从心理学层面重新认识焦虑
神译局昨天
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编者按：为什么有些人一直摆脱不了焦虑的感觉？作者在文中为我们深入分析。摆脱不确定性，摆脱无力感和无法设置健康边界线如何影响我们的身心健康？我们又要如何改善这种情况？本文来自编译。
图片来自 Unsplash｜摄影 Priscilla Du Preez
几乎每个人都感受过焦虑。但一些人是间或感受到焦虑，另一些人却被持续的慢性焦虑症所困扰。
比如，不断担心未来，并总是设想最坏的情况；
因为担心对方怎么看待自己，因而无法全心全意参与对话；
总是感觉紧张、筋疲力尽；
担心很快就会出现什么事情导致自己焦虑症发作；
不断怀疑自己，难以做出哪怕是很小的决定。
说起焦虑的原因，我们可能会列举出很多原因，但有一个关键点却是很多人都会忽略的：
那些在过去引起你焦虑的事物，你已经习惯的它的存在，并且一直为之焦虑。
如果我们能学习识别这些与焦虑有关的习惯，那么才有可能消除它们，最终让自己摆脱持续的担忧和焦虑。
1.避免不确定性
想要避免不确定性是人类的天性。举个例子，当去一场陌生聚会的时候，人们在进屋之后通常会习惯性扫一眼人群，看有没有自己认识的人。
我们的祖先就已经有了这样的习惯，因为在那个时代，很可能为不确定性担忧的同类会活得更久。受到进化的影响，我们会更喜欢熟悉的、安全的事物，而不是不确定的、可能有潜在危险的事物。
即使在现代生活中，减少或者避免不确定性也是一件好事：
因为担心自己的演讲收到恶评，所以才努力在朋友面前练习，并且寻求反馈。
不确定眼下正在交往的对象是不是命中天子，所以才会再考察一段时间，消除不确定性。
但是，虽然我们都倾向于避免不确定性，并且从中受益，但是养成避免不确定性的习惯却是错误的，因为它意味着永远不尝试新事物，永远不让自己走出舒适圈。
如果真的按照这样的习惯去生活，情况可能会越来越糟糕：你的生活会变得越来越无聊，越来越平静。除此之外还有更大的坏处：你看似缓解了短期焦虑，实际上却加剧了长远的焦虑。
举个例子：一个好朋友邀请你参加她举办的派对，但是听到他说派对上大部分人你都不认识以后，你开始感到焦虑。
你担心在和别人解释自己无聊的工作的时候，气氛会尴尬和不舒服。你害怕闲聊，害怕暴露出自己肤浅的想法。你想的越多，就会感到越焦虑。
在这一点上，直接拒绝或者找借口不去就会是一个相当诱人的想法。因为它既可以让你避免和不认识的人接触（避免了不确定性），还可以立刻缓解你对各种闲聊的潜在不安。
你个朋友发消息说自己不去了，说完立刻就安心了。
但问题是，虽然你眼下看似摆脱了焦虑，但实际上你依旧会为未来感到不安。原理如下：
大脑总是在寻找潜在的危险。当它发现某个可能存在危险的环境时，就会让人产生紧张焦虑的情绪——从生理上讲，焦虑只是身体内一系列化学反应的产物。
而且，大脑还会观察你如何应对最初的威胁和恐惧。
1.逃脱。你是否通过逃避来摆脱这场派对？这场派对是否对你的生存构成了威胁？你很可能已经教会自己的大脑：对的，这样的派对就是会对我的生存构成威胁。这意味着在下次类似的事情出现时，大脑会调用之前的经验，让你感受到更多焦虑，让你更想避免这样的机会。想一想吧，这样的恶性循环最终会带来什么后果。
