“谈谈焦虑那点事儿”微课分享文字稿（附微信群分享录音）
非常高兴与大家相聚在这里，准备微课的过程，也是回顾心理学习过程，更加深刻认识到心理和生活密不可分。
之所以选择谈焦虑这个事儿，一是焦虑作为负性情绪代表，人人都有，具有可理解性，二是焦虑符合倒U型曲线，有好有坏，有破坏性也有建设性，具有可应对性。
分作三部分分享：认识焦虑，接受焦虑，应对焦虑。
一、认识焦虑。
高校朋友是一般人眼中成功者，却抱怨焦虑，看似“身在福中不知福”，涉及人际关系、家庭教育、父母养老、职业瓶颈等，可谓“知我者谓我心忧，不知我者谓我何求”。
两年前，医生朋友联系我，马上高考的女儿不去学校了，让他焦虑万分，因为孩子多次复读，就为了考上本科。搞明白不是不去学校，摸底考试回家想多待两天，假设我们遇到类似情况，如何应对比较好？后面分享我当时做法。
认识焦虑需要一个定义，许又新教授“焦虑是与处境不相称的痛苦情绪体验，典型形式为没有确定的客观对象和具体而固定的观念内容的提心吊胆和恐惧”。用3个方面特点，来解释和阐述上面这个定义。
1、害怕——他人惩罚。
从定义可知焦虑是恐惧，恐惧是与现实不符合的害怕，因此我们必须明白焦虑本质是害怕。那么焦虑者到底害怕什么呢，这个害怕又是如何演变成焦虑的呢？
举个例子，你正悠闲走路时，突然窜出来一条大黑狗，凶狠冲着你吼叫，你会大吃一惊，这是害怕，很正常的现象。回家后你还是心神不宁，心跳不已，害怕会有大黑狗窜出来，这个害怕就是不正常的，是恐惧，因为与处境不相称，是我们想象出来的。过了好久，可能早就忘记被大黑狗吓着这个事情了，可总是莫名其妙的担心害怕，这是焦虑，是指向未来的恐惧。如果除了感受到焦虑不安的痛苦，还有身体上的表现，如坐立不安、头疼头晕、心慌意乱、呼吸不畅、时常冒汗等，这就焦虑症。
上面这些症状表现，底层代码都是害怕，这个害怕源自外来的威胁和危险，比如那条大黑狗，无论最初真实的狗，还是后来想象的，对个体来说都是危险源，因此害怕的是被伤害、被惩罚。
再比如工作焦虑，表现为总担心会出差错，出差错的后果呢，上级会批评，同事会嘲笑，自己会丢脸，这些自我否定性的负性评价，指向的还是被惩罚恐惧，可能是偶然一次惩罚引发害怕，这个最初害怕就像那条大黑狗，导致后来一直有工作焦虑。
上面还比较抽象的话，再举一个咨询案例。高中美术学生咨询同学关系，唯一好友反目成仇，看见听见想起此人就忍不住想打骂，担心失控。心理解释很简单，就是反向形成，因此我们说爱的反义词不是恨，而是冷漠，恨是压抑的得不到的爱，可以爱我也可以恨我就是别忽视我，不要把我当空气。
因此焦虑第一个特点是害怕，具体说是害怕——外界惩罚。
2、心理冲突——情欲人性。
害怕被惩罚就要确保万无一失，担心失控就要严加控制，这就是心理冲突，出现“痛苦情绪体验”。冲突对象有两个，一个是人性即趋利避害，情欲需要，一个是社会现实，人际互动。人活着就有无穷无尽的欲望，但现实注定欲望不会被全部满足，由此“理想是丰满的，现实是骨感的”，心理上的冲突也就持续不断。
举个家庭教育的例子，孩子没有上学的时候，一家人其乐融融。上小学开始，家长有了心理冲突，上学了就是学生角色了，要好好学习天天向上，就想培养孩子好的学习习惯，如回家先写作业，可孩子呢天性爱玩，家长管理就会遇到挫折。到上了初中，除了孩子进入青春期有了独立自主主张，家长还知道中考会淘汰掉一半孩子，无法进入高中，这个焦虑非常折磨人。上了高中，能考上什么大学又开始焦虑，有个段子是“高一上北大，高二上山大，高三上青大临大”。可见，焦虑带来的心理冲突如影随形。
