比赛年度和重大比赛年度。也可以依其年度主要任务而区分为基础训练年度、提高训练年度、恢复训练年度等。
大周期训练计划的基本构成
一、训练大周期时间的确定
训练大周期是以成功地参加1-2次重大比赛为目标而设计的。其实时间的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”填充式方法，以主要比赛日期为标定点，向回程方向依次确定主要比赛阶段和比赛时期，以及完整的训练周期。以总计14-32周的常规大周期为例，简述确定训练大周期日程的工作步骤。
（1）确定主要比赛日期：由竞赛日程予以确定的。重大国际比赛如奥运会常常在比赛前一年就确定了定竞赛日程，以便于运动员有计划地组织训练过程。
（2）确定主要比赛阶段：围绕着主要比赛日确定主要比赛阶段。在常规大周期中，主要比赛阶段持续4-6周，在主要比赛之后约一周结束。将主要比赛日安排在主要比赛阶段的结尾是不正确的，这是因为训练控制稍有不慎，极易出现参加主要比赛时，运动员的竞技状态已然过去的现象。
（3）确定比赛时期。在主要比赛阶段前加上一个历时4-6周的热身比赛阶段，两个阶段合起来就组成了比赛时期，总时间为8-12周。其间要注意安排必要的热身赛。
（4）确定整个训练大周期：在比赛时期前面加上6-16周的准备时期，后面加上2-4周恢复时期，即构成一个总时间为14-32周、3.5-7.5个月的训练大周期。
二、大周期训练计划要点
尽管不同项目的运动员在不同训练阶段的训练计划有着明显的个体特征，但从训练计划的总体上看，又都具有许多共同的基本特征。以双周期训练安排中的半年训练大周期为例，概括地归纳了一个完整大周期中的时期和阶段的划分、各阶段的主要任务、比赛及负荷的总体规划、采用的方法与手段、恢复及检查评定的要点等基本内容和要求。
（一）准备时期的训练计划
1、训练任务和时间
与运动员竞技状态发展过程的第一阶段相对应，准备时期训练的基本任务就是要提高运动员的竞技能力水平，并培养和促进竞技状态的形成。
运动员的竞技能力水平能否获得有意义的提高，是准备时期训练成功与否的第一个衡量标准。通过有计划的训练，可以对运动员的技能、体能、战术能力、心理能力和运动智能的发展产生良好的影响。
由于运动员专项竞技能力的结构表现者层次性的特点。它的发展和提高必须有低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此，在准备时期，运动员应着重发展基础性的能力水平，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好条件。
在体能方面，要努力增进健康水平，发展运动素质，并有效地发展身体主要生理系统的功能。例如，耐力性项目，在准备时期主要改善心血管系统和呼吸系统的功能，发展一般耐力和长耐力。
在技能方面，单一动作结构项目的运动员经力求改进基本技术，特别是重要的技术环节，如跳高运动员改变助跑距离、射箭运动员缩短撒放时间等。同时，也有充分的时间允许运动员打破旧的动力定型，改进某些技术细节，如中长跑选手纠正八字脚、跨栏运动员过栏架时控制臂不过分横摆等。多元动作结构项目的运动员，在准备时期应进一步熟练和完善基本技术的基础上力求发展新的技术，其中，体操、艺术体操、跳水和技巧等表现难美性项目对技术创新的要求更高。因此。这些项目的教练员和运动员，在准备时期的开始常常把主要精力放在技术动作的创新上。对于格斗对抗性和格网对抗性项目来说，技术的改进、新技术的掌握和熟练，都对比赛的胜负起着重要作用。因此，这些项目的运动员常常在准备时期非常重视发展新技术，如乒乓球的发球技术等。同场对抗性的集体球队，在准备时期的技能和战术能力的训练中，首先要着眼于熟练掌握新战术配合所需要的技术基础，然后由个人技术训练逐步过渡到二三人的配合战术训练，再逐步过渡到全队的整体战术训练。
准备时期的时间，在一个大周期中通常是最长的。为了更好地组织训练过程，人们一般把准备时期进一步划分为两个或更多的训练阶段。在单周期训练安排中，由于准备期长达五六个月。这一划分就更有必要。而在这个过程中，训练的特点也从一般向专项、从局部向整体逐步地转移。越接近准备时期的结束，训练的专项化程度越高，训练的整体性也就越强。
