【3小时29分】Turbo club 十周训练计划：第八周
本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。一、目标完赛时间：3小时29分第一周训练计划（61km）星期一：休息星期二：4*2km马拉松配速跑（每组9分55秒，中间休息6分钟）星期三：休息星期四：60分钟长跑（配速：5分50秒/km）星期五：休息星期六：8km轻松跑（配速：5分15秒）星期日：24km持续跑（配速：6分00秒/km）周跑量目标时间：3小时29分61km星期等级训练内容配速训练距离（km）第一周一————二M4*2km马拉松配速5分00秒14三————四E60分钟长跑5分50秒10五8km轻松跑5分15秒13六————日LSD20km持续跑6分00秒24备注： 星期二4*2km每组9分55秒，中间休息6分钟。第二周训练计划（63km）星期一：休息星期二：3*1km间歇跑（每组4分30秒，中间小跑休息400米）星期三：休息星期四：70分钟长跑（配速：6分00秒/km）星期五：10km轻松跑（配速：5分15秒）星期六：休息星期日：26km持续跑（配速：6分00秒/km）周跑量目标时间：3小时29分63km星期等级训练内容配速训练距离（km）第二周一————二T3*1km马拉松配速4分30秒10三————四E70分钟长跑6分00秒12五M10km轻松跑5分15秒15六————日LSD26km持续跑6分00秒26备注： 星期二3*1km每组4分30秒，中间小跑休息400米。第三周训练计划（70km）星期一：休息星期二：5*2km马拉松配速跑（每组9分55秒，中间小跑休息5分钟）星期三：休息星期四：70分钟长跑（配速：6分00秒/km）星期五：10km轻松跑（配速：5分15秒）星期六：休息星期日：28km持续跑（配速：6分00秒/km）周跑量目标时间：3小时29分70km星期等级训练内容配速训练距离（km）第三周一————二M5*2km马拉松配速4分50秒15三————四E70分钟长跑6分00秒12五10km轻松跑5分15秒15六————日LSD28km持续跑6分00秒28备注： 星期二5*2km每组9分55秒，中间休息5分钟。第四周训练计划（73km）星期一：休息星期二：70分钟长跑（配速：5分50秒）星期三：休息星期四：15km轻松跑（配速：5分15秒/km）星期五：休息星期六：70分钟慢跑（配速：6分20秒，可适当提速）星期日：30km持续跑（配速：6分00秒/km）周跑量目标时间：3小时29分73km星期等级训练内容配速训练距离（km）第四周一————二E70分钟长跑5分50秒12三————四M15km轻松跑5分15秒20五休息————六E70分钟慢跑6分20秒11日LSD30km持续跑6分00秒30备注： 星期四15km轻松跑，即节奏跑，包括3km热身，2km放松跑。第五周训练计划（46km）星期一：休息星期二：5*1km间歇跑（配速：4分30秒，小跑休息400米）星期三：休息星期四：70分钟长跑（配速：5分50秒，适当提速）星期五：休息星期六：30分钟慢跑（配速：6分20秒，可适当提速）星期日：10km测试跑（配速：4分30秒/km）周跑量目标时间：3小时29分46km星期等级训练内容配速训练距离（km）第五周一————二E5*1km间歇跑4分30秒11三————四M70分钟长跑5分50秒12五休息————六E30分钟慢跑6分20秒11日T10km测试跑4分30秒17备注： 星期日10km测试跑，包括3km热身，4km放松跑。第六周训练计划（78km）星期一：休息星期二：60分钟长跑（配速：6分00秒），共计10km。星期三：休息星期四：110分钟长跑（配速：6分00秒，适当提速），共计18km。星期五：15km轻松跑（配速：5分10秒/km），共计20km。星期六：休息。星期日：30km长跑（配速：5分50秒/km），共计30km。第七周训练计划（60km）星期一：休息星期二：4*3km马拉松配速跑（配速：4分57秒/km），共计17km。星期三：60分钟长跑（配速：6分20秒/km，适当提速），共计10km星期四：休息。星期五：休息。星期六：30分钟慢跑（配速：6分20秒，适当提速），共计5km。星期日：半程马拉松（目标时间：1小时40分，配速：4分44秒/km），共计28km。备注：星期日：28km包括3km热身，4km放松跑。第八周训练计划（68km）星期一：休息星期二：60分钟长跑（配速：6分00秒/km），共计10km。星期三：休息。星期四：90分钟长跑（配速：5分50秒/km，适当提速），共计16km。星期五：休息。星期六：70分钟慢跑（配速：6分20秒，适当提速），共11km。星期日：32km持续跑（配速：5分50秒/km），共计32km。备注：星期日：最后10km配速提到5分15秒。后续训练会在下周之前公布！敬请期待，会持续更进的！【寄 语】如何自律，能否做到自律？不仅和你的人生阅历息息相关，还和你的心态有千丝万缕的关系。心态成熟的早，对世间万物有自己的见解，对人生、活着、意义、生命、亲情、学习、事业有自己的思考，他并不谁高明，只是受过的伤痛，刻在心里，经历过人生的坎坷罢了！可能书上的知识，人生感悟，很多人不易为然，或不去重视；而有过伤痛的人，每读到这些，心里实在淌血，而不仅仅是落泪。自律，律己。我曾为自己起过笔名——律途者。首先，从字表面搭配看“彳”与“余”为“徐”，“廴"与“聿”为“建”，“者”倒过来写也像个“平"；再者，“律”在于自律，严格要求自己，“途”就指人生道路，“律途"就是在人生道路上要时刻严于律己,不求最好，但求更好。“律途者”也同“旅途者"一样，每个人却是人生的过客，怎样欣赏好旅途的风景在于自己？还有“途”中没有了眼睛——“、"，是因为在旅途中眼界开阔了，视角更广了。这就是我对自律的理解——律途者。