日常生活中心理冲突很多，如双趋式冲突，就是两个都想要只能选择一个，如“鱼与熊掌不可兼得”。双避冲突是两个都想回避可必须面对一个，如“前怕狼后怕虎”。趋避式冲突是一个事情有好有坏，如“想吃糖又怕胖”。双重趋避式冲突是两个事情各有好坏，如“工作舒服工资低与工资高挑战多”。
因此我们说焦虑第二个特点是冲突，具体说情欲和现实的心理冲突让我们痛苦。
3、欲望体现——共情。
有害怕，有冲突，归结为有欲望，人活着就有欲望就有痛苦，好比大黑狗如影随形，所以说“人生在世，情欲二字”。有人说无欲则刚，干脆消灭欲望吧，“狠斗私字一闪念”，可是叔本华说了，“人乃欲望本身，消灭欲望也就消灭这个人”。“人生如钟摆，欲望满足即无聊，欲望不满足则痛苦，人生就在无聊与痛苦中摇摆”。
大学时候有个学期，宿舍同学相约早起跑步，围着学校外面的街道转一个圈，再回来参加学校早操。有次起晚了，住在我上铺的弟兄大喊“快起快起，跑步了”，我回应说“太晚了，不跑了”，上铺兄弟说“不晚不晚，快起来”，我随即跟进说“既然不晚，那就再睡会哈”，舍友们哈哈大笑。
大家认为那一天早上我们跑步没有？继续睡觉的话，即时满足了不想起来的欲望，过后一定无聊；起来跑步的话，无法满足睡觉的欲望就会痛苦，跑步回来也会很快无聊，可这个跑步之后的无聊多了一点点意义，生活就因为这些点滴意义而有了价值。
小结，焦虑客观存在，同时不能一刀切，简单认为焦虑就是好的或者坏的，如同压力曲线，控制在适当范围内压力就是动力，超出范围压力就是阻力甚至破坏力。此外理解焦虑，还要看谁在焦虑以及什么情境下焦虑，比如疫情刚开始时候焦虑是正常的，而现在常态化防疫有人焦虑指数正常有人焦虑指数高，这就需要区分开，对于焦虑指数高的人，说明心理健康指数不高，需要进行心理建设。
二、接受焦虑。
从上面认识焦虑的特点看，指向的是完美主义，有必要澄清完美的含义。完美有两个不同含义，一个是追求完美但不强求必须实现，这是可接受的完美主义，还有一个是追求完美同时强求必须实现，这就是苛求完美，是不可接受的完美主义。比如我希望生活事事如意没问题，但不能认为生活必须、应该、一定事事如意。
这里说的完美类似理想，理想不是用来实现的，而是激励自我的，完美也是如此，好比我想考清华没问题，最后激励着只能考上青大也可接受。当接受理想是激励自我而非必须实现，就是理性。为此区分开，或者并存上这几个概念：完美主义与现实主义，理想主义与理性主义，仰望星空与脚踏实地。
我们知道要处理焦虑就要先接受焦虑，先接受再改变，先接受再应对。接受焦虑也就有了两个含义，一是接受完美的想法、欲望、期待，哪怕高的不靠谱，这无法强行压抑，二是要接受不完美的现实，这才是心理健康表现，为此就要有自知之明，接受自己无知，接受自己局限。以下介绍3种局限。
1、时空局限。
坐井观天，盲人摸象，物理空间产生自我中心主义局限，爬蒙山看老寿星经历，1楼与10看风景，“屁股决定脑袋”。守株待兔，刻舟求剑，“人没有长前后眼的”，穿越时空带着股票走势图回到过去成为富翁，三个月连续拍花，同学聚会因暗恋对象落差乘兴而去败兴而回，与人打交道是与形象打交道，时间停滞在那一刻。
