请你不要再这样跑步了，因为……

根据WHO研究显示中国仅有14.1%居民不经常运动，《中国运动大数据行业研究报告》显示，2018年中国经常运动的人数占比超八成。日常运动健身项目中，户外慢跑是目前最受国内运动健身人群的青睐的项目。有78.0%的用户表示日常会有慢跑行为。

数据来源：艾瑞咨询

同时另一项研究数据显示，2018年中国运动健身用户运动过程中，运动受伤问题占比超三成。仅跑步运动，受伤比例高达80%。在中国，有87%的人为了健康而跑步，却对跑步可能造成的伤害一无所知。在所调查用户中，因运动受伤问题而造成运动困扰占比33.8%。

欧洲权威机构RSLab对上万名跑步爱好者进行统计，总结出跑步最容易引发的10种常见伤病，其中最为常见的就是膝盖和脚部损伤。

最容易受伤的运动——跑步

常见的跑步损伤主要集中在下肢：髋部，滑囊炎、臀肌拉伤；膝部，膝前痛、半月板损伤、韧带损伤；小腿，胫前痛、疲劳性骨折；足部，跟腱炎、足底筋膜炎等。除此之外，还可能出现下背部的疼痛。

自70年代起，每3个跑者就会有2人受伤。很多人以为“迈开腿”、“跑起来”就是健康，盲目地陷入自我感动，却不曾想到有一天会因为“跑步”受伤。虽然绝大多数跑者之所以受伤，都是因为使用了错误的跑步姿势。此外力量弱、柔韧性差、忽视休息等，也都是导致你跑步受伤的原因之一。

最易受伤的四大跑者类型：

· 受过伤未根治的跑者，很容易再次受伤

· 男性新手跑者，盲目的追求跑量易受伤

· 力量不够的跑者，易受伤

· 跑姿不对的跑者，越跑伤害越多

理想的跑步状态应该是，无疼痛无阵痛，没有前日训练后的余痛。但实际上，我们总会因为脚痛、韧带拉伤、膝伤等原因，让我们没有办法享受跑步的乐趣。

最令跑者担忧的便是一不小心，某个小疼小病就变成了跑步膝、跟腱炎、应力骨折等伤病。让我们最终不得不停止跑步，这是每一位真正热爱跑步的人最难以接受的事情。

怎样才能成为无伤跑者

跑步，长期以来被认为是一项无师自通的能力，不需要学习，凭着本能就可以奔跑。但事实上，跑步也是一门技术，就像你会学习如何跳舞、弹吉他一样。

重视身体反应，不要盲目训练

经常有跑友问，跑步受伤后多久才能跑。但越是心急越容易再次受伤，最后新伤旧伤一起找上你，这还怎么长久的跑下去。跑步受伤后要根据康复状况，进行康复训练，逐渐的恢复到能够重新跑步的状况才能继续跑步。

切忌盲目追求跑量

如果有跑友跟你抱怨，“明明很努力的训练，跑的也不少，却偏偏没有进步”，那么很可能他是陷入了“垃圾跑量”的训练中。

休息是训练的一部分，高强度训练（速度训练）或者大量训练（长距离慢跑）后，第二天最好是完全休息，让身体在恢复中变强。中强度或中等训练量，第二天一般用30~45分钟的轻松跑来作为恢复跑。只有低强度和少量的训练量时，第二天才可以进行较大的训练量和较高的强度。

不按目标强度训练，常因为练低强度慢跑时，忍不住跑快了，练不到目标中的基础有氧耐力；练高强度间歇或者乳酸阈时，经受不住压力，慢了下来，或者组间休息时间过长，这样就无法有效提高最大摄氧量和排酸耐酸能力。

在训练前，明确每次训练目标很重要，严格按照训练课表，每天踏踏实实的跑出自己的量。

注意力量训练

相比于健身房里常见的拥有大块漂亮肌肉的健身达人，跑者的力量并不太能从外表展露。如果你盲目在健身房练习力量，很可能会陷入误区。那么跑者应该具备的力量是怎样的、有效的呢？

短跑考验爆发力，长跑考验耐力。长跑者需要练习的是心肺耐力、心力耐力，以及肌肉耐力。力量训练意在针对核心肌群进行训练。如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。

改善跑姿，才能长久的跑下去

姿势跑法（Pose Method）主要提倡以地心引力（重力）带领身体前进，尽可能地不花费多余的力气，让人体在自然的状态下推进，以建立良好的跑姿。

其中的技术细节则围绕着3大概念：Pose（关键跑姿）、Fall（落下）及Pull（拉起）。它的基础理念在于：精确掌握关键姿势，其他的姿势就会随着它一个一个结合起来。以此达到简化跑步动作、减少损伤，提高跑步的经济性的目的。

跑步应该带给我们的是，聪明、强壮、健康，而不是跑者们谈之色变的跑步膝、足底筋膜炎，无尽的伤痛。只有开始享受这项运动，你才能真正的跑起来。