伸展髂胫束和阔筋膜张肌的阴瑜伽序列，爱跑步的你更要收藏

传统的伸展运动很难拉伸髂胫束带和阔筋膜张肌，但按顺序练习这些特定的瑜伽姿势可以帮助缓解它们紧张。

什么是髂胫束?

• 髂胫束是一条很厚的结缔组织带，从臀部一直延伸到膝盖以下。在臀部，它起源于臀大肌(臀部)和阔筋膜张肌(臀部外侧的一小块肌肉)。在膝盖处，它连接到胫骨的顶部。
• 当你走路、跑步和跳跃时，它就像弹簧一样，储存和释放弹性能量。
• 帮助稳定臀部和膝盖。

作用：

阔张筋膜肌（tensor fasciae latae）负责抬高大腿，将大腿举向外侧；而髂胫束（IT band）则负责小腿的伸直与往外侧旋转。

髂胫束和阔筋膜张肌是如何变的紧张的？

造成它们紧张的两个主要原因：

1. 过度使用而不放松。作为髋关节和膝关节稳定的关键角色，当你走路、跑步和骑自行车时，髂胫束一直在工作。随着时间的推移，这可能会导致紧绷，特别是如果你的膝盖或臀部对齐不理想。
2. 肌肉失衡造成的代偿。周围区域的紧绷的肌肉会拉扯髂胫束，导致其本身的紧张。最主要的罪魁祸首是:梨状肌、阔筋膜张肌(TFL)、腰大肌、四头肌、臀大肌(通常都很弱很紧)和小腿。

过于紧绷的髂胫束和阔筋膜张肌会有什么后果?

由于身体内的一切都是相连的，一个紧绷的髂胫束与以下情况有关:

• 髂胫束综合征-外膝的炎症，由髂胫束的刺激引起。
• 膝盖和/或跟腱的肌腱炎。
• 髌骨综合征，或骑自行车的膝盖。
• 膝后，小腿，腿部或大腿疼痛

为什么髂胫束很难拉伸？

因为它不是一块肌肉，它更致密，弹性更小，更像是一根肌腱，它不太容易接受拉伸。然而，我们可以伸展它所连接的肌肉，这将有助于减轻一些压力，使它恢复到更健康的状态。

阴瑜伽是一种很棒的瑜伽风格，我们通常会保持3分钟以上的姿势。这可以让你得到比短时间的拉伸更强烈的拉伸。它还能使人放松，有助于缓解整体肌肉的紧张。

注意：

虽然阴瑜伽相对温和，但你需要特别注意不适感和疼痛感之间的区别。没有痛苦，没有收获，瑜伽就不会飞翔。如果你确实有一个严重的髂胫束问题，请在你执行这个序列之前，从你的医生那里得到建议。

1小时髂胫束和阔筋膜张肌伸展阴瑜伽序列

找一个安静的地方，把手机放在一边，花一个小时认真放松一下。需要一块瑜伽砖，一根瑜伽带和垫子使你的更舒适。

一.简易坐（2分钟）

1. 开始盘腿坐着，双手放在膝盖上，闭上眼睛。
2. 如果你觉得这个姿势不舒服或者很难保持背部挺直，你可以坐在垫子、枕头或垫块的边缘，将臀部抬高到膝盖的水平。
3. 简单的座位是一个热身姿势和温柔的髋部打开。

二.除风式（每侧3分钟）

仰卧，做一个除风式，一个温和的臀部张开和臀大肌伸展。

1. 右腿平放在垫子上，左膝抱在胸前。
2. 放慢你的呼吸，在3分钟内完全放松。
3. 在另一边重复。然后双脚平放在垫子上。

三.单腿深入伸展

下一步，我们将进入一个更深的臀大肌伸展中，它对髂胫束和阔筋膜张肌拉伸很有效。

1. 将左脚踝交叉在右膝上，左手穿过两腿之间的三角形，用双手托住右大腿后部。
2. 轻轻地把右腿拉向你，保持姿势3分钟。
3. 在另一边重复。

四.快乐婴儿式（3分钟）

快乐婴儿式放松腹股沟和腿筋，让它们轻轻伸展。

1. 双脚并拢，双膝张开，双手伸直，抓住双脚外侧，双脚伸出膝盖上方，轻轻向身体方向拉。
2. 如果你够不着脚，可以抓住脚踝或胫骨。
3. 弯曲你的脚，在这里停留2分钟，轻轻地左右摇摆。
4. 放松姿势，把膝盖抱到胸口。

