广马赛前最后要说的细节
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文 | 老Q
2016年广州马拉松这周日开练，不少亲们貌似还是有点小紧张，尤其是首马的亲们，经常在微信或QQ或留言来问老Q，跑量强度饮食装备之类的，焦虑一些也是正常事。
有些亲们问完问题之后，心里还是忐忑，比赛前不需要做点啥吗？其实吧，真不需要再做啥。或者说，该说的已经说了……这临阵磨枪的应试心理害人呐。那就再补充说一下下吧：
这周减量让身体恢复毋需再提。
其次是饮食控制，这个上次发文细说了，点这儿。
上面是赛前的一些自我训练细节，需要的亲们不妨再看一下，还是很有必要的。如果还觉得心里略有不安，可以尝试再做做下面这些事情，让自己心理得到安慰：
试试早点起床
绝大多数马拉松比赛都是7~8点间鸣枪（本次广马是7点30分）。这意味着如果不想迟到，就需要咱5点甚至4点起床。这个点儿从床上爬起来绝不是件美妙的事情，相信对绝大多数人来说都很不安逸。如果可能，建议亲们提前几天试着早起。当然，早起之后一系列的流程都跟着做一套，洗漱、嘘嘘、早餐什么的，也许你能发现不少问题——比如说，真有些人一大早根本没有什么胃口，就是吃不下东西。甚至于可能会发现，你为早上起床设的闹钟，根本就没响起来。
早上跑一下
因为各种原因，多数亲们都只能是晚上才跑，长久下来也就养成了习惯，身体也适应了这个时间段活动。奈何在国内的马拉松比赛，多以早上起跑为主，所以亲们（尤其是首马）最好还是找一个早上起来跑跑，检测一下身体晨跑的状态。跑起来估计没太大问题，进入状态的是不是会比较慢？早上的天气能否适应？你的注意力是否集中？甚至于你早上跑步时的心率是否正常？这些是需要检查的重要内容。如果发现有什么小小异常，请在比赛时当天做相应调整。
最好和上一条结合起来，找一天4或5点起床，吃早餐，然后再出去跑一下。相当于实际情景模拟测试。
整套参赛装备集中测试
比赛用的东东应该都齐了吧？全套家伙咱都得披挂上身，集体来个测试。我们再来数一下：
必要的：鞋、衣服、裤子、袜
天气预报：广马当天，晴转多云10～22℃，预计早上13~16度。
可选：腰包（臂包/背包)、帽子/头带、头巾/毛巾、腿套、护膝/膑骨带、臂套、纸巾、零钱等
电子类：手机、心率表/手环、耳机、自拍杆等
补给类：能量胶，盐丸等
颜值类的：酷镜，各种饰物Cosplay
差不多这些了吧？其它你觉得有需要的，尽管拿上（比如拿个单反、举个旗子，推个婴儿车什么的），您自己开心就好。比赛时咱准备要带上的东东，一定要提前全部用上跑一次，没准能发现少了点什么，或者发现某些东西真没什么用。
测试完再拍张定妆照。比赛前一个晚上，按着图来收拾东西，准没错。
顺便再提醒一下：鞋+衣+裤+袜+包，不要用未经长距离检验过的新品，切记。
定妆照，女左男右，可以参考下
比赛节奏控制
这条是针对进阶跑友的。
比赛时怎么控制节奏？主要也就俩办法：有些亲是监控配速，有些是监控心率。其实这两种办法都会有些小问题：
看配速策略：主要问题体现在GPS信号不一定准（受天气、建筑物影响很大），给出的配速数据会失真。这个想来平时用手机或手表跑步看配速的亲们都有较深体会。
看心率策略：主要问题是心率受外界影响（比如气温、情绪、兴奋度）太大，给出的心率数据也会失真。这个老Q自己就很有体会，当年首马的时候，发令枪一响，心率就直接奔到140以上了，那时候还挤在后面没开始跑呢。
所以，单纯地依靠外部设备来看配速或心率，都会有问题。不妨综合起来一起看看。更重要的，要参考自己平时养成的配速感觉。经验多了，跑步速度其实自己能感觉到的。所以，最后一周咱们重点要锻炼的就是比赛配速，强化具体比赛配速时身体的感觉。
如果说比赛前能唯一磨亮的地方，估计也就是在这儿了：强化配速感觉。
真正的高手，不需要看任何外部设备/仪表，跑下来每公里时间差异也是极小的（以秒为单位，且是个位数）。这就是传说中的手中无刀，心中有刀的高手范了。
找找自己的小兔子
是不是有些亲打算跟着兔子跑？关于这一点，其实颇有吐槽之处。
跑马安排兔子自然是件大好事，可为啥多数比赛兔子们都是站在前边起跑呢？例如500兔子也站在前排跟300兔子一起，听到发令枪声就过起点线开跑，真正那帮跑500的群体还在很后面的地方呢。也就是说，500兔子跑出来的成绩500是枪声成绩，而大多数跑500的跑出来500是净成绩，枪声成绩恐怕要505~510了。这中间差距5~10分钟，难道指望着跑500的群体一开始自己追上来？对他们来说，比赛节奏完全就乱了。而且稍有经验的亲们知道：跑马开头跑快，实为大忌。
比较好的做法当然是按时间段分开来排队，且分别鸣枪起跑，不过貌似国内很少做这样。于是乎，那些官兔，尤其是完赛时间比较长的兔子，发挥的作用……无语了。
所以，想跟着兔子跑的请注意了，不知道这次广马是怎么安排兔子起跑的。如果可能，自己找一找差不多速度的一起赛场见。找个伴约着一起跑还是比较好的，互为兔子。
放松与恢复
除了减少跑量让身体状态恢复最佳之外，咱们还可以采取一些主动点的手段让身体状态在比赛前更理想一些。
补剂：乳清蛋白质粉、谷氨酰胺，支链氨基酸（BCAA）、防止乳酸堆积的Sportlegs 和帮助增加身体糖原储藏量的Hammer Race day boost比赛日激能胶囊，还有维骨力什么的，都可以在赛前加快恢复。如果不太懂的，最好还是别乱吃哈。
按摩：简易的就每天自己捏脚揉腿放松一下，有泡沫轴什么每天滚一滚DIY最好。
恢复：跑步完之后，冷热水交替沐浴。
疼痛：如果有不严重的运动伤痛，可以使用冰袋冰敷减缓疼痛。严重点的赶紧上医院瞅瞅。
能想到的差不多这些了，上面这些补充在某些方面能管点用，亲们有穿照着操练一下，聊胜于无吧。
当然，最好还是淡定些，跑个马而已，紧张啥，不要强求成绩就好。那话怎么说来着？主要看气质，所以咱得淡定。
安了安了，祝亲们好运，个个无伤PB。
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