一周健康早餐（94）——菊芋真的是超级健康食物吗？
如此繁杂的名称和描述说明它分布广阔，生长条件几乎不挑不拣，同时也说明不同地区不同文化和不同生活习惯的人们都对菊芋的偏好。近年来，随着人们对肠道微生物重要性的认识深入，菊芋更是被当做一种对健康有益的超级食物，备受追捧。那么，菊芋真的能提升健康吗？本期食与心带您了解关于菊芋的那些传说和疑问。
1. 菊芋能促进益生菌生长吗
菊芋是益生元含量最丰富的食物之一（益生元含量最高的20种常见食物），其中的菊糖（inulin,可溶性低聚果糖）含量极高，可占洋姜鲜重的16%-20%，干重的70%左右。洋姜提取物是目前最常用的益生元原料，是各种益生元制品的主要成分或关键成分，而益生元正是由于能促进肠道益生菌增殖而得名。不过这里需要特别提示一下，另一富含inulin的植物叫菊苣，完全不是一回事哦！
两个花都好看，可差别也太大了。
长期食用菊芋相当于长期摄入益生元，为肠道益生菌持续提供食物，促进肚子里的益生菌（比如双歧杆菌）生存繁衍。如果说服用抗生素或摄入含有抗生素的食物（比如不安全的肉蛋）能杀灭肠道中的微生物，削弱肠道屏障功能；那么长期食用菊芋则能调节肠道菌群结构，增强肠道屏障功能，提高免疫力。
2. 菊芋能改善便秘吗
菊芋中不仅含有可溶性膳食纤维，还含有不溶性膳食纤维，这些膳食纤维不仅能促进肠道有益菌生长，抑制有害菌生长，还能促进肠道蠕动，保持粪便湿润度，从而改善便秘。
3. 菊芋能降血糖吗
菊芋最受推崇的作用之一可能就是它的降血糖功能，菊芋提取物在日本甚至被称为“天然インシュリン（天然胰岛素，或者植物胰岛素）”。虽然菊芋热量与土豆相当，但升糖指数却远低于土豆。人吃下去的土豆主要是被人自身消化吸收，可较快升高血糖，而吃下去的菊芋则主要是被肠道有益微生物消化利用，难以引起血糖的骤升骤降。
除稳定血糖水平外，菊芋还有助于人体更好控制食欲。长期食用菊芋不仅能降低对食物的渴望，预防情绪性进食，还能促进胃酸分泌（主要是菊芋中的维生素B1的作用），提升消化能力。国外很多营养专家提倡肥胖和糖尿病人群用菊芋来替代土豆食用，以便更好控制体重和血糖水平，确实是有帮助的。
4. 菊芋能保护心脏吗
除了控制血糖，常吃菊芋还有助于控制血脂。菊芋可抑制小肠对脂肪的吸收，从而降低血液中的甘油三酯和坏胆固醇（LDL）含量，降低动脉粥样硬化风险，有利于心脏健康。
菊芋中还含有丰富的钾，100克鲜菊芋中含有429毫克钾，比香蕉的钾含量还高（358毫克/100克）；而且菊芋中的钠含量非常低，钾的含量是钠的100倍左右。常吃这种高钾低钠的食物有助于降低血压，提升心脏健康。
5. 菊芋能抗癌吗
常吃菊芋能够降低消化系统癌症风险，这与菊芋对肠道菌群的调节和肠道屏障功能的提升密不可分。
有害菌过度增殖是消化系统癌变的重要诱因之一，比如大肠癌与具核梭杆菌过量增加有关，而胰腺癌与真菌过度生长有关。菊芋中富含益生元，长期食用可促进有益微生物生长，抑制有害微生物数量和比例，从而降低癌症风险。
6. 菊芋能延缓衰老吗
目前认为，菊芋抑制细胞衰老的作用与其中丰富的抗氧化物质含量密切相关。菊芋中富含的维生素A，维生素C、维生素E和铜都具有良好的抗氧化能力，能够降低氧化压力和氧自由基对细胞的破坏，从而延缓衰老，所以这也算得上是个长寿食物。
7. 菊芋有助于骨骼和牙齿健康吗
菊芋中含有丰富的磷，有助于骨骼和牙齿健康。同时，菊芋中的菊糖还能促进钙和镁的吸收，促进矿化和骨密度提升。
菊芋含有丰富的铁和维生素B1（硫胺素），100克鲜菊芋可满足人一天42.5%的铁需求（可能是根茎类中铁含量最高的），13%的维生素B1需求，而充足的铁和维生素B1摄入有助于提升肌肉功能，强化骨骼和牙齿健康。
8. 洋姜能抑制脱发吗
铁可通过参与运输氧促进毛囊健康，而缺铁是女性脱发的最常见原因之一；与铁相似，铜能够促进头发生长，抑制脱发并加深发色；而维生素C能促进胶原蛋白合成，从而促进头皮血液循环，强化毛囊。
由于菊芋富含铁、铜和维生素C，常吃有助于提升毛囊健康，降低脱发风险。
9. 孕妇能吃菊芋吗
菊芋中丰富的益生元对肠道菌群和免疫的提升，对于血糖调节能力的提升，对便秘的预防，丰富的抗氧化物质对于氧化压力的降低，丰富的矿物质对于骨骼和牙齿的改善等等，都有利于孕妇的身心健康。不过需要特别提示：由于菊芋生长在低洼地区，有污染的湿地周边的菊芋可能吸收土地污染物较多，孕妇需要确认菊芋的产地来源慎重选择。
菊芋中还含有叶酸，能减少胎儿畸形风险。
10. 什么人不能吃洋姜
既然菊芋对人体有这么多好处，那所有人都能吃吗？有没有人不能吃？当然有，虽然对于绝大部分人来说，长期食用菊芋有益无害，但是已经对菊芋、生菜、蒲公英、向日葵、菊苣和甘菊过敏的人，食用后可能引发不同程度的过敏症状，食与心建议: 1. 过敏好了之后再食用；2. 每天极少量接触开始，逐渐脱敏后开始食用。
食与心温馨提示：
菊芋的正名很多人不知道，洋姜大家更熟悉。洋姜与姜一样，价格低廉，对健康非常有益，可以说是当之无愧的天然健康食材（了解姜的影响可参考一周健康早餐（93）——吃姜的12大好处）。
再好的食物，单独一种或几种也无法满足人的全部营养需求，均衡多样化的饮食才更有助于健康。所以，即便菊芋再好，再喜欢吃，也不能只吃菊芋哦，搭配其他食物，做到饮食平衡才能发挥菊芋的保健效果。
洋姜不仅没有辣味，还有一定甜味，食用起来比姜更方便多样，而且可以生吃哦，有便秘或消化不良的孩子也比较容易接受这种口味。不清楚怎么吃菊芋的朋友不妨参考这个思路：想做熟了吃可参考土豆吃法或直接用来替代土豆食用；生吃的话可以参考萝卜，凉拌、腌渍，蘸酱等等都好吃。
野生天然菊芋大多数生长在低洼地，自己采集的时候一定要确认土地和水源是无污染的之后才可采集食用！
（上图是食与心在工作室腌渍的乳酸菌菊芋，在后几期中会陆续后续介绍多种乳酸菌腌渍做法）
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、酸豆奶、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌活性炭饼、乳酸菌烤肉馕、乳酸菌馅饼、乳酸菌全麦面包、乳酸菌列巴面包、蒸玉米和蒙古月饼），果蔬类（苹果、猕猴桃、橙子、石榴、桃子和李子），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。