腿弯举、反向腿弯举,这两个练腘绳肌的动作你了解吗?!

腿弯举、反向腿弯举都是训练大腿后侧腘绳肌的动作,这是它们的共同点,今天小鱼就和大家聊聊这两个动作的不同点,以便于你在训练过程中,更好的选择适合自己的训练动作。

一、从动作本身来看
1、腿弯举是开链动作, 而反向腿弯举是闭链动作。
2、反向腿弯举是以身体为重量来给腘绳肌带来刺激,而腿弯举则是以一定的负重来给腘绳肌带来刺激。
3、腿弯举是上半身固定的动作,反向腿弯举是下半身固定的动作。
4、反向腿弯举适合放在腘绳肌训练的最后一个动作,置于一系列直腿硬拉和腿弯举之后。它是一个“退让型训练”,非常适合你在最后阶段把大腿后侧的体力榨干。完成之后,你的腘绳肌必定精疲力尽,并且无比渴望生长。
5、反向腿弯举相对来说,动作难度比较大
二、从动作过程来看
1、腿弯举
1)在腿弯举器上完成动作。
2)俯卧在腿弯举器上,膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫,使脚踝后面正好卡在滚垫下。
3)保持躯干平直,确保双腿完全伸展,收缩腘绳肌使滚垫朝臀部运动,不要把大腿抬起离开垫子,当动作到达终点时,在动作的顶端,努力挤压腘绳肌。
4)弯举时只用腿部力量,防止用腹部力量借力;腘绳肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。
5)勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时腘绳肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态,动作过程不能靠惯性。
6)注意控制动作节奏,如向心收缩稍快,离心收缩稍慢。
2、反向腿弯举
1)是在臀肌腘绳肌训练器(GHD = Glute Ham Developer)上完成动作。
2)双脚和踝关节固定在后支板下,髋关节靠在前支板的后上方。
3)保持腰背挺直,腘绳肌退让性发力,以前支板为轴向前旋转身体,逐渐将上体降下,与此同时双腿逐渐自然伸直,腘绳肌拉伸。
4)双腿伸直后,保持腰背挺直,以前支板为轴继续向前下方旋转身体,直到腰背能够保持挺直的临界点。
5)伸髋发力,保持腰背挺直,以前支板为轴将上体向上拉起,这是GHR的卧躬身还原环节。
6)上体突破水平线后,屈膝发力,保持腰背挺直,以前支板为轴继续将上体向上拉起,同时双膝自然弯曲,直到上体与大腿组成的整体与小腿垂直,这是GHR的腘绳肌还原环节。
7)动作过程中躯干和大腿始终保持一条直线,骨盆为中立位置。
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