2、人格局限。
路怒症的人能改变吗？急脾气的人能改？自己属于4种人格特质类型的哪种？“狗改不了吃屎”用来自嘲，“生就的骨头长就的肉”用来共情别人，“他就是这样的人”，说的是人格特性。
年轻时候没有互联网，每周末看一次央视播放韩国电视剧《爱情是什么》，有次突然感慨这韩国人说话还怪好听，被人家白眼“这不是配音嘛”，当时那个感觉，无地自容，这种大脑短路也有人格特质在里面。美国人研究新生儿10%害羞、10%大胆，这就是内向、外向，属于气质类型。
3、情境局限。
美国人研究大学生害羞比例为30%，对照10%害羞新生儿，多出来的这20%害羞者是习得的，情境力量结果，“人生而自由，却无往不在枷锁中”。斯坦福监狱实验的角色扮演，读书群坚持读书，英雄是特殊情境中利他行为的平凡人，抗疫、救险、戍边最美逆行人，同时警惕我们也会成为特殊情境下的狗熊。教育焦虑与独生子女现象。
小结，认识各种局限客观存在，接受自我不足与局限，也就是知道自己不知道，有了自知之明，心态不再完美，缓解焦虑，心理健康表现。
三、应对焦虑。
如果说明白焦虑是什么，以及能接受焦虑的存在，如何应对也就水到渠成，“八仙过海，各显神通”。这里借鉴许又新教授烦恼公式，说明应对处理焦虑方式，烦恼=欲望/满足度。
1、调整欲望。
降低欲望接受现实，“底线思维，希望最好也允许最差”，如高考复读生不去学校故事后续，戳破窗户纸问“能接受最差可能嘛”，参加考试的是孩子不是家长，最终高考成绩出乎意料的好。
调节欲望目标分解，“心急吃不得热豆腐”，阅读600多页的津巴多普通心理学，每天6页也就100天左右读完。
转变欲望改变处理对象，如老母亲牙齿咬舌头，那就多吃容易吞咽食物。抛开医学模式“把坏的变正常的”，用积极心理学“把正常的变成更好的”，同样可以解决问题。中医治病的“扶正祛邪”类似，异曲同工之妙。
2、行动意识。
村上春树说“选择没有对错，重要的是用行动让选择变得正确”。空有知识，没有意识，到头来徒有叹息。举例说话啰嗦不看眼神，“人家早就不想听了——你还滔滔不绝自娱自乐”。汇报工作“三句话不离本行”技术，刻意练习还是需要意识。以别人为中心，就是看脸色、表情、心情、心理状态、需要说话，遇到来人反映问题，会习惯的一遍遍讲道理讲政策，无效时候才会发现要讲心理讲情感，坐下，倒水，倾听。而对于情绪良好，心理健康者，还要继续看需要行事，这是高级共情的意识，“给的再多，不如懂我”。
小结，从欲望与行动这两个因素出发，“双管齐下”处理焦虑，方法无限多。把欲望与行动作为两个维度，会得出四种情况，“期待合理加行动”是“健康者”，“期待合理加不行动”是“混子”，“期待过高加行动”是“焦虑者”，“期待过高加不行动”是“病人”。
总结。
许又新教授在《精神病理学》一书中写到，“从人群角度看，绝大多数人都处于焦虑症与不动心这两个极端之间的状态。不论何种处境一概毫不焦虑，绝不是精神健康的表现。这样的物种也不可能存活下来。焦虑是促进人格整合和社会化的内在动力，是安于现状和不求进取的对抗剂。”
概括说，焦虑人人有，焦虑有利于自我成长，控制在适当焦虑指数内就好。应对焦虑就是先认识再行动，先接受再改变，记住胡适的忠告，“别管他什么真理无穷，进一寸有一寸欢喜。”