睡眠时间不规律？五招教你重回正轨

出品 | 搜狐健康

作者 | 陈薇霖（实习）、周亦川

编辑 | 吴施楠

随着西方国家不断解除疫情封锁措施，不少人正在恢复疫情前的生活：早晨在疲倦中挣扎醒来，吃早餐、打包午餐，和孩子一起走出家门。正常作息时间对熬夜的人和睡眠时间不规律的人们来说尤其困难。

明尼苏达州梅奥诊所的睡眠医学专家Bhanuprakash Kolla博士说：“如果早上不用出门，人们自然可以睡懒觉，但当生活恢复正轨时，就需要一些时间来适应新的生活状态。”布列根妇女医院睡眠研究科学家Rebecca Robbins也建议，在返回工作的前几周，可以将自己的就寝和起床时间每天比前一天提前15分钟，循序渐进，直到达到目标。

五个小贴士帮助你轻松调整规律睡眠：

1.固定的睡眠时间

研究表明，睡眠不规律可能会导致心血管疾病、肥胖、糖尿病、痴呆、情绪障碍和免疫功能紊乱。南加州大学凯克医学院的Raj Dasgupta博士说，固定的睡眠时间有助于睡眠的恢复，无论是周末还是工作日，每天应在同一时间睡觉和起床。建议早上闹钟响时，赶紧从床上起来，尤其是阳光充足的时候，阳光可以抑制褪黑素，重置昼夜节律。

2. 避免“睡眠杀手”

人们有很多坏习惯会直接影响睡眠质量。睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒会增强夜间代谢功能，把人“唤醒”；另一个就是晚上在卧室看电视或工作。Dasgupta说，进入卧室时，请不要把笔记本电脑带到床上，把手机收起来，不要在床上工作。

如果躺在床上睡不着，那么，在床上“翻来覆去”的时间最好不要超过20分钟。这时，你可以起来在光线很暗的条件下做些放松的事情，睡意来袭时再回到床上。

另外，午后避免摄入尼古丁、咖啡、红茶或绿茶以及苏打水等含兴奋成分的食物，它们都会影响睡眠。此外，要确保床和枕头舒适，房间凉爽，15到18摄氏度是最好的室温范围。

3.睡前一小时放松压力

放松压力是轻松入睡的关键。睡前请关上笔记本电脑，收好智能手机，关掉电视，花点时间释放一天的压力。Dasgupta建议：“晚上可以和家人一起做放松活动，包括阅读、伸展身体、冥想或玩益智游戏等。这些活动可以促进放松，提高睡眠质量。过程中要保持卧室凉爽、安静，不要过亮。”

4.不再随意小睡

如果你在新冠疫情期间一直喜欢在白天小睡一下，就该放下这个习惯了。小睡会减少晚上的睡意，使失眠症恶化。Dasgupta建议：“如果一定要小睡，那就做一个'优质小睡’，在中午至下午两点间小睡15—20分钟。”

5.运动

Dasgupta说：“对许多人来说，疫情解封后就该恢复每天的锻炼日程了。锻炼可以改善睡眠，适度的体力消耗能让普通人和失眠患者比锻炼前更快入睡，睡得更长，睡眠质量更好。”

任何时间进行锻炼都可以。传统的睡眠医学理念建议，睡眠前3小时进行剧烈运动会增加心率、体温和肾上腺素水平，对睡眠产生影响。不过一些研究告诉我们，睡前一到两个小时内避免剧烈运动就足够了。

参考资料：

5 ways to adjust your sleep schedule to go back to the office

https://www.msn.com/en-us/health/wellness/5-ways-to-adjust-your-sleep-schedule-to-go-back-to-the-office/ar-AAMViPa