练瑜伽,手腕疼,没有力气?这10个动作要常练!
练瑜伽时只要手撑地的动作坚持不过五个呼吸,“挤得疼”、“压力太大”,更何况做你想做的轮式,倒立...只能心里哀叹,宝宝手腕疼,宝宝心里苦。这是很多人做完手支撑类动作后的感受。
手腕出现疼痛基本上有这几种情况:
劳损所致:由于活动量较大,关节无法承承受,导致关节周围肌肉和软组织出现劳损,进而引发疼痛。经常做家务或体力活较多的劳动者容易出现手腕劳损。
韧带损伤:因外力刺激导致关节韧带外翻或内翻。
风湿性关节炎,类风湿性关节炎
痛风性关节炎
腱鞘炎
自身免疫力低:会导致关节肿痛,需就医诊断
在瑜伽练习中,很多伽人会发现以前没有的问题在练完后都出现了,这是怎么回事呢?
其实瑜伽本身是没有问题的,出现问题的是我们。过程就像这样:
开始练习时本身自带不好的习惯(如耸肩)或身体为了偷懒形成了不正确的运动模式(如手掌没有大张开而是缩在一起)
↓
长期不正确的手腕承重(肌肉没起到保护的作用,只靠关节支撑整个身体)
↓
用力时出现手腕疼
↓
不关注
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长期以来造成手腕受伤
手腕疼痛在日常生活中的发生几率实在太高,很多人在受伤后并不会及时关注,而是让它自行恢复。可是,事情并没有这么的简单。损伤后,当疼痛已变得非常轻微或完全消失,但并不代表完全康复。后期的肌肉、平衡及关节感觉锻炼,对预防再次受伤十分重要。
腕管内由神经、血管、肌腱汇集而成,在练习瑜伽时,如果发力不当或过度“压/折”手腕,容易导致腕管内的神经、血管、肌腱等软组织受伤,从而导致疼痛!
产生手腕疼痛的原因还有以下两点:
1、练习支撑体式时,核心无力
2、手臂、肩背力量薄弱,导致手腕发力
那应如何避免疼痛?除了加强核心及手臂、肩背力量之外,也要注重练习手腕、手指抓握能力,这套序列就特别管用!
动作01、
将拇指与其余四指相互对推 每指停留3-5个呼吸 手掌平放,分别将一指向上翘起 每指停留3-5个呼吸 反复练习8-10次
动作02、
手抓球练习,找一个空心球 拇指和食指发力捏球,停留3-5个呼吸 之后五指用力抓球,停留3-5个呼吸 反复练习8-10次后换反侧
动作03、
手掌平放套弹力带,五指并拢 拇指用力向外展开,停留3-5个呼吸 掌心弓起抬高,然后用力向下压 反复练习8-10次
动作04、
如上图,屈大拇指靠近尾指处 然后用力向外展开 反复练习8-10次后换另一边
动作05、
大拇指在外,握紧拳头
手掌打开,用力展开手指,
反复练习8-10次
五指向内弯曲,练习8-10次
动作06、
跪立在瑜伽垫,双手五指尽量展开 吸气,保持双手掌心压实在垫子上 呼气,顺时针转动身体,手掌不动 动态练习10-20次
动作07、
跪立位,双手手腕相对 手掌压实垫面,身体顺时针绕动 动态练习10-20次
动作08、
跪立位,手指尖朝向身体 呼气身体重心向后移动 感受手腕与小臂内侧连接处拉伸 动态练习10-20次
动作09、
跪姿,手腕朝向正前方 吸气,手腕抬离地面,指尖推地 呼气,手掌手腕压实垫面 动态练习10-20次
动作10、
跪姿,双手握拳,指关节面着地 吸气,身体重心向后,拳面离地 呼气,身体重心向前,拳面压地 动态练习10-20次
手腕疼痛一定要引起重视,如果放任不管容易引起腱鞘炎,理疗起来就会更麻烦!
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