练瑜伽:能让脊柱充分延展的5个动作!

昨天介绍了一组小串联,用来灵活肩关节,加强肩胛骨内收的能力,为解锁后弯做准备。今天再来介绍一组小串联,用来伸展脊柱和侧腰,加强脊柱的灵活性和伸展的能力,为后弯创造更多的空间。

为了加强脊椎的延展能力,大家平时首先想到的大多是下犬、站立前屈、摩天式或猫牛式这一类体式,当然这些体式的确可以加强脊椎延展能力,但仅仅这些还不够,还需要扭转和侧弯这类体式强化侧腰的伸展,让脊柱全方位的延展。

下面我们来看这组小串联。

1、猫牛式

  • 四角板凳跪立,双腿分开与骨盆同宽,大腿垂直地面,双手分开与肩膀同宽手臂垂直地面。

  • 骨盆端正,脊柱延展平衡。

  • 吸气时翘臀塌腰,抬头挺胸;呼气时卷尾骨拎背,含胸抬头。

  • 配合呼吸完成8~10组。

2、英雄式前屈及变体

  • 在四角板凳的基础上,双脚并拢,臀部坐到脚后跟上,双膝打开比髋略宽,

  • 吸气时延展,呼气时身体前屈,双手向头顶的方向伸直延展,五指点地,

  • 保持3~5组呼吸,每次吸气时延展,每次呼气时手指向远处多走一点,(注意压住臀部)

  • 再一次吸气时稳住臀部,从腹部的位置让脊柱向左腿的方向移动一点,吸气延展,呼气手指向远处走

  • 脊椎回到中立位,再练习右侧。

3、门闩式

  • 从英雄式前屈起身,跪立,小腿脚背向下压地

  • 左腿体侧打开,伸直,左脚掌和右膝盖在一条直线

  • 吸气双手体侧伸展,呼气手臂带动身体向左侧弯。

  • 保持5~8组呼吸后反侧练习。

右小腿脚背向下压地作为根基;右大腿垂直地面骨盆稳定;左大腿前侧向后侧推,注意膝盖不超伸;把关注点放在侧腰的伸展上,而不是你能下去多少。

4、英雄坐扭转

  • 回到英雄坐

  • 吸气双手体侧平举,呼气手臂带动身体向右扭转。

  • 保持5~8组呼吸后反侧练习

注意:在坐直坐正坐高的前提上,脊柱向上延展的基础上扭转,

5、下犬

回到下犬停留5~8组呼吸,为了使脊柱得到更多的延展,可以屈膝。

和昨天一样来解读一下这个小串联:猫牛式在这个小串联里不用说属于热身性质的动作,如果你不是单独的练这个串联,而是穿插在别的练习序列里,也可以把猫牛式省略;英雄式前屈3个方向全面伸展侧腰脊椎,也为下面的门闩式侧弯预热;经过上面的热身和预热,来到门闩式更大幅度的让体侧得到完全伸展;再用英雄式扭转整合整条脊柱的延展,最后回到下犬巩固加强。

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