跑得很累还很废?因为你不会看心率啊

Photo via Nike

  • 当你跑步时,你知道自己该跑多快吗?

  • 你知道什么时候应该加速、什么时候应该减速吗?

  • 你知道自己跑这么快,会有什么样的训练效果吗?

  • 这些答案,并不在“速度”里,而是在你的“心率”里。

同样的速度,对于不同的人而言,意味着不同的训练强度。即使对于同一个人而言,在不同的天气、不同的身体状态下,跑同样的速度,都意味着不同的训练强度。

所以,按照“速度”指标来跑,是很不精确的,甚至可能与你预期的效果适得其反,这也是为何很多人跑了却瘦不下来,或是越跑越累难以坚持,或是明明辛苦训练了马拉松却难以PB的原因。

你能跑多快,你应该跑多快,是由你的心率说了算,而不是你的肌肉or大脑来决定——所以很多时候,并不是你想跑多快就能跑多快。

 心率是什么鬼?跟我跑步有啥关系? 

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简单来讲,心率就是你每分钟的心跳数,它反映了你活动的剧烈程度。

当你跑800米测试时,是不是感觉心快跳到嗓子眼了?但你平时走路时,几乎感觉不到心跳存在,对吧?你的活动强度越大,心跳也越快,这很好理解。

心率是一个被动数值,它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时,你会大口呼吸,肌肉收缩剧烈,此时身体需要更大的供血量,来输送氧气和运走代谢副产物,于是你的心率就会升高。

可想而知,随着速度加快,当心率爬升到顶点时,也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说,此时是你能跑出的最快速度,你会感觉自己的心脏就快要爆掉了,必须马上停下。

因此,当你跑步时,配速只是一个表面数值,心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你:你现在是不是跑得太快啦(心率很高)、你是不是还可以再加速(心率适中)、你是不是可以继续跑很久(心率平稳)。

如果你是一位马拉松跑者,如何确定自己的配速,以保证顺利轻松完成一场全马?平时都跑6分配速,比赛就可以6分配速跑完吗?如果上坡很多怎么办?如果天气很热怎么办?

正确的答案是,不看配速,按照心率跑,将心率控制在M心率区间内(这是什么意思?后文会解释),就可以安全顺利地完成比赛。

同理,如果你是为了减肥跑步,就需要将心率尽量控制在有氧区间内,以达到较好的燃脂效果;如果你是健康跑者,每天慢跑5公里,就需要将心率尽量控制在E心率区间内,既轻松又能锻炼心肺,并且不易受伤。

 “那我应该跑什么心率?” 

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一个人的心率有最高点——最大心率,也有最低点——安静心率。

所谓“最大心率”,并不是那些公式(“220-年龄”之类)里说的哟,而是你在实际运动中,心跳可以达到的上限,这个数值是先天固定的,需要通过跑步测试来获得。

所谓“安静心率”,就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低,一般来讲,普通成年人约为60-70左右,而常年运动的人为40-50左右。安静心率越低,代表心肺功能越强。

每个人的心率高点与低点都是不尽相同的,这两个数值之前的区间,就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点,速度越快,强度越大,越难以坚持;越接近低点,速度越慢,强度越小,越轻松易坚持。

用心率高点减去心率低点,得到的这个心率区间,叫做储备心率(最大心率-安静心率=储备心率)。

将这个心率区间进行分类,大致可以分为有氧区间与无氧区间。你可以把处于有氧心率区间的跑步,称为“慢跑”;把处于无氧心率区间内的跑步,称为“快跑”。当然,这个界定并不是很精确,但在跑步中很实用。

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- 无氧区间 -

无氧运动,比如100米、200米、400米短跑,主要以糖类为能量供应来源,会产生大量乳酸,此时你的心率基本上会处于储备心率的88%以上。

当你跑步处于这个心率区间时,乳酸会迅速堆积,你会感觉到腿越来越沉、酸胀,呼吸越来越急促,分分钟想放弃。这也是为什么很多人日常跑步锻炼身体,却每次都坚持不下来的原因——跑得太快了,心率太高了,只能感受到痛苦,无法体会跑步的快乐。

这个区间又可以细分为A强度(Anaerobic)、I强度(Interval)、R强度(Repetition)。对于短跑运动员,或是想要提高马拉松成绩的精英跑者,将心率拉高到无氧区间,可以帮助他们提高最大摄氧量,获得更快的速度,提高跑步经济性,并磨炼意志力,这也是无氧训练的主要目的。

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- 有氧区间 -

有氧运动,比如全程马拉松、LSD(长距离慢跑)等,主要以脂肪为能量供应来源,这一状态基本上处于储备心率的59%-84%之间。

当你跑步处于这个心率区间时,身体不会产生大量乳酸,你会感到呼吸舒畅,肌肉放松,跑得很轻松,可以持续跑很久都不累,这也是为何我们喜欢跑步的原因吧——我们喜欢的是舒适的慢跑,而不是折磨死人的400米、800米。

这个区间是我们业余跑者主要的训练强度区间,它可以细分为E强度(Easy)和M强度(Marathon)。

顾名思义,E强度就是轻松跑,它处于59%-74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础,所有的业余跑者,都应该从E心率开始练起,并且在跑了一段时间后,不要急着加速,而是适当将距离加长。在E心率区间内的长期训练,可以帮助你打下扎实的有氧基础,并且提高肌肉端燃脂有氧的能力,增强心脏收缩的力量,并使肌纤维变得强韧,避免受伤。

一般来讲,对马拉松跑者而言,E跑30分钟以上才会有训练效果,最长不超过2.5小时。

M强度更好理解,就是马拉松跑,它处于74%-84%储备心率值之间。这也正是前文所说的,全马比赛时的推荐心率区间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力,作为有氧跑,它的强度比E跑更大,单次训练时间建议不要超过110分钟。

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- 过渡区间 -

细心的同学会发现,在无氧和有氧运动之间,还有一个很小的过渡区,我们称为T强度(Threshold)——乳酸阈值区,它位于储备心率的84%-88%之间。

这个区间,意味着乳酸临界点,乳酸生成的速度与排除的速度相当。当你经常训练T跑,你的乳酸临界速度就会提升,你的有氧区间也会跟着扩大,这也正是长跑运动员通过训练不断提高成绩的“秘诀”之一。

所以综上,不同的心率,代表了不同的训练强度,有着不同的训练目的。

举个例子,如果你今天想慢跑10公里减脂,那么你应该将心率维持在【储备心率59%+安静心率】~【储备心率74%+安静心率】之间,这样舒适轻松,又达到减脂效果。

心率跑的原理,通用于任何场景——路跑、越野跑、跑步机等。so,你跑步就需要一个能看心率的装备——比如光电心率手环、心率带、GPS运动手表,壕也可以买Apple Watch。

如果你觉得要计算心率、跑步时又要随时监控很麻烦,那么推荐你用Garmin佳明手表,可以设置好心率值,跑步时只需要关注心率区间即可。如果有发现更好用的装备,我也会及时推荐给大家~

* 肯尼亚玲还写了:

业余跑者如何挑选跑鞋?

本文首发于肯尼亚玲知乎账号,知乎搜索“肯尼亚玲”,关注她!

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