说说步频——铁掌水上漂大起底

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文 | 老Q

人跑步的速度是怎么整出来的？步频X步幅。拆开来说，步频就是每分钟跑多少步，步幅是每一步跑多长距离。这俩是影响跑步速度最主要的两个因素。

看下面两张图的详细数据，老Q在3、4月份的两次实际跑步记录。二者平均配速每公里耗时就差2秒，这么丁点儿时间，打个喷嚏也就勉强吧。但亲们请细看一下其它数据，差异好好大：

左边这图：步频185（高），步幅100（小），配速524

右边这图：步频174（低），步幅106（高），配速522

主要区别是在步频，每分钟能差11步，这差距其实是挺大的。再细看一下两个跑步记录的时间，相差也就40天，何故差异如此之大？原因在于老Q最近在调整跑步姿势，积极、努力地提升步频，并取得了一点点阶段性成果。

亲们又要问了，为什么是提升步频降低步幅呢？反过来不行吗？或者有的亲干脆会说，两个都提升岂不更爽？唔，这个，愿望当然是美好的，有句词儿说得好：世上安得双全法，不负如来不负卿。

先说步幅。步幅的提升不容易，你的身高准确来说是腿长基本上已经限定了你的步幅上限了。更重要的是腾空时间，或者更科学点来说是腾空时间和触地时间的比例。这个很好理解，你腾空的时间越久，向前滑动此处可以用飞翔二字的时间越长，步幅（两脚分别落地的距离）自然就越大。

前面说到的腾空时间和触地时间的比例，这个是可以经过锻炼得到提升的：要么是分母腾空时间的增大，不过这属于很高阶的技术层面，普通的跑步亲们可以缓一些再研究这个，冒然去做，估计得是往上蹦了，见高不见远；要么是分子触地时间的减少。这个对业余跑步亲来说更靠谱更容易实现一些，也就是说，要尽量降低触地时间。切忌不要迈大步去提高步幅，那样做的话，落地点会远离身体重心，极容易受伤。

这蹭蹭蹭的，好羡慕

且慢，前面说尽量降低触地时间就好？这意味着什么？两脚之间的转换加快？这蹭蹭蹭的即视感，这可不就是传说中的铁掌水上漂踏雪无痕八步赶蝉草上飞凌波微步吗？

没错了，这蹭蹭蹭的水上漂功夫，简单来说就是加快步频。

运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。

运动生化检测等研究表明，长跑运动员在同一速度下用不同的步频步幅跑步时，摄氧水平呈现U型，既过高和过低的步频都会增加摄氧水平。也就是说，对某个运动员，确实存在着最经济的步频。欧美的跑风盛行，跑步教材多如牛毛，他们经常提到一个“标准步频”：180步/分钟。他们宣称，达到或接近这个步频，是每一个长跑者应该改进的技术。

请注意，180是最经济的步频。如果你的耐力足够好，肌肉力量足够强，你的步频当然可以超过180，只要你能坚持跑完全程就好。多数顶尖长跑选手，步频都是超过180的，比如王军霞平均步频是209，格布雷塞拉西是187，再看看短跑的博尔特多少？257。

当然，也有马拉松高手是步频低步幅大的，极少数。比如来自于埃塞俄比亚的KASSA KEDIR FIKADU以2小时15分45秒获得了首届福马去年12月底的季军，他的步频多少？只有149。有兴趣的可以跟踪一下这位哥儿们，看看他的情况比如伤病如何。

这个是老Q最近一次全马的数据，步频正好180

今天主要就是给各位亲们介绍一下下步频概念。业余跑者中普遍存在的一个问题，就是过大的步幅，这会把步频限制在不经济的低水平，同时也会带来伤痛增加等其它负面作用。所以亲们要牢记两点：

初学者最容易犯的错误之一，步幅过大，可以说是各种受伤的主要原因。切忌。

小步快频。提升步频是跑步亲提高速度的不二选择。切记。

请忽视最后几个镜头，看前面就好

怎么有效提升步频华丽变身铁掌水上漂？篇幅有限，咱下回分解。

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