练瑜伽,手腕疼,没有力气?这10个动作要常练!

练瑜伽时只要手撑地的动作坚持不过五个呼吸,“挤得疼”、“压力太大”,更何况做你想做的轮式,倒立...只能心里哀叹,宝宝手腕疼,宝宝心里苦。这是很多人做完手支撑类动作后的感受。

手腕出现疼痛基本上有这几种情况:

  1. 劳损所致:由于活动量较大,关节无法承承受,导致关节周围肌肉和软组织出现劳损,进而引发疼痛。经常做家务或体力活较多的劳动者容易出现手腕劳损。

  2. 韧带损伤:因外力刺激导致关节韧带外翻或内翻。

  3. 风湿性关节炎,类风湿性关节炎

  4. 痛风性关节炎

  5. 腱鞘炎

  6. 自身免疫力低:会导致关节肿痛,需就医诊断

在瑜伽练习中,很多伽人会发现以前没有的问题在练完后都出现了,这是怎么回事呢?

其实瑜伽本身是没有问题的,出现问题的是我们。过程就像这样:

开始练习时本身自带不好的习惯(如耸肩)或身体为了偷懒形成了不正确的运动模式(如手掌没有大张开而是缩在一起)

长期不正确的手腕承重(肌肉没起到保护的作用,只靠关节支撑整个身体)

用力时出现手腕疼

不关注

长期以来造成手腕受伤

手腕疼痛在日常生活中的发生几率实在太高,很多人在受伤后并不会及时关注,而是让它自行恢复。可是,事情并没有这么的简单。损伤后,当疼痛已变得非常轻微或完全消失,但并不代表完全康复。后期的肌肉、平衡及关节感觉锻炼,对预防再次受伤十分重要。

腕管内由神经、血管、肌腱汇集而成,在练习瑜伽时,如果发力不当或过度“压/折”手腕,容易导致腕管内的神经、血管、肌腱等软组织受伤,从而导致疼痛!

产生手腕疼痛的原因还有以下两点:

1、练习支撑体式时,核心无力

2、手臂、肩背力量薄弱,导致手腕发力

那应如何避免疼痛?除了加强核心及手臂、肩背力量之外,也要注重练习手腕、手指抓握能力,这套序列就特别管用!

动作01、

  • 将拇指与其余四指相互对推
  • 每指停留3-5个呼吸
  • 手掌平放,分别将一指向上翘起
  • 每指停留3-5个呼吸
  • 反复练习8-10次

动作02、

  • 手抓球练习,找一个空心球
  • 拇指和食指发力捏球,停留3-5个呼吸
  • 之后五指用力抓球,停留3-5个呼吸
  • 反复练习8-10次后换反侧

动作03、

  • 手掌平放套弹力带,五指并拢
  • 拇指用力向外展开,停留3-5个呼吸
  • 掌心弓起抬高,然后用力向下压
  • 反复练习8-10次

动作04、

  • 如上图,屈大拇指靠近尾指处
  • 然后用力向外展开
  • 反复练习8-10次后换另一边

动作05、

  • 大拇指在外,握紧拳头

  • 手掌打开,用力展开手指,

  • 反复练习8-10次

  • 五指向内弯曲,练习8-10次

动作06、

  • 跪立在瑜伽垫,双手五指尽量展开
  • 吸气,保持双手掌心压实在垫子上
  • 呼气,顺时针转动身体,手掌不动
  • 动态练习10-20次

动作07、

  • 跪立位,双手手腕相对
  • 手掌压实垫面,身体顺时针绕动
  • 动态练习10-20次

动作08、

  • 跪立位,手指尖朝向身体
  • 呼气身体重心向后移动
  • 感受手腕与小臂内侧连接处拉伸
  • 动态练习10-20次

动作09、

  • 跪姿,手腕朝向正前方
  • 吸气,手腕抬离地面,指尖推地
  • 呼气,手掌手腕压实垫面
  • 动态练习10-20次

动作10、

  • 跪姿,双手握拳,指关节面着地
  • 吸气,身体重心向后,拳面离地
  • 呼气,身体重心向前,拳面压地
  • 动态练习10-20次

手腕疼痛一定要引起重视,如果放任不管容易引起腱鞘炎,理疗起来就会更麻烦!

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