跑步别只看配速，这6个数据才能反映实力！
Photo via Nike
跑步时，你一般关注哪些数据？
速度？时间？距离？步频？步幅？心率？或者还有其他？
你一般会用什么来记录跑步数据？
咕咚、悦跑圈、Keep等手机app？或者是小米手环Apple Watch？还是佳明、松拓、爱普生等GPS运动手表？
如果你除了速度、距离、时间，还很关注其他的数据，并且买了GPS手表来专门跑步，这证明，你已经是一个重视科学训练的严肃跑者了。
除了速度距离，还需要关注哪些数据？
现在，跑个步不发个朋友圈，都感觉像没跑一样。一名有严肃态度的跑者，除了晒距离、晒速度以外，还有啥数据可晒的？
01
心率区间
这是一个体能参数。你在一个心率区间内跑了多少时间，决定了你这次的训练强度是多大。比如，你在心率一区以6分配速跑了50分钟，说明你今天跑的是放松慢跑，即使有人留言嫌弃你速度慢，你也可以淡定地回答：我跑的是放松E跑。
要得到准确的心率分区，需要你先获知自己的安静心率和最大心率，并且在手表里准确地设置好各个分区的数值。
由此，你也知道，不能单看配速来判断快慢，心率分区才是彰显你实力的关键。300大神们训练，4分半配速，都在心率二区以内，这是纯正实力。
02
步频
这是一个跑姿技术参数。大多数业余跑者，一分钟的步频大约在160-170左右，而跑姿富有效率的资深跑者，步频会稳定在180-190，并且不需要刻意维持，因为这样的步频最能有效利用肌腱弹性。
打个比方，就像跳绳，快速跳和慢慢跳，你会发现前者更有弹性，后者需要更多肌肉发力，这就是180步频和慢步频的差别——更好的发挥肌腱弹性，节省肌肉力量。
03
触地时间
这也是一个跑姿技术参数。所谓触地时间，就是你的脚粘在地面上的时间。跑步的过程无非分为两种：在空中的时间，在地面的时间。落地支撑时，速度为零，只有腾空时候，你才是在前进。所以，腾空时间越长，触地时间越短，你的跑步效率越高，也更容易跑得快而轻松。
同一位跑者，不同的速度下，触地时间也会不同，当然是速度越快，触地时间越短啦。技术优秀的业余跑者，慢跑的触地时间大约在220毫秒左右。
触地时间长短，与落地方式和上拉效率有关。一般来讲，由于跨步在体前以脚后跟着地的跑者，触地时间都会更长。你的触地时间越长，意味着你受伤的风险越大，跑步效率越低。换句话讲，你要想跑得更快、更轻松，你首先需要通过改善跑姿，缩短你的触地时间。
另外，跳绳、快步跑等练习，也是提升脚掌知觉和跟腱弹性的很好的联系。
04
垂直振幅
这同样是一个跑姿技术参数。它指的是身体重心垂直振动的高度，也就是每一步你向上窜了多高。因为我们在跑步中移动方向是向前的，而不是向上的，所以垂直振幅这个参数越大，就表示跑步效率越差。
优秀的专业跑者，垂直振幅可以到6cm以下，普通跑者则一般在10cm左右。
这个数据通常与你上拉时是否推蹬地面有关。如果你有蹬地，垂直振幅也会更大，耗费体能也更多，落地受到冲击和受伤风险都更大。
另外，一味地想跑出更大步幅的跑者，以为步幅更大速度就更快，不自觉地推蹬地面，在垂直振幅上的表现都不会太好。
05
垂直步幅比
作为一个跑姿技术参数，它比垂直振幅更高了一级，更能直观反映出你的跑姿好坏。
它是垂直振幅除以步幅得出的。因为如果一味讲究垂直振幅小，就会变成小步跑，这并不是我们所追求的。我们真正追求的，其实是垂直振幅小，步幅大，这样才能跑得更快更高效，这也这是垂直步幅比的意义——越小越好，它越小，跑步的效益越高。
