一套适合居家练习的“ 炸臀 ”动作，全方位翘臀！

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最近，全国范围疫情反复，很多伽人都选择居家，减少出行，共同抗疫。

今天，想给居家的伽人们分享一套，在家就可以练的翘臀动作，全方位翘臀，还可以暴汗排寒湿，提高免疫力，一起练起来吧：

动作1：

• 站立，双腿分开与肩同宽
• 脚尖向外约45度，大腿套弹力带
• 双手握空拳在身体前侧
• 呼气，收紧核心，屈髋屈膝向下蹲
• 吸气，还原，动态练习15-20次

动作2：

• 在动作1的基础上，微屈髋、屈膝
• 保持身体稳定
• 呼气，身体向右侧横向移动2-3步
• 然后再左侧横向移动还原
• 重复练习3-5组，换另一侧

动作3：

• 在动作1的基础上
• 双腿打开更大的距离
• 呼气，屈髋屈膝下蹲
• 吸气，立直身体，右脚离地外展
• 呼气，再次屈髋屈膝下蹲
• 吸气，立直身体，左脚离地外展
• 重复练习10-12组，换另一侧

动作4：

• 四足支撑，双大腿套弹力带
• 呼气，微收核心，左腿外展
• 吸气，还原，如果可以的话
• 左腿外展的同时，右手向外打开
• 重复练习15-20次，换另一侧

动作5：

• 仰卧，双大腿套弹力带

• 屈双膝靠近臀部，双脚向外打开45度

• 呼气，收核心卷尾骨，臀部离地

• 进入小桥式，呼气，双腿向外打开

• 吸气，还原，重复练习15-20次

动作6：

• 俯卧，双腿外侧套弹力带
• 吸气，屈双膝，双脚脚后跟并拢
• 呼气，抬双腿向上，膝盖离地
• 吸气，还原，重复练习15-20次

动作7：

• 仰卧位，双腿屈膝向上抬高
• 大腿外侧套弹力带
• 呼气，收紧核心，右腿向外打开
• 吸气，还原，重复15-20次
• 换另一侧

动作8：

• 右侧卧，微屈膝，骨盆中立位
• 大腿外侧套弹力带，双脚脚后跟并拢
• 呼气，左腿向外打开，然后伸直左腿
• 吸气，还原，重复15-20次
• 换另一侧

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