步频的本质是？怎么才能有效提升步频？

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原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

步频是一个很基本但是又相当重要的跑步技术指标，很容易采集到，手机上的各种跑步APP都能得出比较精准的数据。

步频到底是啥？

多数人会想着是脚脚每分钟落地的次数。

当然这个也没错，不过转换个意识会更好：步频是每分钟脚上拉的次数（单位是SPM，即Steps Per Minute）。虽然我们都知道，脚脚每分钟的上拉次数和落地次数肯定是完全一样的，不过对跑者来说，关注的点不同，对动作会带来一些潜移默化的作用。

另外，步频本质是什么呢？其实是支撑点的转换。

通过转换支撑，实现体重的转移，咱们才能实现移动。什么是支撑点的转换？左脚落地，右脚落地，左脚右脚……落地脚就是能把咱们体重撑起来的支撑点，通过左右脚的快速转换实现了移动。

步频多少合适？我们以前说过，只要是跑步就不要低于180，当然也不要刻意求高。详细的可见这篇老文：从外到内认清步频的真实面目。

对于新手来说，通常老司机们会建议他们尽快熟悉并掌握180spm的步频。确实，老Q也建议新手同学需要刻意练习一下步频。不过，对某些同学来说，每分钟180次的步频很快就能掌握，而另一些同学就会觉得非常困难，练了大半年也跑不到180，郁闷无比。

到底步频该怎么练呢？以下是一些办法，多数同学依此练习表示行之有效。

1、借助节拍器

每分钟180次，即每秒钟3次，这种节奏感日常生活当中不太常用到，没什么现成的，可能某些歌曲大概是这种节拍。我们可以通过节拍器这种APP来外放180的节奏（可以搜一下手机里面的应用市场，节拍器APP还真不少），然后设好，播放出来，照着这个节奏跑就好。

咕咚、悦跑圈等APP也有节拍器功能，一些跑表本身也内置了步频提示音功能（叫法可能不同），都可以应用上。老司机们应该有体会：在马拉松比赛当中，经常能听到一些跑友响着嘀嘀嘀嗒的声音，那就是节拍器在提示步频了。

2、熟悉180的节奏感

在真正开跑之前，其实不妨自己先踏实坐着，打开节拍器，按照180的频率响起来，一边听着它在那儿嘀嘀嗒嗒响，一边自己心里也跟着重复默念1234。如此这般，就可以很快熟悉180步频的节奏感。以后就算没有节拍器，张嘴或者迈腿也是那个节奏——或者不妨这么理解：把自己变成一个节拍器。

3、可以先练原地跑的步频

我们外出跑步时，大千世界红尘滚滚，说人话就是外界环境有着太多的干扰——各种声音/各种视觉画面/各种味道/各种帅哥美女，想好好练下步频，恐怕很难一直保持专注。那就不妨先行在家里安静环境下进行原地跑的步频练习。当然也可以加点前倾，在室内慢跑前进中练习180步频的动态感觉。

4、相应的技术改进更重要

为什么有些同学死活跑不出180的步频？他习惯的跑步动作拖了后腿，例如跨步、上拉慢等等这些没有效率的动作，都会大大延长了触地时间，步频自然也提升不起来。所以，不改跑姿技术光练步频，仍然是属于治标不治本的解决方法。

最后，刻意练习是需要的，但还是提醒一下，步频仍然是结果，我们练习步频，只是熟悉180的节奏感而已。跑的时候不要有意去加快步频（这意味着会去主动落地，而且落下动作并不充分，影响效率）。

再次提醒：步频本质其实是支撑点的转换。跑步的时候注意力集中在上拉频率上，不要去想落地的频率。

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