准备时间训练的第二个任务，是逐渐培养和发展运动员的竞技状态。至准备时期结束时，运动员的竞技状态已经初步形成，主要表现在准备时期前期所提高的基础竞技能力开始向专项需要的方向转化和集中。此时，可以参加少量比赛，以促进竞技状态的进一步发展。
一般来说，为了实现上述两项任务。准备时期的时间不应少于1.5--2个月。全年单周期的准备时期可长达5-6个月。双周期安排中，每个训练大周期的准备时期又不同，在我国通常第一个大周期，即冬春大周期的准备期较长，可达4-5个月，第二个大周期，即春秋大周期的准备期，尝尝只有一个半月左右。
过长的准备时期，会加大运动员的心理负荷。经过长时间的单调、枯燥的训练而见不到训练的成效，会降低运动员训练的兴趣；运动员在训练中所获得的基础竞技能力又不能及时转化为专项竞技能力，影响获得更高的“训练效益”。但如果准备时期的时间过短，训练负荷给予运动员有机体的刺激不足以引起有效的变化，进入比赛时期后，即使能在适宜的比赛条件下充分表现出已经具有的竞技能力，也只能保持原有的水平而已。
2、训练方法、手段和负荷特点。
准备时期的运动素质训练，以持续训练法和间歇训练法为主，这两种训练方法是负荷的量较大，强度相对较少。这对于重点发展耐力运动素质、重点发展有氧代谢的能力是特别有益的。
准备时期的技战术训练，均以分解法为主，由于拥有较充裕的时间，在破坏了旧的技术动力定型之后，还有时间重新建立新的技术动力定型。因此，允许运动员对自己的技术动作进行较大的“改造”。运动员首先着力于改进和完善技术中主要存在问题的部分，然后在这基础上逐步向完善技术过渡。
在战术训练中也是这样。为了掌握和发展新的战术配合，运动员要安排相应的时间进行个人技术训练，以便为配合战术训练做好准备。从战术活动的整体来看，这种预先进行的个人技术训练，也是一种分解训练。这种分解练习主要安排在准备时期进行。
（二）比赛时期的训练计划
1、训练任务和时间
比赛时期的训练任务包括发展运动员专项竞技能力和使运动员在比赛中充分表现自己已具有的竞技能力水平两方面。
在准备时期训练的基础上，进入比赛时期后运动员应努力发展专项竞技能力。各项目的运动员此时此刻都应把对自己竞技能力影响最大、表现最集中的方面置于训练的首位，把最主要的精力用于发展这些能力上。例如，中长跑运动员的专项耐力，手球队的集体战术，配合乒乓球运动员在实战中发挥特长技术的能力，体操运动员完整套路练习的一次成功率等。
比赛时期训练的第二个任务，也是最重要的任务，就是做好充分准备，参加比赛，最大限度地发挥自己的已有水平，创造优异的运动成绩，达到全年预订的训练目标。
为了保证训练任务的完成，比赛时期的时间一般也应短于一个半月。运动员要在准备时期训练的基础上进一步发展专项竞技能力。特别是要在比赛中创造优异的成绩，则必须经历一定数量的比赛，才有可能抓住主客观条件都处在适宜状态的机遇，充分发挥自己的竞技水平。而主客观条件的状态受着许许多多可控的，半可控和不可控因素的影响。因此，即使运动员的训练状态十分理想，希望在一次比赛中就提高成绩或打破记录，其成功的概率一般不高。
当然，为了准备重大比赛，特别是奥运会、世界锦标赛和世界杯这三大比赛，运动员比赛的成败有着重要的社会意义和深远的影响，因此。教练员和运动员都全力以赴，尽最大的努力取得比赛的成功。从计划的安排上要注意做到：
（1）安排好负荷的节奏，使体能变化在比赛时处于超量恢复阶段。
（2）技战术的掌握要达到高度熟练和自动化，但又不应为多的专项技术战术练习导致中枢神经系统对于专项技术动作的超限抑制和重复泛化。
（3）通过适当的热身赛和其他适应性比赛，激发运动员强烈的竞赛欲望，而又不因过多的比赛引起运动员的厌烦，甚至对比赛的恐惧。
（4）采取各种措施（包括训练的、社会的、宣传等）激励运动员的进取动机，但又不能造成过高的激活状态。应使运动员保持适宜的兴奋性水平，以求其能最大限度地动员机体的潜力，高水平地参加比赛，又能保持高度的自控能力，有效地排除内外消极因素的干扰。
2、训练方法、手段和负荷特点。
