美国超模,绝美身材,小蛮腰妖娆妩媚,酷爱健身,减脂瘦腰有一套
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好身材是非常吸引人的目光,走在街上回头率是超高的,不管是男性还是女性对于好身材都是不可抗拒的,而且对于女性来说身材是最贵也是最保值的财产,但好身材的人,不只是间歇性的努力,而是持续性的自律。
通过日复一日的枯燥锻炼不但会收获好身材,而且想追求自信、自律、坚韧的品质不知不觉就刻在了心里,所以长期坚持健身,不但在身体上收获性感和美丽,还会辐射到生活和工作中的方方面面,当身边的一切都因自律变得更好,前途和「钱」途都会是一条条阳光大道。
图上的这位小姐姐叫Vera Bielik,是美国的一位健身模特,凭借着甜美的脸庞和性感的身材,无论美国还是网上都吸引无数粉丝,拥有306.4万的粉丝关注,拥有E罩杯,纤细的腰身和饱满挺翘的臀部,组成完美的“沙漏”型身材,性感妖艳。
Vera Bielik从高中开始接触健身,虽然看上去“微胖”的身材,但长期的坚持健身运动,使得她纤细的腰身没有一丝的赘肉,对于女性来说这是非常难得,这一定得归功于日常努力的训练,减脂和力量训练相结合才能达到,因为腹部是身体脂肪最容易堆积的部位,也是最顽固的部位。
好身材是每个女性的梦想,但好身材难得,每一副好身材的背后,满满的都是自律和坚持!耐心和坚持是关键,坚持下去,永不放弃,意识到成功不是一朝一夕的事情,每天的努力,做出牺牲,就能让平凡变成卓越。
自律的人,都是善于自我约束的,坚持一天容易,长期的坚持并不容易,每一个好身材的背后都是自觉的运动和对垃圾食品的拒绝,完美身材一直是自律生活的附属品,想要拥有一个前凸后翘的身材首先要改变自己的生活方式,一个健康的生活方式。
Vera Bielik从健身后就开始科学饮食,拒绝垃圾食品,她认为这是最重要的,永远不要低估食物的热量,也永远不要高估训练的消耗,如果不控制热量的摄入,怎么样的运动都不法达到减脂的效果。
例如:
运动消耗:跳绳1小时消耗600卡路里;骑单车1小时消耗600卡路里;爬楼梯1小时消耗1000卡路里。
食物热量:汉堡:456千卡/100g;可乐215千卡/500ml;薯片1320 卡/包;奶茶460千卡/700CC。(以上热量非精准数)。
一、Vera Bielik一直坚持她认为较为科学的饮食习惯:
多吃高蛋白,高纤维和健康脂肪的食物:高蛋白饮食会使新陈代谢增加。
摄入足够热量:不吃足够的卡路里会导致身体将肌肉用于能量消耗,导致肌肉质量下降,从而新陈代谢将会减慢。
她最喜欢的可以帮助促进新陈代谢的6种食物:鳄梨、辣椒、豆类、全谷物、鸡蛋、牛肉。
她拒绝这些降低代谢的食物:精制谷物、含糖饮料、酒精。
二、Vera Bielik坚持的运动理念:
每周在进行有氧运动的同时,时间不超过30分钟。
每周进行3-5次的力量抗阻训练。
尝试高强度锻炼,高强度间歇训练(HIIT)可以增加新陈代谢,每周进行1-2次的HIIT训练。
三、Vera Bielik腹部训练动作参考:
动作一:上下交替打腿
怎么做上下交替打腿:
仰卧在地板上,下背部着地支撑,双手握住药球并向上举起。
抬起肩胛骨,并将双腿抬至天花板并完全伸直,双脚成90度角。
保持腹部收紧,慢慢降低右脚接近地板但不触碰地板,然后缓慢抬起右脚,使左脚触碰到药球。
换左脚重复。
做4组,每
组每侧
16个。
动作二:平板支撑交替拍球
怎么做平板支撑交替拍球:
使身体置于高位平板支撑姿势,手臂放在肩膀正下方,双脚打开(或并拢),脚尖着地支撑。
绷紧核心,保持躯干稳定,使从肩膀到脚跟成一直线位置。
把药球放置于手掌正前方,手掌交替拍球。
做4组,每组坚持1至2分钟。
动作三:药球仰卧卷腹
怎么做药球仰卧卷腹:
平躺在地板上,双脚并拢,双手握住药球并向头顶伸直。
抬起双腿并使膝盖弯曲,这是起始姿势。
腹部发力,屈髋屈膝盖,把膝盖拉向胸部直至大腿与地面垂直,同时把肩胛骨抬离地面,把药球放在小腿上保持,同时上半身返回平躺。
腹部再次发力抬起上半身,再把药球抓住后身回平躺姿势,这是一个完整动作。
重复做4组,每组12个。
动作四:坐姿屈膝收腹
怎么做坐姿屈膝收腹:
背部要挺直,目视前方,坐在长凳边上,双手握住臀部两侧的凳子,然后身体后仰30度,将双脚抬离地面,膝关节略微弯曲,两腿略屈并前下伸,这是起始姿势。
注意力集中在腹肌上,其他部位放松,腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,同时上体稍前倾。
在最高点(顶峰收缩)稍停顿,收缩腹肌一秒钟。
然后徐徐降落小腿,抬腿时吸气,降落时呼气,回复到起始姿势。
注意为保持腹肌持续张紧力,还原动作要慢,抬腿时,上体不能后仰,身体始终保持在起始姿势。
做4组,每组18个。