通常优秀的专业跑者，可以在6%以内，业余跑者多数在8%以上，这也正是跑姿技术的差距所在。
06
触地平衡
这个跑姿技术参数，反映的是你左右脚落地时间的差别。最完美的当然是左右两边各50%，但一般来讲，由于有弯道等关系，通常左右脚落地时间会相差一些，1%以内都是正常的。
如果两边相差2%以上，就说明左右平衡有问题。落地时间更长的那一侧，肌腱弹性更弱，落地时间更短的那一侧，上拉的效率要加强。
跑步是单侧运动，始终都是单侧着地、发力，所以就要求，左右两侧尽量接近平衡。当然，每个人的左右两侧力量都不会完全对等，知觉也是有差距的，差距过大会存在受伤风险，这些可以通过跑姿技术和力量训练的单边练习进行弥补。
哪些是不重要的数据？
如果你看得仔细，你会发现我在上面并没有提及步幅、平均心率等数值。
步幅是一个被动数值，它是由前倾加速自然形成的，而不是由你主观跑出来的——你的腿就那么长，想一步跨得再大，也是有限的。一味关注步幅，只会导致跑姿变形，只有当你把专注力放在对的地方——感知重心的前倾，感知上拉，你才可以越跑越快，自然地跑出更大的步幅。
平均心率并不是完全没有意义，但相较于心率数值，心率区间更能显现出你的训练强度。并且，不同的跑者之间，心率是无法相互比较的，即使同样的速度，我的平均心率150，你的平均心率160，也不能说明任何问题。但是，心率区间是可以相互比较的，同样的速度，我在心率二区跑，你的都是在心率三区，说明我的跑力值更高。
我们该怎么看待数据？
你会发现，以上很多重要的数据，都是与跑姿技术相关的，并且都需要一块GPS运动手表。
肯定有人会说，免费的app不好用吗？干嘛花钱买块表？
你的确能够用手机app记下你的跑步距离和速度，且不谈定位准不准，这些数据只是一个数值，不能给你更多的信息量，无法帮助你了解自己。
当然，假如你是一位初跑者，刚开始对跑步新世界的探索，每次跑跑走走，app作为记录工具确实足够了。因为对于初跑者而言，每次都比前一次能够跑更久，就会很开心，不需要跑太快，慢慢摇，专注地享受跑步这件事。
但对于那些已经跑了一段时间的跑者而言，假如你准备把跑步当做一个固定的生活内容，认真去做好它，掌握跑步这件事，你会发现，跑步不只是速度和距离这么简单的事情。你需要了解自己的跑步状态，了解自己哪里可以再改进，以避免受伤，以获得进步。
这时，你就需要一块GPS运动手表，以及获得跑步动态的相关配件（佳明手表采集跑步动态数据需要四代心率带或者POD跑步动态传感器，采集心率数据需要有光电心率或者心率带）。
当然，数据不是万能的，不能为了追求好看的数据，而本末倒置——比如，为了追求触地时间更短，刻意用前脚掌落地，甚至垫脚跑。数据是一面镜子，反映出你跑姿的好坏、体能训练的效率（佳明手表会在每次跑完后，显示你的训练效果、恢复时间等），归根结底，还是要回归到技术、力量和体能的科学训练中。
我个人是佳明的粉丝，当然松拓、爱普生、TOMTOM等牌子也不错。从佳明410、620，用到235、飞3、935，我体验过最质朴的黑白屏，到用心率带看心率，再到方便的光电心率，直到最近的跑步动态传感器“小豆芽”，终于解除了心率带的“爱的捆绑”，可以收集丰富的跑姿数据，科技的进步一目了然。
手表是跑者最忠实的跑步伙伴。跑鞋常换常新，而手表一块可以陪伴你很多年（只要你不是像我这样的装备控哈哈）。
本文首发于肯尼亚玲知乎账号，知乎搜索“肯尼亚玲”，关注她！