为了与准备时期训练方法的特点相联系，比赛时期训练发展体能主要采用重复法，发展技能主要采用完整法，并较多地采用比赛法，以便综合体发展与竞赛密切相关的体能、技能、战术能力、运动智能和心理能力。同时，仍要根据需要适当地运用间歇训练法及分解训练法。在比赛时期，运动员在连续参加了大量比赛的情况下，要特别注意组织好赛间训练。体能主导类运动项目赛间训练的主要任务，在于对运动员的竞技状态进行积极地调节，是运动员从上一组比赛或上一次比赛的疲劳状态下恢复过来，重新凝聚力量，以理想的体能状态投入新的比赛。同时，对上一次或上一组比赛中所发现的问题进行分析，利用短暂的赛间间歇，力求在某些短时间内能有效改善的方面，获得新的训练效应。
比赛时期负荷强度大而负荷的量较小。负荷的变化主要表现在：
（1）对于客观测量的体能主导类项群（田径、游泳、举重、速滑等），训练的速度、高度、远度、负重量增加，而重复次数、训练的时间则明显减少。
（2）将多种动作组成固定的套路去参加比赛，并力求获得较高评分的技能主导类表现性项群（体操、舞蹈、武术套路、跳水、花样游泳、艺术体操、技巧、蹦床等），成套练习的比例增加，而单个动作练习数量则大大减少。
（3）以对手身体为攻击目标的一对一格斗性项群实战练习的比例增加。而无对手的个人练习的比例减少。
（4）在个人能力的基础上依靠密切配合而表现出来的集团竞技能力决定胜负的集体球类项目（篮球、排球、足球、冰球、曲棍球、手球）训练中，两三人的配合训练、全队配合训练和实战训练的比重增加，个人技术的练习的比重减少。
（5）心理稳定性对比赛有重要影响的技能主导类表现准备性项群（射箭、射击等）训练中，实射的比例增加，对运动员造成巨大心理负荷的训练和比赛增多，而各种空枪预习、白靶射击等训练则大大减少。
（三）恢复时期的训练计划
1、训练任务和时间。
运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去的。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈要求。训练大周期的恢复时期或称为过渡时期，就是为满足这些要求而组织实施的训练阶段。
恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡眠式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，达到从心理上和生理上消除疲劳的目的。
恢复时期的另一项重要任务，是认真总结全年训练的经验和教训，并制定下一年度的训练计划。
恢复时期的时间与训练大周期的长短有密切的联系。单周期训练安排中的恢复时期，应持续1-1.5个月。双周期训练安排的每一周期的恢复时期，应持续2-3周。
2、训练方法、手段和负荷特点
为了达到恢复的目的，在恢复时期宜以游戏法、变换法为主进行训练。这些练习能大大提高运动员的兴趣，运动员在新的环境与新的组织形式完成新的内容和练习，中枢神经系统会得到良好的调节，同时，又能保持一定的体能水平。
恢复时期训练负荷的突出特点是要降低练习强度，可以根据运动员的具体情况保持一定的训练量。因此，在训练中多采用持续训练法，如慢速越野跑、较长时间的球类运动、自行车远行及划船等。
三、常规大周期与微缩大周期
常规大周期与微缩大周期是两种不同的训练大周期。前者持续不短于14周的时间，要求运动员分别提高不同的竞技能力，进而综合起来，表现为高度的专项竞技能力；而后者通常安排于有2-3个月准备时间的重大比赛的训练中，在较短的时间之内，运动员集中精力于恢复或提高综合的竞技能力。中国游泳队的历时10周大周期安排即表现了这一特点。微缩大周期包含了构成一个训练大周期的基本要素，但各个阶段的训练都不够充分，在时间不足但又具备相应条件的时候，通过一个微缩大周期的训练，运动员可以在原有基础上做好参赛准备，在重要比赛中发挥自己的竞技水平。应该指出的是，此类参赛个别的时候可能会使运动成绩略有提高，但却难以使运动员在这么短的时间内使体能明显的提高和技术上取得重要的是质性的改进。
训练安排中，若只采用常规大周期，常常与比赛不断增多的现实产生尖锐的矛盾；而若只采用微缩大周期，又会阻碍运动员的竞技能力得到实质性的提高。因此，正确的做法是将两种大周期有机地结合起来，根据重要比赛的时间，安排好常规大周期与微缩大周期的合理组合。