有效提升自己​触地时间的方法……

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原创技术文章,真实案例分析

文 | 老Q
关于触地时间,一直是很多跑友关心的问题。尤其是进阶跑友,都想着能把它缩短一些。
咱们必须得强调一下:不要片面为了追求更好的触地时间,使得自己的跑姿变形——例如,掂着脚跑步。又比如,刻意加大步频(6分配速下步频200spm),这样跑出来的触地时间肯定会短,但这样的数据没有多少实战意义,纯粹纸面上的观赏。
如何有效提升自己的触地时间?
从以下的这几个方面我们确实可以提高。
跑步技术
上过老Q跑姿基础课程的同学,都应该还能回忆起老Q强调的关于减少触地时间的两个要点:其一是落地点的把握,另一个是上拉的控制。
如果想不起来,请联系老Q或者助教,欢迎过来免费复训。
无论是落地点的把握,还是上拉的控制,其实说的都是跑姿技术的内容——这两块做好的话,可以有效地降低触地时间——这两块也正是姿势跑法的重点和难点。
既然是技术,当然是可以练出来的。事实上,造成一些跑者触地时间过长(250ms以上)的最主要原因就是:跑步技术不好。包括一些破3大神,4分多点的配速,触地时间220多毫秒,这个跑步技术/效率绝对不好。
前阵子发的一篇文章,列的数据就是同一个人在19年3月和20年9月的对比数据,大家可以再看看:从一个实例看同样配速/步频下触地时间的提升。为什么能有提升呢?主要是潜心练了跑姿技术(知觉训练)。
无论是往前跨步、往地面推蹬,或是没有把脚掌上拉的意识,都必定会让脚掌停留在地面的时间延长(触地时间就是这样增加的)。因此,如果想要缩短触地时间,就必须先要具备正确的跑步技术观念,例如:
1. 脚掌要落在身体重心(臀部)的正下方,而不是像很多跑者做的那样向前跨步。
2. 落地脚的脚掌落地后,就要马上朝臀部方向上拉,避免不必要的与地面的推蹬、扒地动作。

上面两点看着容易,其实想要做好甚至做到并不容易,不然也不会称之为难点了。比如跨步,如果学过姿势跑法课程,主观上控制自己小腿向前跨步的现象没了,不过跑起来还是会有轻微的、不自觉的跨步,因为这涉及到原来多年动作习惯下主导的肌肉与神经控制,所以需要多加练习,改造自己。

再次强调,想要降低触地时间,技术是重点,需要千锤百炼。

除此之外,还有其它因素也会影响到触地时间。

双腿的弹性与刚性

腿的弹性将有助于发展更优异的跑步技术。脚掌在落地时就能够以更短的时间弹离地面,而且由于有更多的前进动能来自于肌腱(跟腱),所以也有助于提高跑步的经济性,降低脚掌黏在地面上的时间。说到(肌肉)弹性,这个确实有很大一部分天生因素在里面,后天当然也能通过跳绳、弹跳动作等训练提升一些。

下肢的「刚性」是由双腿的肌肉、肌腱与韧带等所构成;高刚性的双腿就像一颗高尔夫球,在落地时球体的变形量很低,所以可以很快地回弹到空中;另外,研究也发现双腿刚性较佳的跑者,对跑步经济性也会带来正面的影响。

简单来说,下肢肌力愈强(刚性愈好)的跑者,脚掌就愈不容易黏在地上,跑起来就愈省力,跑姿也不会变形。

所以,我们需要安排针对性的力量训练动作。比如单腿深蹲,后腿抬高蹲等动作。

跑鞋的选择

换一双轻薄柔韧性好一点的跑鞋,避免那些鞋底太软(所谓踩屎感)的减震/缓冲系跑鞋,也有助于增加脚掌反弹与拉起的速度。那些加了碳板的高端跑鞋,其实也就是在这一块落的手。

相应进阶的跑友们都有这体会:要是穿习惯了竞速鞋,再试着穿回减震鞋的话,会感觉软绵绵的根本跑不起来。

正确把握好以上说的几点,触地时间的提升(数值上降低)是早晚的事。当然,你需要的是:练。

--本文完---

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