2.接近。或者，你也可以通过接近令自己恐惧的事物，来迫使大脑重新评估这一环境的危险程度。目前还不能确定这场派对是否是一种威胁，接近它，了解它，有助于给大脑提供有价值的反馈。紧紧因为不舒服并不意味着它就是危险的。虽然短期来看你确实会更加焦虑，但下次出现同样的情况时，你的大脑因为有了这次“虚惊一场”的经验，下次就不会让你的身体那么焦虑了。
总结来说，避免不确定性反而会带来长期焦虑。接受这种不确定性虽然会导致短期焦虑，但长期来看却是个增长信心的好方法。
做出明智的选择吧。
2.避免无助
如果有一件事和不确定性一样让人避之不及，那它一定是无助感。
我们讨厌无助的感觉。比如：
你担心即将到来的面试结果不顺利，而你对此无能为力。
你的儿子害怕自己坐飞机，但是你帮不了他。
你的配偶和你倾诉自己多么沮丧，但是你却不知道怎么办才能让他感到更舒服。
生活中，会有一些不可避免的时刻让我感到无助。我们无法控制一切，也无法控制所有人。尽管如此，我们控制一切的念头往往非常强烈，以至于有时候我们会做出非理性甚至有害的事情，以保持一种“一切尽在掌握中”的错觉：
你在生活中对人们有着过高的期望，如果他们没有达到这种期望，你会在心里不断说“他们本应该做的更好”。
即使别人拒绝，你仍然会想方设法参与到对方的生活中，甚至对他们的生活指手画脚，而这一切也令你自己筋疲力竭。
你会在脑海中一遍又一遍地重演错误和遗憾，即使理智上你知道自己无法改变过去，但回忆起来你感觉自己还是做了一些富有成效的事情，而不是完全在做无用功。
稍微自我反省一下，你就会意识到在生活中有很多领域，你都在试图控制不受控制的事物。对个别事物，因为偶尔有掌控的感觉，所以你才更不能忍受它脱离控制的时刻。
但这种担忧完全是无益的，有时候你自己也知道担忧全无道理，但仍然忍不住。
为什么呢？
就像吃垃圾食品让我们在几秒钟之内会产生幸福感一样，我们的担忧也会在很短的一段时间内，给我们一种良好的反馈。
这种担忧会给我们一种“掌控感”，否则我们就只会觉得无能为力。这种担忧和思考解决问题的思路非常相似，所以我们很容易将其合理化。
但归根结底，这种担忧产生不了任何好处：除了制造焦虑，它无法帮助你解决任何问题。
但因为可以暂时“自我感觉良好”，所以我们会对这种担忧上瘾，以此来解决无力感。
所以说，想要减少焦虑，你必须学会控制自己“凡事都会担忧”的习惯。
3.避免设置边界
慢性焦虑产生的最微妙、也是最常见的原因是：你的生活中有着不健康的边界。
比如你总是答应上司让你在周末“帮忙做的一点小事”。
或者总是无条件答应伴侣去对方想去的地方旅游。
或者总是接妹妹电话，无条件听她抱怨。
思考一下吧，如果你一直以来都在帮忙解决别人的问题，那你还怎么照顾自己的需求呢？
为什么我们任由这种不健康的边界侵蚀我们的生活？事实上，有一个很重要的原因是：我们难以自信地和别人沟通，害怕设立边界。
如今，自信这个词汇某种程度上变成了贬义词，和 “粗鲁” 或者 “咄咄逼人” 联系在了一起。但事实上，自信地沟通是一种非常健康的沟通方式。
激进地沟通意味着你以一种非常粗鲁、不尊重他人的方式来获取自己想要的东西。
被动地沟通意味着你不尊重自己的需求，过度关心和包容他人。
自信地沟通意味着以尊重自己和他人的方式要求你想要的东西，并拒绝你不想要的东西。
如果你不愿意为自己挺身而出，你就永远无法保持健康的边界。而如果没有健康的边界，你的焦虑就永远不会结束。
是时候考虑自己，为自己发声了。
译者：Michiko
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