蔬菜生吃更营养？不要总想骗我吃一辈子沙拉！

作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）

我们都知道，加热会让蔬菜中的部分营养流失掉，所以有些人会认为蔬菜生着吃更营养。但事实真的如此简单吗？

【加热的确会让蔬菜流失部分营养】

蔬菜加热后主要会流失一些水溶性、热敏感的营养成分（如维生素C、B族维生素），而膳食纤维、矿物质等营养成分则基本会保留下来。

不过，有研究发现，即使同一种蔬菜，采用不同的烹调方法处理后，其钙、磷、钾、钠等矿物质的保留情况也不一样，例如，鲜豆烹调后磷的保留程度依次为焯、炖、炒。

【蔬菜生着吃未必更有营养】

相比加热烹调，蔬菜生着吃的确更能保留几乎所有的营养成分。但是，从某些营养素的利用程度角度来看，就未必了。

例如，对于菠菜来说，因为含有比较多的草酸，如果生吃，将会影响钙、镁等营养素的利用率。

又如，对于番茄来说，它含有番茄红素（一种类胡萝卜素），研究发现，热加工处理可以将部分天然番茄红素的反式结构转变为顺式结构（更容易吸收），另外，食物中的脂类也可以促进番茄红素的释放。也就是说，把番茄烹调熟了，其实更有利于番茄红素的吸收利用。

【哪些蔬菜适合生吃？】

常见适合生吃的蔬菜有黄瓜、番茄、生菜、紫甘蓝、甜椒、洋葱、卷心菜等，这些蔬菜所含的草酸含量比较少，不必担心生吃会影响钙、镁等营养素的吸收。

另外，像大蒜、大葱、萝卜这类蔬菜，如果能接受它们的特殊味道，也是可以生吃的。

【哪些蔬菜不适合生吃？】

很多豆类蔬菜，如四季豆、扁豆、毛豆，因为含有皂苷、血球凝集素等物质，对人体消化道有强烈的刺激性，对红细胞有溶解或凝集作用，是需要充分加热了才可以吃的。

而像菠菜、竹笋、西兰花、菜花、芥菜、南瓜等蔬菜，因为含比较多的草酸，质地过硬等原因，也是不适合生吃的。

【7个保持蔬菜营养的烹饪建议】

蔬菜的常用烹调方法有蒸、煮、炒、炖等，一般来说，蒸、煮比炒、炖，甚至煎、炸都更能保持蔬菜的营养。

蔬菜蒸的时候，因为跟水接触比较少，其中的可溶性营养素的损失会比较少。

煮虽然会导致蔬菜中的部分营养素溶解到汤里面，但因为汤水往往会被喝掉，因此营养也不会有太多损失。当然，如果是要弃水的焯煮，营养损失也会多一点。

除了选择合适的烹调方法，注意下面这些事项也能帮助保持一部分蔬菜营养。

（1）先洗后切

蔬菜如果先切后洗，会使得蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失得比较多，因此蔬菜应先洗后切。洗的时候尽量用流水来冲，而且不要在水里面浸泡太长时间。另外，洗干净后就尽快拿去加工烹调。

（2）先煮再切

有些人给宝宝做辅食喜欢把菜切得很小很碎再拿去烹调，其实没必要，因为如果这样做，蔬菜中的营养就会流失得比较多。比如西兰花，完全可以掰成一朵一朵的，拿去煮熟或者蒸熟后再捣碎。

（3）水不过多

水煮蔬菜的时候，水可以尽量少放一些，只要能保证蔬菜翻动的时候能受热就可以了。

（4）开汤下菜

由于水溶性维生素（维生素C、B族维生素）对热敏感，因此应等到水开了再放蔬菜进去煮，以便帮助保持蔬菜中的营养。

（5）快速烹调

蔬菜烹调的时间越长，营养损失也会越大，因此要尽量缩短蔬菜的加热时间，例如急火快炒、快速蒸煮。当然，对于四季豆这类蔬菜还是要充分加热，以分解其中的天然毒素。

（6）控制油温

炒菜时油温太高，不仅会破坏蔬菜中的营养和活性成分，而且会产生一些有毒和致癌物，因此炒菜一定要控制好油温，多选用蒸煮等低温做法。

（7）避免二次加热

蔬菜烹调熟了就要尽快吃掉，尽量别拿去二次加热，一方面营养素丢失会更多，另一方面还可能因为细菌的作用而增加亚硝酸盐的含量。

参考资料

1.潘兴昌，赵洪静，门建华等.蔬菜中钙、磷、钾、钠烹调保留因子的研究.《营养学报》 , 2007 , 29 (1) :43-45

2.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社

题图来源：123RF图库