五.仰卧手抓拇指伸展式（每侧4分钟）

仰卧手抓拇指伸展式是一个深度的腿筋伸展体式。如果你的腿筋很紧，你会得到更多的杠杆，如果你使用瑜伽带。把带子绕在你抬起的脚的球上，然后压你的脚跟，把你的腿伸直到天空。如果这有助于保持髋部平衡，你可以弯曲你的小腿，把脚平放在垫子上。每侧保持姿势4分钟。然后双脚平放在垫子上。

六.膝下扭转（每侧3分钟）

这种倾斜的脊柱扭转变化是最好的髂胫束和阔筋膜张肌拉伸动作。

1. 左腿向上伸直，脚后跟用力。
2. 将左脚踝交叉在右膝上，左脚弯曲，将右脚踝内侧放在垫子上，然后在左脚保持原位的情况下，轻轻地将右膝放低。向右看，在这里从脊柱底部开始扭转3分钟。回到中间换边。然后抱膝入胸。

七.花环式（2分钟）

1. 把脚伸到比臀部宽的地方，脚趾指向垫子的上角。
2. 手掌放在胸前，如果你的脚后跟没有接触到垫子或者放在垫子上，你可以站在脚掌上。
3. 保持这个姿势2分钟。往后坐，双腿放在前面，双手放在身后的地板上，摇动双腿。
4. 然后站出来准备我们的蜥蜴式。

八.半扭蜥蜴（每侧3分钟）

1. 左脚放在两手中间，右膝向后滑动，右脚放松，做半扭转的蜥蜴式伸展动作。
2. 把左脚伸到垫子边上，用左手抬起右脚。
3. 把左肩往后拉，仰望天空。
4. 放下你的臀部，轻轻地把你的后脚拉向你，加深你的右四头肌的伸展。

九.蜥蜴式（每侧3分钟）

1. 再次将左脚放在两手中间，右膝向后滑动，以蜥蜴式放松后脚，这是一种深髋屈肌伸展。
2. 将左手放在前脚内侧，前脚向外走到垫的边缘。
3. 你可以手放在地上，或者放在前臂上，手指交叉。
4. 保持这个姿势3分钟。
5. 放松姿势，左脚向后走，换边。

十.鸽子式（每边5分钟）

鸽子式是最深的开髋体式之一，髂胫束和阔筋膜张肌伸展。

1. 把你的右膝向前，并放在你的右手腕后面。
2. 把右脚放在左臀部下面。放松你的后脚并向后滑动。
3. 如果你的臀部不平衡，可以在垫子上支撑你的右臀部。
4. 吸气，按入手掌以延长脊椎。
5. 呼气，向前折叠，交叉双臂，额头放在垫子上。
6. 在这个姿势中休息5分钟，感觉你的右外侧臀部和臀大肌的伸展。
7. 换边。

十一.摊尸式（5分钟）

以最后的摊尸式仰卧5分钟，进行休息和冥想。

1. 让你的脚像垫子一样宽，然后张开。
2. 手臂放松，手掌向上，肩胛骨均匀地放在垫子上。
3. 闭上眼睛。
4. 让身体里所有的肌肉都变得柔软和放松。
5. 把你的注意力集中在你呼吸的轻柔起伏上。
6. 使腹部和胸腔不费吹灰之力地膨胀和收缩。
7. 试着把你的注意力集中在你体内呼吸的感觉上。

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